Jak robić trening na rzeźbę? Cenne wskazówki i plan treningowy.

Prawidłowo zaplanowany i skuteczny trening na rzeźbę wymaga dobrania odpowiedniej intensywności i objętości treningowej. Poszczególne sekwencje ćwiczeń należy zróżnicować w zależności od stopnia zaawansowania.

Trening na rzeźbę – co to jest?

Trening na rzeźbę to forma aktywności fizycznej, której głównym celem jest podkreślenie masy mięśniowej wypracowanej wcześniej poprzez aktywność fizyczną oraz wysokokaloryczną dietę. Ćwiczenia na rzeźbę mają za zadanie wymodelować sylwetkę oraz wyostrzyć rysunek mięśni przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej.

Dla kogo przeznaczony jest trening na rzeźbę?

Trening na rzeźbę jest przeznaczony dla osób, które mają za sobą roczne doświadczenie w ćwiczeniach siłowych i stosowaniu odpowiedniej diety, zmierzającej do budowania mięśni. W zależności od indywidualnych czynników, takich jak szybkość przemiany materii czy przyrostu tkanki tłuszczowej, można do tej formy ćwiczeń przystąpić od razu po zakończeniu treningu na masę lub po okresie redukcji wstępnej. 

Jeśli dana osoba nie miała do czynienia z aktywnością fizyczną w ogóle, ćwiczenia na rzeźbę nie będą dobrym rozwiązaniem, głównie ze względu na to, że nie przyczyniają się ani do rozrostu mięśni, ani do zwiększenia siły.

Płeć i stopień zaawansowania nie ma wielkiego znaczenia. Dostępne są rozmaite warianty, między innymi: trening na rzeźbę dla dziewczyn, plan treningowy na rzeźbę w domu, trening na rzeźbę 4-dniowy lub plan treningowy  na rzeźbę 5-dniowy. Sukces zapewnia indywidualne dopasowanie poszczególnych ćwiczeń.

Jak wygląda trening na rzeźbę? Przykłady

Trening na rzeźbę plan swój powinien opierać na ćwiczeniach siłowych, trwających około 50-60 minut, zestawionych z treningiem aerobowym oraz interwałami. Najczęściej polecane proporcje to: 3 dni siłowni oraz 3-4 treningi aerobowe lub interwałowe realizowane w dni wolne od ćwiczeń siłowych lub bezpośrednio po nich.  Cechą charakterystyczną treningów siłowych jest ich wysoka intensywność: przerwy pomiędzy seriami ćwiczeń są mocno skrócone lub całkowicie wyeliminowane.

Plan na rzeźbę uwzględniać powinien różne rodzaje ćwiczeń. Przykładem dla osób rozpoczynających swoją przygodę może być trening Split, czyli trening na rzeźbę trzydniowy. Podczas pierwszego dnia główny nacisk położony jest na mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i trójgłowe ramienia. Wykorzystywane ćwiczenia to: wyciskanie sztangi, wyciskanie hantli na ławce poziomej, rozpiętki i odwrotne rozpiętki, arnoldki, prostowanie ramion w podporze tyłem lub przy użyciu przedramion. W dniu drugim ćwiczący skupia się na mięśniach grzbietu i dwugłowych ramienia. Podstawowa aktywność to podciąganie na drążku i przyciąganie drążka, wiosłowanie hantlem, uginanie przedramion w różnych konfiguracjach. W dniu trzecim kluczowa jest dbałość o nogi i brzuch, w związku z czym wykorzystywane są: wykroki z hantlami, przysiad ze sztangą, prostowanie i uginanie nóg, wspięcia na palce, skłony tułowia oraz popularny “plank”.

Jak ułożyć trening na rzeźbę? Wskazówki dla początkujących

Aby stworzyć prawidłowy plan treningowy na rzeźbę, należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

• Bardzo ważną kwestią jest znajomość stosowanych podczas poprzednich treningów obciążeń. Dzięki temu łatwiej obliczyć, w jaki sposób powinny one być zredukowane. Jest to, oczywiście, kwestia bardzo indywidualna, zależna od sprawności i siły ćwiczącego.
• Kolejnym filarem jest intensywność realizowanego treningu, wykreowana poprzez skrócenia odstępów pomiędzy poszczególnymi sekwencjami ćwiczeń. Zwrócić należy uwagę na utrzymanie objętości treningowej lub minimalne zmniejszenie ciężaru. Dobrą praktyką, o której warto wspomnieć przy okazji odpowiedzi na pytanie, jak ćwiczyć na rzeźbę, jest dbałość o stałe napięcie struktur mięśniowych. Wskazane jest również wykorzystywanie dużych ciężarów.
• Chcąc kompleksowo zadbać o zagadnienie, jakim jest rzeźba, trening uzupełnić należy właściwą dietą oraz suplementacją. Kluczową sprawą jest podaż białka, w ilości 2,2 grama na 1 kilogram masy ciała, oraz suplementacja wykorzystująca aminokwasy rozgałęzione BCAA.

Kiedy zacząć trening na rzeźbę? Przygotowania

Kolejna ważna kwestia to odpowiedź na pytanie, kiedy zacząć trening na rzeźbę. Podstawowa zasada głosi, że dobry początek to moment, gdy ćwiczący nabierze właściwej masy. Jeśli na etapie treningów budujących masę poziom tkanki tłuszczowej nie wzrósł mocno i nie przekracza 15%, trening na rzeźbę można zastosować od razu. Jeśli jednak przyrost tłuszczu jest znaczny, trening na rzeźbę warto poprzedzić redukcją wstępną, czyli pierwszym etapem pozbywania się tkanki tłuszczowej.

Warto podkreślić, że są to warunki niezbędne dla skuteczności dalszych poczynań. Praca nad mięśniami jest możliwa dopiero po ukształtowaniu się odpowiednio dużej masy mięśniowej. Bez tego wysiłek okaże się całkowicie bezproduktywny.

Trening na rzeźbę dla początkujących – podstawowe zasady, istotne informacje i przestrogi

Plan treningowy na rzeźbę dla początkujących zakładać powinien intensywność, jednak nie przesadę. Nadmierny wysiłek przełożyć się może na utratę wypracowanych wcześniej mięśni. Z tego samego powodu należy zadbać także o utrzymanie wykorzystywanych ciężarów i liczby powtórzeń na dotychczasowym poziomie. W przypadku zmniejszonego ciężaru i wielu powtórzeń także ryzykuje się utratą mięśni.

Osoby początkujące powinny zadbać o plan treningowy na redukcję i rzeźbę bogaty w ćwiczenia globalne, wielostawowe, wymagające zaangażowania wielu grup mięśniowych. Sprawdzają się zatem przede wszystkim: przysiady, martwe ciągi, wyciskania i podciągania. Trening powinien być także jak najbardziej energetyczny. Specjaliści szczególnie polecają treningi typu FBW lub góra/dół. Metabolizm usprawnić może zaś wykorzystanie treningu obwodowego.

Częstą wskazówką przekazywaną osobom początkującym jest zasada urozmaicania treningu. W momencie, gdy sekwencje stają się zbyt nudne, spada także motywacja. Sposobem na wprowadzenie różnorodności mogą być treningi wykorzystujące metodę EMOM (every minute on the minute). Polega ona na wykonaniu w czasie jednej minuty wyznaczonego ćwiczenia w określonej liczbie powtórzeń. Innym sposobem są kompleksy metaboliczne, czyli kilka ćwiczeń realizowanych na jednym sprzęcie, dobranych tak, aby umożliwić płynne przechodzenie pomiędzy nimi.

Trening na rzeźbę dla średniozaawansowanych

Trening na rzeźbę dla średniozaawansowanych powinien skupiać się na odpowiednim doborze ćwiczeń i na intensyfikacji treningowej. Można do tego celu wykorzystać kilka sposobów pracy.

System Push Pull Legs dzieli mikrocykl na trzy jednostki treningowe, skupiające się na odrębnych partiach. Są to: partie pełniące funkcję przyciągania (pull), partie o roli wypychania (push), a następnie nogi (legs). Taki sposób działania wymaga, ze względu na swoją odmienność, pewnej wiedzy, a w przypadku osób średniozaawansowanych pozwala uzyskać dobre rezultaty.

Osoby średniozaawansowane mogą działać w oparciu o 3 lub 4 dni treningowe. Wybór podyktowany powinien być decyzją, jak często chcemy podejmować aktywność. Większa częstotliwość wiąże się z większym wydatkiem energetycznym.

Trening na rzeźbę dla zaawansowanych

Po co trening na rzeźbę dla osób zaawansowanych? Przede wszystkim pozwala on podtrzymać osiągnięte efekty. Trening na rzeźbę dla zaawansowanych w optymalnym wariancie powinien opierać się na 4 dniach treningowych. Liczba ćwiczeń przypadających na duże partie mięśni to 4-5, zaś w przypadku małych partii mięśni – 3-4. Przerwy nie powinny przekraczać 30 sekund, a liczba powtórzeń sięgać od 12 do powyżej 30.

Pamiętać należy o zachowaniu trzech koronnych zasad: zasady jakościowej, nakazującej utrzymanie liczby powtórzeń i skrócenie przerw, zasady wydłużania serii poprzez zmniejszanie obciążenia oraz zasady wielkich serii, w których dana grupa mięśniowa ćwiczona jest pod każdym możliwym kątem, zaś mięsień wykonuje wszystkie funkcje, do których został przeznaczony.

Domowy trening na rzeźbę bez sprzętu

Co ważne, trening na rzeźbę bez sprzętu jest możliwy. Wariant Full Body Workout (FBW), angażujący wszystkie partie mięśniowe, wykorzystuje wyłącznie podstawową wiedzę i umiejętności. Działanie z akcesoriami zapewnia szybsze efekty, jednak domowy trening na rzeźbę bez sprzętu, również pozwala dojść do satysfakcjonujących rezultatów. 

Pomocne w działaniu okażą się meble (stół, krzesło, fotel), książki oraz butelki, które dodatkowo można wypełnić piaskiem. Najczęściej wykorzystywanymi ćwiczeniami są: przysiady, pompki, brzuszki, unoszenie nóg czy plank. Oczywiście, możliwe do zrealizowania w warunkach domowych są również ćwiczenia z hantlami na rzeźbę.

Trening na rzeźbę dla kobiet

Ćwiczenia na rzeźbę to kwestia, która zainteresować powinna również kobiety. Scyzoryk, ćwiczenia z hantlami czy spinanie brzucha to tylko część aktywności, które pozwalają zadbać o atrakcyjny kształt ciała. Są one skuteczne. 

Wbrew obiegowym opiniom, wielokrotnie powtarzane ćwiczenia na brzuch czy 6 Weidera nie przyniosą tak dobrych rezultatów, jakie osiągnąć można przysiadami czy martwym ciągiem. Potwierdzają to badania opublikowane w „Journal of Strength and Conditioning Research”.

Trening na rzeźbę a dieta

Co jeść po treningu na rzeźbę? Z czego powinna składać się dieta osoby ćwiczącej? To kolejny ważny temat. Dieta w treningu na rzeźbę powinna być niskokalorycznym sposobem odżywiania, dostarczającym jednocześnie odpowiednich ilości białka. Lepiej unikać węglowodanów prostych, a jeśli już pojawiają się one w menu, to wyłącznie po treningu.

Ćwiczący powinien spożywać natomiast pełnoziarniste produkty: ryż, makaron, pieczywo, sięgać po źródła białka, a owoce jeść raczej w pierwszej części dnia. Ważnym elementem diety są także tłuszcze, odpowiadające za prawidłowy przebieg procesów w organizmie. Ich dobrym źródłem są oleje roślinne, jaja, awokado, orzechy, tłuste ryby i masło klarowane.

Czy trening na rzeźbę spala tłuszcz?

Głównym celem treningu na rzeźbę jest podkreślenie wypracowanej masy mięśniowej. Efekt ten wiąże się z redukcją tkanki tłuszczowej, jednak sama idea jest nieco inna. 

Niektórzy eksperci uznają, że trening na rzeźbę stanowi podtyp treningu redukcyjnego, przede wszystkim w wariancie Split powiązanym z dietą typowo redukcyjną. Zasadniczo jednak plan treningowy na rzeźbę w pełni realizować można po zredukowaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Trening na rzeźbę i siła. Jak nie zmarnować potencjału treningu i – budując rzeźbę – zbudować siłę?

Realizując trening na rzeźbę, z łatwością można zadbać nie tylko o wygląd sylwetki, ale także o zachowanie siły. Chcąc osiągnąć taki efekt, należy włączyć do swoich ćwiczeń szybkie powtórzenia (sekundowe przy podnoszeniu oraz jedno- i dwusekundowe przy opuszczaniu ciężaru). Skrócony czas ruchu umożliwia podnoszenie większego ciężaru i budowę siły. Priorytetem i jednocześnie gwarantem bezpieczeństwa pozostaje dokładność wykonywanych serii.

Takie sesje ukierunkowane “na siłę” warto wprowadzić do planu treningowego w ilości trzech – czterech serii tygodniowo. Optymalną wersją jest pięć różnych ćwiczeń wykonywanych w pięciu seriach, po pięć powtórzeń każda. Taka forma treningu może być z powodzeniem łączona z innymi rodzajami aktywności fizycznej.

Podsumowanie

Przystępując do działań nakierowanych na pracę nad rzeźbę, należy pamiętać, że tylko zachowanie podstawowych zasad pozwala uzyskać wymierne rezultaty. Proporcjonalna sylwetka wymaga żmudnej i systematycznej pracy, jednak efekty są tych starań warte.