Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – jak zadbać o lędźwiowy odcinek kręgosłupa podczas treningu?

przez Admin
0 Komentarz

Ból w kręgosłupie dotyka większości osób, nawet po 30 roku życia. Nie musi być on związany z chorobą, najczęściej jest to wynik nieprawidłowej postawy lub długotrwałej pracy przy biurku. Szczególnie wrażliwym odcinkiem kręgosłupa jest odcinek lędźwiowy, który w późniejszych etapach życia może odpowiadać za bolesną bądź ograniczoną mobilność ciała. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy pomagają wzmocnić mięśnie, które znajdują się w okolicy kręgosłupa, ułatwiając przy tym utrzymywanie jego prawidłowej pozycji. Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy warto wprowadzić do swoich codziennych treningów?

Czym są ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i komu są one wskazane?

Ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego nie są wymagające, ale przy regularnej praktyce przynoszą naprawdę zadowalające efekty. Ćwiczenia tego rodzaju wykonuje się nie tylko profilaktycznie, w celu zapobiegania problemów z kręgosłupem w przyszłości, ale też kiedy ból już występuje. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pozwolą zmniejszyć napięcie i tym samym uśmierzyć ból, a także stopniowo zmniejszać częstotliwość jego odczuwania. Są one wskazane więc osobom w każdym wieku, a szczególnie osobom starszym. Jakie są wskazania do rozpoczęcia ćwiczeń wzmacniających odcinek lędźwiowy?

Ból kręgosłupa lędźwiowego

Ból kręgosłupa lędźwiowego

Może się wydawać, że najlepszą metodą na poradzenie sobie z występowanie bólu w okolicy kręgosłupa jest położenie się i czekanie, aż nieprzyjemne odczucie ustąpi. Faktycznie, może się okazać, że po jakimś czasie ból minie, jednak z pewnością przy kolejnej wymagającej aktywności fizycznej do nas powróci. Można temu zaradzić, wprowadzając do swojego planu dnia ćwiczenia na ból kręgosłupa lędźwiowego. Ćwiczenia te nie tylko rozluźnią i wzmocnią mięśnie, ale poprawią też naszą postawę i mobilność ciała, istotną chociażby przy schylaniu się czy podnoszeniu ciężkich przedmiotów.

Dyskopatia

Jakie jeszcze zalety mają ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy? Dyskopatia lędźwiowa jest rodzajem zwyrodnienia kręgosłupa, czyli jedną z chorób krążków międzykręgowych i chrząstek stawowych kręgosłupa. Po stwierdzeniu tego rodzaju schorzenia najprawdopodobniej zostaniemy skierowani do fizjoterapeuty, w celu przywrócenia sprawności ruchowej i wyeliminowania uczucia dyskomfortu. Wówczas niezwykle pomocne mogą okazać się ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowy, które na pewno zostaną zaproponowane przez fizjoterapeutę.

Przepuklina

A co wspólnego mają ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy i przepuklina? Przepuklina lędźwiowa występuje, kiedy dochodzi do przemieszczenia się jednego z elementów budujących krążek międzykręgowy. Często wywołuje to ucisk na rdzeń kręgowy bądź struktury nerwowe, co objawia się nieprzyjemnym bólem. Odpowiednio wzmocnione mięśnie w okolicy odcinka lędźwiowego pozwalają na uniknięcie tego rodzaju schorzeń lub zmniejszenie ryzyka ich wystąpienia.


ZOBACZ TEŻ: Ból po bieganiu i treningu – przyczyny i porady


Dlaczego kręgosłup boli? Jakie mogą być przyczyny?

Ból kręgosłupa w odcinku lędźwiowym najczęściej związany jest właśnie z przepukliną lędźwiową lub dyskopatią, na którą, jak wskazują badania, choruje nawet 80% dorosłego społeczeństwa. Przyczyną powstania tego rodzaju schorzeń są najczęściej wady postawy, zbyt długie siedzenie, nieprawidłowa technika podnoszenia przedmiotów z podłoża, nierówne obciążanie ramion podczas noszenia ciężkich przedmiotów, otyłość czy brak odpowiedniej ilości aktywności fizycznej. By uniknąć problemów z kręgosłupem lędźwiowym w przyszłości, warto mieć na uwadze te zagrożenia.

Jak ćwiczyć kręgosłup lędźwiowy? Co trzeba wiedzieć?

Odpowiednio wykonywane ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy są bezpieczne dla każdego. Warto jednak skupić się na technice ich wykonywania, a poza treningami pamiętać o prawidłowej postawie czy bezpiecznej technice podnoszenia ciężkich przedmiotów. Warto też pamiętać o przerywaniu pozycji siedzącej co jakiś czas. Jeśli Twoja praca wymaga wielogodzinnego siedzenia przy biurku, raz na jakiś czas poświęć chwilę na robienie kilku kroków po pomieszczeniu lub przejście się do pokoju socjalnego po kawę. Trzeba też uważać na wszelkiego rodzaju urazy, jakich może doznać nasz kręgosłup. Szczególnie niebezpieczne jest noszenie przedmiotów o zbyt dużej wadze, ale uważać trzeba też na długotrwałe wstrząsy czy regularne wibracje, na przykład podczas regularnej jazdy samochodem.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy?

Może cię zaskoczyć, jak proste są ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Dla początkujących warto wybrać najprostsze rodzaje ćwiczeń, które można wykonywać w wielu miejscach, na przykład podczas przerwy w pracy czy mając wolną chwilę czasu w domu. O tym, jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z przepukliną czy dyskopatią będą najlepsze, powinien zadecydować lekarz lub fizjoterapeuta. Trzeba wziąć pod uwagę fakt, że nie każde schorzenie jest takie samo, a samodzielny wybór ćwiczeń może okazać się nieskuteczny, lub co gorsza, zwiększyć dolegliwości bólowe. Sprawdźmy jednak, jakie rodzaje ćwiczeń są najczęściej polecane:

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – dyskopatia

W tym przypadku najskuteczniejsze będą ćwiczenia zmniejszające sztywność kręgosłupa. Pomogą one uśmierzyć ból, ale tez poprawić zakres ruchów, jaki możliwy jest do wykonania w tej części ciała. Oto kilka najpopularniejszych ćwiczeń:

1. Kot i krowa

Jest to ćwiczenie zaczerpnięte z jogi. Ustaw ciało w klęku podpartym, umieszczając dłonie pod barkami, a kolana pod kolcami biodrowymi. Napnij mięśnie brzucha i postaraj się ustawić kręgosłup w prostej linii. Następnie z wydechem wykonaj koci grzbiet, wzrok kierując w stronę pępka, a przy wdechu przejdź do pozycji krowy, wyginając plecy w dół i unosząc wzrok ku górze.

2. Pozycja dziecka

Kolejne ćwiczenie popularne w jodze. Znowu ustaw się w klęku podpartym, jednak postaraj się rozstawić kolana szerzej niż na szerokość bioder, trzymając stopy złączone dużymi palcami. Z wydechem opuść pośladki na pięty, wyciągnij ręce jak najdalej przed siebie i, jeśli to możliwe, opuść głowę swobodnie na matę.

3. Kołyska

To ćwiczenie ma pomóc rozmasować odcinek lędźwiowy – jest naprawdę skuteczne w zmniejszaniu bólu. Połóż się na plecach. Przyciągając kolana do klatki piersiowej, obejmij je rękoma i masuj odcinek lędźwiowy, wykonując tzw. kołyskę na boki.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przepuklina

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z przepukliną? W ostrej fazie przepukliny lędźwiowej zaleca się długi i częsty odpoczynek w pozycji leżącej, jednak w etapie zmniejszonych dolegliwości warto zadbać o wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu i pośladków. Jakie ćwiczenia na bolący kręgosłup lędźwiowy będą najskuteczniejsze w przypadku ostrej fazy przepukliny?

1. Leżenie z uniesionymi nogami

Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż ciała, a nogi oprzyj na krześle, utrzymując w kolanach i biodrach kąty 90 stopni. Jeśli w tej pozycji odczuwasz ulgę, pozostań w niej od 2 do nawet 20 minut.

2. Ćwiczenie na ból jednostronny

W przypadku przepukliny czasem można odczuwać ból tylko po jednej stronie kręgosłupa. Wówczas pomocne powinno być to ćwiczenie. Ułóż się na brzuchu z dłońmi pod czołem. Jeśli odczuwasz ból z prawej strony, pod prawym biodrem umieść poduszkę lub zwinięty koc. Wyprostuj lewą rękę i wyciągnij ją wzdłuż ciała, a górną i dolną część ciała lekko wygnij w lewą stronę tak, by cała sylwetka tworzyła łuk. W tej pozycji możesz leżeć od kilku do kilkudziesięciu minut.

3. Unoszenie klatki piersiowej

Połóż się na brzuchu, opierając górną część ciała na przedramionach. Łokcie ustaw pod ramionami, a barki odciągnij od uszu. Odpychając się przedramionami, powoli unieś kręgosłup do wyprostowanej pozycji, a następnie, znów w wolnym tempie, opuść klatkę piersiową do pozycji wyjściowej. Jest to ćwiczenie dość dynamiczne, dlatego zaleca się je szczególnie przy porannych dolegliwościach bólowych.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla początkujących – kilka wskazówek

Aby ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy były skuteczne i wykonywane w bezpieczny sposób, należy pamiętać o kilku ważnych regułach. Po pierwsze należy pamiętać, że wykonywane ćwiczenia nie powinny wywoływać bólu, a wręcz go uśmierzać. Jeśli podczas konkretnego ćwiczenia czujesz dyskomfort, możliwe, że wykonujesz je w nieprawidłowy sposób. Warto wówczas dokładnie prześledzić instrukcję ćwiczenia lub poprosić o radę fizjoterapeutę. Po drugie ćwiczenia powinny być wykonywane spokojnie, bez szarpania, a czas treningu złożonego z dynamicznych ćwiczeń nie powinien przekraczać pół godziny. Na koniec jeszcze raz trzeba podkreślić, ze aby ćwiczenia przyniosły zamierzony efekt, muszą być wykonywane regularnie. Warto o nich pamiętać codziennie o określonej porze.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora – należy zachować środki ostrożności

Mimo że ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy dla seniora są najpopularniejsze i przynoszą najlepsze efekty, trzeba być ostrożnym z ich wykonywaniem. Starzejący się organizm jest bardziej wrażliwy na urazy i mniej odporny na wszelkiego rodzaju kontuzje. Warto przed przystąpieniem do ćwiczeń sprawdzić, czy współistniejące schorzenia, jak na przykład zwyrodnienie stawów, nie uniemożliwiają określonych ćwiczeń. Warto też pamiętać, by przy seniorze praktykującym treningi zawsze znalazła się osoba, która w razie potrzeby będzie w stanie pomóc podnieść się z podłogi w przypadku niespodziewanej reakcji organizmu.

Czy ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy można skutecznie wykonywać w domu?

Do bezpiecznego i skutecznego wykonywania ćwiczeń na kręgosłup lędźwiowy wcale nie potrzebujemy siłowni, profesjonalnego klubu fitness czy gabinetu fizjoterapeutycznego. Oczywiście, jeśli mamy możliwość udania się do fizjoterapeuty, warto z niej skorzystać. Podpowie on, które ćwiczenia będą skuteczne przy danym schorzeniu, a Ty nauczysz się poprawnie je wykonywać i będziesz mógł bezpiecznie powtarzać je podczas domowych treningów. Warto pamiętać, że niektórzy fizjoterapeuci prowadzą też wizyty domowe, podczas których mogą sprawdzić, czy aby w naszym treningu nie występują błędy techniczne i czy na pewno wybrane ćwiczenia nam służą.

Jak poprawić komfort ćwiczeń na kręgosłup w domu?

W gabinecie fizjoterapeutycznym mamy najczęściej dostęp do wszelkiego rodzaju akcesoriów czy sprzętów, ułatwiających wykonywanie ćwiczeń. Niestety, nie każdy posiada tego rodzaju przedmioty w domu. W co warto się zaopatrzyć, by usprawnić ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy? Podstawą , szczególnie w przypadku osób mających problemu ze stawami jest odpowiednio dobrana mata. Im bardziej miękka, tym mniejsze ryzyko, ze podczas ćwiczeń doskwierać nam będą nieprzyjemne odczucia związane z wbijaniem się stawów czy kości w twarde podłoże. Jeśli nie wiesz, jaki rodzaj maty będzie dla ciebie najlepszy, możesz zobaczyć nasz ranking mat do ćwiczeń. Na pewno znajdziesz tam coś, co pomoże ci w treningach. Poza matą, do ćwiczeń możesz wykorzystać rollery, piłki czy kostki do jogi, ale także przedmioty, które już znajdziesz w domu, jak poduszki czy koce.

Co może pomóc w pozbyciu się bólu kręgosłupa lędźwiowego?

Nie zawsze odpowiedzią na ból pleców będą tylko ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy. Zdjęcia rentgenowskie wykonywane pacjentom z bolącymi plecami często ukazują poważne wady kręgosłupa, które kształtowały się przez lata. Niestety, w niektórych przypadkach nie można obejść się bez zabiegu chirurgicznego. Jak można zapobiegać takiemu rozwojowi wydarzeń? Cóż, poza ćwiczeniami warto zadbać o prawidłową dietę i wagę ciała – zbędne kilogramy naprawdę intensywnie obciążają kręgosłup, co przekłada się na dolegliwości bólowe. Jeśli bóle występują regularnie, pomocne mogą być ciepłe lub zimne okłady, leki lub maści przeciwzapalne, masaże czy techniki medycyny alternatywnej, jak akupresura czy akupunktura, które pomagają rozluźnić mięśnie.

Kilka zasad dla zdrowia kręgosłupa

  1. Dbaj o zdrową dietę i regularną aktywność fizyczną.
  2. Unikaj długotrwałego przebywania w pozycji siedzącej lub stojącej.
  3. Ciężkie przedmioty podnoś i przenoś w ostrożny sposób, utrzymując kręgosłup w prawidłowej pozycji.
  4. Po intensywnej pracy kręgosłupa pozwól sobie na odpoczynek – na przykład podczas rozluźniającej mięśnie ciepłej kąpieli.
  5. Nie zaniedbuj sygnałów bólowych – by uniknąć ich pogorszenia, warto skonsultować się ze specjalistą.

Jakie ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy? Podsumowanie

Ból w okolicy lędźwiowego odcinka kręgosłupa doskwiera zdecydowanej większości społeczeństwa. Nie oznacza to, że nie można się przed nim uchronić. Zdrowy styl życia i zachowywanie zasad zdrowego kręgosłupa pozwalają na skuteczne obniżenie ryzyka wystąpienia dolegliwości bólowych w tym obszarze. Niezwykle pomocne, zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu bólu kręgosłupa, są ćwiczenia. Wykonywane regularnie wzmacniają mięśnie, pozwalają zmniejszyć dolegliwości bólowe i zapewniają prawidłową postawę i mobilność ciała. Warto wprowadzić kilka z tych prostych ćwiczeń do swojego codziennego treningu – Twój kręgosłup na pewno będzie Ci za to wdzięczny!

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

10 − two =

− 1 = 1