Ciąża jest dla każdej kobiety okresem, w którym musi szczególnie zatroszczyć się o organizm – zarówno swój, jak i rozwijającego się malucha. Ciąże są jednak bardzo różne, tak samo jak różne są osobowości i przyzwyczajenia ciężarnych. Niektóre kobiety nie wyobrażają sobie na czas ciąży porzucić swoich regularnych aktywności fizycznych, a jeszcze inne szczególnie w tym czasie dążą do rozpoczęcia treningów w trosce o zdrowe ciało. Czy sport w ciąży jest dla nich bezpieczny? Oczywiście każda sytuacja jest inna, jednak nie w każdym przypadku aktywność fizyczna jest zabroniona. Jakie rodzaje sportu można uprawiać w ciąży i na co warto uważać?
Sport a ciąża – jakie są powody do zachowania szczególnej ostrożności?
Aktywność fizyczna podczas prawidłowo przebiegającej ciąży jest dozwolona. Należy jednak pamiętać o umiarze i przestrzeganiu pewnych zasad bezpieczeństwa. Podczas ciąży w organizmie kobiety zachodzą bardzo duże zmiany hormonalne, powodujące takie dolegliwości, jak nudności, zmęczenie, zadyszka, zawroty głowy, spadki ciśnienia czy skurcze. Dodatkowy problemem może być powiększający się brzuch i zwiększająca masa ciała, wraz z którą przemieszcza się środek ciężkości. Przy takich objawach należy zachować szczególną ostrożność podczas ćwiczeń, których wykonywanie może być trudniejsze niż dotychczas.
Jakich sportów kategorycznie nie powinno uprawiać się w trakcie ciąży?
Niektóre z dyscyplin sportowych ze względu na swoją specyfikę są zabronione dla kobiet w ciąży. Ich uprawianie może niebezpiecznie zwiększać ryzyko powikłań czy nawet utraty ciąży. Na jakie dyscypliny sportowe trzeba uważać? Są to przede wszystkim: jeździectwo, narciarstwo, windsurfing, sporty walki, wspinaczka, nurkowanie, skoki do wody, jazda na rolkach czy deskorolce, a także wszystkie sporty wymagające gwałtownych reakcji, jak tenis, lekkoatletyka, siatkówka, koszykówka czy piłka nożna. Ogólnie rzecz biorąc, należy się kierować zasadą unikania wstrząsów, podskoków, zmian temperatur czy ciśnienia oraz ćwiczeń z obciążeniem. Należy też możliwie unikać sytuacji, w których może dojść do upadku z pewnej wysokości, jak w przypadku wspinaczki czy jeździectwa.
ZOBACZ TEŻ: Sport a cukrzyca – dlaczego jest wskazany? Porady i wskazówki dla diabetyków
Jakie sporty są dopuszczalne dla kobiet w ciąży?
Mimo, że lista sportów zakazanych w ciąży jest dość długa, nie oznacza to, że propozycji aktywności fizycznej dla kobiet jest niewiele. Są to jednak zdecydowanie dyscypliny spokojniejsze, niewymagające szybkich i gwałtownych ruchów, a także związane z mniejszym ryzykiem kontuzji czy urazu. Należą do nich przede wszystkim pływanie, aerobik, joga, pilates, ćwiczenia na piłce gimnastycznej, jazda na rowerze stacjonarnym czy nordic walking. Jeśli przed ciążą regularnie biegałaś, można kontynuować te treningi w czasie trwania ciąży, jednak powinny być one zdecydowanie łagodniejsze i opierać się na krótkich dystansach i umiarkowanym, spokojnym tempie.
Jakie są alternatywy dla sportu w okresie ciąży?
Nie można zapomnieć, że aktywność fizyczna to nie tylko wymagające dyscypliny sportowe czy regularne treningi. Podczas ciąży najważniejsze jest, by dbać o dobre samopoczucie. Nie zapominajmy, że przecież mało która kobieta w ciąży nie ma żadnych obowiązków domowych czy zawodowych. A większość z nich najczęściej wiąże się z mniejszym lub większym ruchem. Jeśli więc podczas ćwiczeń szybko się męczysz lub odczuwasz dyskomfort, może warto zrezygnować z treningów sportowych, bądź przerzucić się na lżejszą formę aktywności. Jakie alternatywy są najczęściej proponowane przez lekarzy?
Sport w ciąży – spacery
Chodzenie jest jedną z najczęściej polecanych aktywności dla kobiet w ciąży. Jest to bezpieczne, nie niesie za sobą ryzyka kontuzji czy urazu, a w przypadku zmęczenia nie ma problemu z natychmiastowym zrobieniem przerwy. Dodatkową zaletą są spacery na świeżym powietrzu, na przykład w parku czy w lesie, w którym dodatkowo naturalne otoczenie będzie działać kojąco na szalejący układ nerwowy. Sam ruch ciała podczas spaceru poprawia ukrwienie organizmu i dotlenia wszystkie jego komórki, co jest bardzo dobrym nawykiem.
Sport w ciąży – ćwiczenia dla kobiet ciąży
W wielu klubach sportowych, także online, możemy spotkać się z zajęciami przeznaczonymi typowo dla kobiet w ciąży. Jest to najlepsza metoda na bezpieczny trening pod okiem doświadczonego trenera, który zadba nie tylko o Ciebie, ale też malucha. Podpowie on, jakich ćwiczeń nie powinnaś wykonywać, a które będą miały najkorzystniejszy wpływ na organizm w tym okresie. Przed zapisaniem się na tego rodzaju zajęcia, warto jednak skonsultować ten pomysł z lekarzem, który potwierdzi, czy w przypadku Twojej ciąży jest to wskazane.
Jak można rozsądnie pozostać w ruchu w trakcie ciąży?
Często kobieta dowiaduje się o ciąży, kiedy już jest zapisana na zajęcia w klubie fitness czy na basenie. Co zrobić w takiej sytuacji? Najlepszym rozwiązaniem, oczywiście po wcześniejszej konsultacji z lekarzem, jest rozmowa z osobą prowadzącą zajęcia sportowe. Większość trenerów posiada wiedzę, które rodzaje ćwiczeń nie są wskazane dla kobiet w danym trymestrze ciąży. Możliwe, że wcale nie będziesz musiała rezygnować z ulubionych zajęć, a jedynie rezygnować z kilku ćwiczeń podczas treningu w grupie czy zastępować je ćwiczeniami alternatywnymi, bezpiecznymi dla kobiet w ciąży. O jakich ograniczeniach i zaletach warto pamiętać przy różnych rodzajach sportów?
Sport w ciąży – aerobik wodny
Ćwiczenia w wodzie są często zalecane kobietom w ciąży. Odpowiednio dobrane ćwiczenia nie stwarzają zagrożenia dla zdrowia i przebiegu ciąży, a przebywanie w wodzie zwiększa uwalnianie endorfin i ułatwia poruszanie się przy gwałtownie zmieniającym się układzie środka ciężkości i wadze. Najważniejszym aspektem dla kobiet w ciąży podczas aerobiku wodnego są ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia mięśni brzucha i dna miednicy oraz ćwiczenia zwiększające elastyczność mięśni brzucha, bioder i pleców. Może być to przydatne podczas porodu.
Sport w ciąży – fitness
Fitness w trakcie ciąży i po porodzie jest bardzo dobrym rozwiązaniem, pozwalającym na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej i powrót do wagi sprzed ciąży. Dzięki tego rodzaju ćwiczeniom organizm szybciej radzi sobie ze zmianami powstałymi w czasie ciąży, podczas porodu naturalnego czy cięcia cesarskiego. Fitness pozwoli też zapobiegać rozstępom i wiotczeniu skóry, czego wiele kobiet się obawia. Co ważne, fitness poprawia ukrwienie i dotlenienie organizmu, wzmacnia naturalną odporność oraz pomaga w walce z bezsennością. Warto jednak dostosować program ćwiczeń do konkretnego momentu ciąży.
Sport w ciąży – joga
Zaletą praktyki jogi, jest połączenie aktywności fizycznej z działaniem na psychikę. Może być to szczególnie pomocne w przypadku kobiet zmagających się z burzą hormonów i huśtawkami nastrojów. Zajęcia jogi nie tylko poprawią sprawność organizmu, ale też pozwolą mu się wyciszyć i przyzwyczaić do nowego stanu. Najlepszymi asanami w okresie ciąży są pozycje, które pozwolą na spokojną pracę organizmu, bez dynamicznych przejść. Bardzo dobrą decyzją jest wybór jogi Iyengara. Uważaj jednak na wszelkie skłony, skręty, asany zgniatające brzuch czy wymagające balansu. W ciąży najlepiej z nich całkowicie zrezygnować.
Sport w ciąży – pilates
Prenatalny pilates to forma stworzona przez specjalistów typowo dla utrzymania kondycji fizycznej podczas ciąży. Celem ćwiczeń w pilatesie prenatalnym jest wzmocnienie mięśni na miednicy oraz brzucha, które w trakcie ciąży są systematycznie rozciągane i osłabiane. Dobra kondycja tych mięśni ułatwia nie tylko poród naturalny, ale też znacznie przyspiesza powrót do kondycji po porodzie. Ćwiczenia pilatesu prenatalnego są bardzo proste, nawet jeśli przed ciążą nie miałaś do czynienia z regularnymi treningami, powinnaś sobie z nimi poradzić. A o samym pilatesie więcej możecie poczytać tutaj: Pilates w domu i nie tylko – ćwiczenia, porady i najważniejsze informacje
Sport w ciąży – ostrożna jazda na rowerze stacjonarnym
Ze szczególnym uwzględnieniem słowa „ostrożna”. Najważniejsze, by zadbać podczas tego rodzaju aktywności o bezpieczeństwo. Rower powinien być stabilny i znajdować się w bezpiecznej odległości od mebli czy niebezpiecznych przedmiotów. Dobrym wyborem jest rower stacjonarny z pulsometrem – bezpieczny dla kobiet w ciąży puls wynosi 140 uderzeń serca na minutę. Warto kontrolować ten parametr, by nie ryzykować zdrowiem własnym i dziecka. Jazda na rowerze stacjonarnym może być pomocna na bóle pleców i powodować ogólną poprawę samopoczucia.
Sport w ciąży – spacery o umiarkowanej intensywności
Spacer nie do końca można nazwać dyscypliną sportową, jednak jest to najlepsza forma aktywności fizycznej dla kobiet. Na organizm korzystnie może działać nie tylko sama aktywność, ale tez poprawa dotlenienia organizmu czy zmiana otoczenia, szczególnie jeśli ciężarna większość czasu spędza w domu. Takie spacery będzie się też wykonywać za jakiś czas z wózkiem, warto więc zawczasu zakorzenić w sobie ten zdrowy nawyk.
Dlaczego nie warto całkiem rezygnować z aktywności fizycznej w trakcie ciąży?
Badania naukowe przeprowadzone w zakresie ciąży jednoznacznie wykazują, że im sprawniejsza i bardziej wygimnastykowana jest kobieta, tym lepiej znosi ciążę, poród oraz szybciej wraca do formy po urodzeniu dziecka. Dobra forma jest szczególnie ważna, jeśli w rodzinie zdarzały się skomplikowane, wielogodzinne porody. Silne i odporne mięśnie dna miednicy pozwolą na bezpieczniejszy i mniej bolesny poród. Oczywiście każda kobieta ma inny próg bólu, jednak okazuje się, że poród zdecydowanie lepiej znoszą kobiety, które trenują wytrzymałość organizmu podczas sportów takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze. Może więc warto zacząć ćwiczyć jeszcze przed rozpoczęciem starań o dziecko?
Co jeszcze warto wiedzieć o sporcie w trakcie ciąży?
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto poszukać informacji u specjalistów. Co ciekawe, podczas ciąży niewskazane może być wzmacnianie mięśni brzucha. Podczas ciąży ulegają one rozciągnięciu, a ich wzmacnianie nie tyle jest nieskuteczne, ile może doprowadzić do zwiększenia ciśnienia śródpiersiowego i w konsekwencji doprowadzić do rozchodzenia się mięśni brzucha. Można natomiast pozwolić sobie na delikatne ćwiczenia oddechowe, które pomogą mięśniom brzucha przystosować się do nowej dla nich sytuacji. Wydaje się to oczywiste, ale warto o tym wspomnieć – w ciąży absolutnie zakazane jest jakiekolwiek podnoszenie ciężarów. Nie tylko wpływa ono niekorzystnie na już obciążony kręgosłup, ale też pogarsza stan ogólny organizmu.
Podsumowanie
Aktywność fizyczna w ciąży jest wskazana, ale tylko w bezpiecznych i przystosowanych do tego okresu formach. Warto praktykować takie ćwiczenia, które ułatwią okres ciąży i sam poród, a także przygotują kobietę do pracy nad swoim ciałem już po urodzeniu dziecka. Niestety, w niektórych przypadkach nawet lekka aktywność fizyczna może stanowić zagrożenie, dlatego w każdym przypadku należy bezwzględnie skonsultować z lekarzem swój indywidualny przypadek i zapytać o zgodę na dany rodzaj ćwiczeń. Warto też obserwować reakcje swojego organizmu i po zauważeniu jakiegokolwiek niepokojącego objawu skonsultować się ze specjalistą, najlepiej lekarzem prowadzącym ciążę.