Stretching, czyli ćwiczenia rozciągające, mogą stanowić samodzielną formę treningu lub uzupełnienie treningów z różnych dyscyplin – siłowych, cardio czy wyczynowych. Poprawiają one zakres ruchowy ciała, jego mobilność oraz pozwalają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia sztywności ciała po treningu. Regularne rozciąganie sprawi, że nasz organizm będzie w bardzo dobrej kondycji przez długie lata. Które ćwiczenia na rozciąganie warto uwzględnić w swoich codziennych treningach? Jakie wybrać ćwiczenia rozciągające po bieganiu, pływaniu czy innych formach aktywności fizycznej?
Co to są ćwiczenia rozciągające i jaki jest ich cel?
Ćwiczenia rozciągające po treningu mają przede wszystkim wspomóc układ przywspółczulny, który odpowiada za prawidłowe zmniejszanie siły skurczu serca, zwężanie oskrzeli czy spadek ciśnienia tętniczego. W związku z tym można powiedzieć, że rozciąganie wspomaga przygotowanie organizmu do fazy odpoczynku i regeneracji. Jednak to nie jedyny cel ćwiczeń rozciągających. Wspomagają one pracę mięśni, dzięki czemu znacznie zmniejsza się ryzyko skurczów czy bólu. Dobrze rozciągnięte ciało sprawi, że nie będziemy mieć problemów takimi czynnościami, jak schylanie się, długie wykroki czy inne czynności, które wykonujemy na co dzień.
Dlaczego ćwiczenia na rozciąganie są ważne przy treningach?
Treningi sportowe zwykle są momentem, w którym ciało musi poradzić sobie ze znacznie bardziej wymagającymi, niż w ciągu reszty dnia, czynnościami. Praca całego organizmu jest wówczas bardzo zintensyfikowana. Tak samo, jak rozgrzewka przed treningiem przygotowuje ciało do intensywniejszej pracy, tak też rozciąganie po treningu pozwala mu wrócić do wykonywania umiarkowanych czynności i odpoczynku. Brak rozciąganie może zwiększać ryzyko skurczów czy zakwasów, ale też zmniejszać efektywność treningu, ponieważ mięśnie będą tylko zmęczone, a nie wzmocnione.
ZOBACZ TEŻ: Rozgrzewka i jej znaczenie – dlaczego jest tak ważna? Ćwiczenia
Jakie ćwiczenia rozciągające wyróżniamy?
Zestaw ćwiczeń rozciągających może składać się z ćwiczeń, w których praca skupia się na określonej partii ciała, ale warto też wybrać takie ćwiczenia, które pozwolą na rozciągnięcie większości mięśni. Oczywiście wiadomo, że ćwiczenia na rozciąganie kręgosłupa czy nóg będą się od siebie różnić, jednak nawet po treningu, który skupia się na danej części ciała (na przykład nogi u biegaczy), warto rozciągnąć całe ciało, by zachować w nim proporcje. Rozciąganie nie musi trwać długo, więc takie działanie pozwoli też zachować różnorodność. Jakie ćwiczenia warto wykonywać, by rozciągnąć i rozluźnić daną partię ciała?
Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup
Bóle i sztywność kręgosłupa nie są znane tylko sportowcom. Wiele osób odczuwa takie dolegliwości bez konkretnej przyczyny. Winą może być zbyt mała ilość aktywności fizycznej, nieprawidłowa pozycja i zbyt długa praca przy biurku, a nawet krzywa pozycja podczas stania czy snu. Warto wiedzieć, które ćwiczenia pozwolą na rozciągnięcie mięśni znajdujących się przy kręgosłupie i sprawią, że ból zniknie, a schylanie się czy długotrwałe przebywanie w jednej pozycji nie będzie męczące.
Ćwiczenia rozciągające plecy
Plecy to nie tylko kręgosłup. Ból możemy odczuwać też w okolicy łopatek, barków czy tylnej części szyi. Na te dolegliwości również pomóc mogą ćwiczenia rozciągające. Trening rozluźniający plecy nie jest wymagający i może, a nawet powinien, wykonywać go każdy. Rozciągnięte plecy nie tylko pozwolą na uniknięcie bólu po wymagających czynnościach jak trening z ciężarami czy podnoszenie ciężkich przedmiotów, ale tez ułatwi wiele codziennych czynności.
Ćwiczenia na rozciąganie nóg
Rozciągnięte nogi to nie tylko ważny aspekt przy treningach tanecznych, baletowych czy jodze. Rozciągnięte nogi pomagają przy nawet tak prostych czynnościach jak zawiązywanie butów czy wchodzenie po schodach. Z pewnością po kilku treningach rozciągających nogi zauważysz różnicę i łatwość, z jaką przychodzą Ci tego rodzaju czynności. Jest to też bardzo ważne dla osób, które pracują w pozycji stojącej lub dużo chodzą. W tym przypadku wieczorne rozciąganie zapobiegnie uczuciu ciężkości, bólom, a nawet żylakom i opuchliźnie.
Pozostałe ćwiczenia rozciągające
Plecy, barki czy nogi to nie jedyne części ciała, które wymagają rozciągania. Tak naprawdę każdy mięsień, który znajduje się w ciele, do prawidłowej pracy potrzebuje rozciągania. Warto uwzględnić w swoich treningach ćwiczenia rozciągające na takie partie ciała, o których często się zapomina. Są to między innymi stopy, dłonie i palce, klatka piersiowa, przednia i boczne części szyi, a nawet mięśnie twarzy. Twoje ciało z pewnością doceni pracę, jaką włożysz w rozciąganie, i odwdzięczy Ci się bezbolesnym i prawidłowym funkcjonowaniem przez całe życie.
Jakie ćwiczenia rozciągające? Zestaw ćwiczeń rozciągających
Rozciąganie, podobnie jak rozgrzewka, nie powinno ograniczać się do zaledwie jednego ćwiczenia. Warto zaplanować rozciąganie jako integralny element treningu, by do pracy nad mięśniami podejść metodycznie. Zaplanowany zestaw ćwiczeń z pewnością będzie skuteczniejszy, niż przypadkowo ze sobą połączone aktywności. Dlatego przed przystąpieniem warto zastanowić się, które ćwiczenia pozwolą popracować nad konkretnymi partiami mięśni i które warto połączyć, by stworzyć kompleksowy trening rozciągający. Jeśli nie wiesz, jak przygotować taki zestaw ćwiczeń rozciągających, koniecznie sprawdź nasze propozycje:
Jakie ćwiczenia rozciągające kręgosłup?
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup można wykonywać po treningu, ale tez wymagającej aktywności fizycznej, która obciąża tę część ciała. Warto pamiętać na przykład o ćwiczeniach, które możesz wykonać w pracy, w formie przerwy od kilkugodzinnego siedzenia przy biurku. Które ćwiczenia rozciągające kręgosłup są warte uwagi?
Pozycja kobry
Ćwiczenie zostało zaczerpnięte z jogi. Połóż się na brzuchu, łącząc stopy razem, a dłonie opierając na podłodze po bokach klatki piersiowej. Trzymając łokcie blisko tułowia, unieś głowę i klatkę piersiową tak, by tworzyły z kręgosłupem jedną linię. Po chwili powróć do pozycji wyjściowej, opuszczając klatkę piersiową do podłogi.
Skręty tułowia
Usiądź ze skrzyżowanymi nogami tak, by kostki znajdowały się pod kolanami. Jeśli będzie to dla ciebie wygodniejsze, możesz umieścić pośladki na kocu, poduszce lub klocku do jogi. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki, a barki odsuń od uszu. Lewą rękę umieść na prawym kolanie, a prawą rękę oprzyj za plecami. Z wydechem wykonaj skręt w prawo. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie, tym razem ze skrętem w lewą stronę.
Koci i krowi grzbiet
Ustaw ciało w klęku podpartym, umieszczając dłonie pod barkami, a kolana pod kolcami biodrowymi. Napnij mięśnie brzucha i postaraj się ustawić kręgosłup w prostej linii. Następnie z wydechem wykonaj koci grzbiet, wzrok kierując w stronę pępka, a przy wdechu przejdź do pozycji krowy, wyginając plecy w dół i unosząc wzrok ku górze.
ZOBACZ TEŻ: Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – jak zadbać o lędźwiowy odcinek kręgosłupa podczas treningu?
Jakie ćwiczenia rozciągające plecy?
W obszarze pleców znajdują się nie tylko mięśnie związane z pracą kręgosłupa. Nie ograniczajmy się więc tylko do tych ćwiczeń, które skupiają się na jego rozciąganiu. Warto urozmaicać swoje treningi i stopniowo zwiększać ich intensywność, bądź rozbudowywać bazę ćwiczeń. Które ćwiczenia mogą jeszcze bardziej wspomóc prawidłowe funkcjonowanie pleców? Oto podstawowe ćwiczenia rozciągające plecy:
Kołyska
Połóż się na brzuchu i złap dłońmi za kostki. Z wydechem unieś stopy jak najwyżej, pozostawiając biodra na ziemi. Postaraj się złapać równowagę w tej pozycji i po chwili powróć do pozycji wyjściowej.
Pozycja wielbłąda
Uklęknij na podłodze i podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu chwyć dłońmi za kostki. Wypchnij biodra w przód, otwierając przy tym klatkę piersiową ku górze. Staraj się nie rozluźniać pleców. Po chwili powróć do pozycji wyjściowej.
Skłony w rozkroku
W pozycji stojącej ustaw nogi szerzej, niż na szerokość bioder. Wykonaj skłon w przód, próbując dosięgnąć dłońmi do palców stóp. Jeśli ćwiczenie jest dla Ciebie wymagające, możesz ugiąć kolana – najważniejsze, żeby w tym ćwiczeniu trzymać wyprostowany kręgosłup. Po chwili powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Jakie ćwiczenia na rozciąganie nóg?
Rozciąganie nóg jest przydatne nie tylko w takich sportach jak bieganie czy kolarstwo. Nawet jeśli nie jesteś typem sportowca, po kilku treningach rozciągających nogi zauważysz, jak pozytywne skutki ma to dla codziennych czynności. Pamiętaj, nogi to część ciała, która niezwykle intensywnie pracuje w ciągu dnia – nawet podczas stania czy jazdy samochodem. Dlatego warto wieczorem rozluźnić ich mięśnie i pozwolić im na odpoczynek. Które podstawowe ćwiczenia rozciągające dadzą ulgę nogom?
Siad płotkarski
Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń rozciągających mięśnie nóg. Usiądź na podłodze z nogami wyprostowanymi przed sobą. Nie zmieniając ustawienia bioder, przysuń prawą piętę do bioder, zginając nogę do boku i opierając kolano na podłodze. Trzymając wyprostowane plecy, złap za lewą nogę w jak najdalszym punkcie. Może być to udo, kolano czy łydka – docelowo staraj się objąć dłońmi stopę. Wytrzymaj w tej pozycji bądź zintensyfikuj ćwiczenie poprzez dodanie pulsacyjnych ruchów, zbliżając klatkę piersiową do nogi. Powtórz ćwiczenie, zmieniając stronę.
Skłon z krzesłem
Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać krzesło, łóżko bądź inny stabilny mebel, który nie będzie jednak zbyt wysoki. Stań na wprost krzesła i oprzyj na nim wyprostowaną prawą nogę. Postaraj się oprzeć dłonie na krześle i wykonać skłon, zachowując wyprostowane plecy. Jeśli nie dosięgasz dłońmi do krzesła, możesz oprzeć je na udzie lub łydce. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji lub dodaj zginanie i prostowanie lewego kolana, by wzmocnić pracę. Ćwiczenie powtórz na lewa nogę.
Pozycja psa z głową w dole
Kolejne ćwiczenie zaczerpnięte z praktyk jogi. Ustaw ciało w klęku podpartym. Następnie wyprostuj nogi w kolanach tak, by ciało tworzyło trójkąt. Biodra staraj się jak najmocniej wypychać ku górze, odpychając się dłońmi od podłogi lub maty. Stojąc na palcach stóp, naprzemiennie ściągaj prawą i lewą piętę do ziemi. Możesz też, stojąc na całych stopach, uginać raz lewe, raz prawe kolano.
Uniwersalne ćwiczenia rozciągające – top 5 ćwiczeń
Ten ranking ćwiczeń to najlepsze rozwiązanie dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z treningami i rozciąganiem lub nie wiedzą, które partie mięśnie ich ciała potrzebują największego rozciągnięcia. Sprawdź, jakie ćwiczenia rozciągające pozwolą na rozciągnięcie ciała po treningu i męczącym dniu. Oto 5 najczęściej polecanych ćwiczeń rozciągających:
1. Rozciąganie boków tułowia
Stań w rozkroku na szerokość bioder i wyprostuj kręgosłup. Oprzyj prawą rękę na prawym biodrze, a lewą unieś do góry. Z wydechem skłoń się w prawą stronę, wyciągając wyprostowaną lewą rękę ku górze. To ćwiczenie bardzo skutecznie rozciąga boczną część tułowia. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
2. Rozciąganie pleców w siadzie
Usiądź na podłodze, łącząc stopy i odchylając kolana na boki do podłogi. Złap dłońmi za stopy i wyprostuj plecy. Naprzemiennie prostuj i wypycha kręgosłup do tyłu. Postaraj się wykonywać to ćwiczenie możliwie powoli i dokładnie.
3. „Nawlekanie igły”
To ćwiczenie intensywnie rozciąga barki i plecy. Uklęknij na podłodze lub macie, następnie wyciągnij dłonie jak najdalej przed siebie i oprzyj je, a pośladki unieś w górę nad kolana. Unieś prawą rękę i „przewlecz” ją pod lewym ramieniem, opierając prawe ramie i wyprostowaną rękę na macie. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
4. Rozciąganie pośladków
To ćwiczenie nie tylko rozciągnie pośladki, ale też mięśnie ud, łydek i bioder. Połóż się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi na podłodze lub macie. Podnieś prawą nogę i zginając kolano do prawego boku, połóż stopę lub kostkę na lewym kolanie. Złap lewą nogę za udo lub łydkę pod kolanem i przyciągnij w ten sposób obie nogi do klatki piersiowej. Ćwiczenie powtórz na drugą stronę.
5. Rozciąganie stóp
Stopy są często najbardziej pomijaną częścią ciała podczas ćwiczeń. A to przecież one cały dzień utrzymują nas w pozycji pionowej i pozwalają na wykonywanie kroków. Aby je rozciągnąć, usiądź na podłodze z wyprostowanymi przed sobą nogami. Możesz oprzeć dłonie za plecami, by łatwiej utrzymać równowagę i proste plecy. Naprzemiennie ustawiaj stopy w pozycji flex – pięty wypchnięte, palce kierowane ku górze, oraz point – palce obciągnięte, wypchnięta wierzchnia część stopy. Staraj się wykonywać ruchy dokładnie, za każdym razem starając się uzyskać mocniejszy efekt.
ZOBACZ TEŻ: Pilates w domu i nie tylko – ćwiczenia, porady i najważniejsze informacje
Ćwiczenia rozciągające po bieganiu – jakie wykonywać i dlaczego warto?
Najbardziej intuicyjnym rozciąganiem po bieganiu są ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg. Prawdą jest, że łydki i uda wykonują podczas biegania dużą pracę, jednak nie można zapomnieć o pośladkach czy stopach. Je też należy rozciągnąć, by pozwolić mięśniom na regenerację. Ciężko powiedzieć, że każdemu sprawdzi się uniwersalny zestaw ćwiczeń rozciągających. By rozciąganie było skuteczne, musisz obserwować reakcje swojego ciała podczas treningu. Jeśli zauważysz, że na przykład podczas biegania pojawia się napięcie w plecach czy barkach, warto pamiętać o tych partiach ciała przy rozluźnianiu i rozciąganiu mięśni.
Ćwiczenia rozciągające po treningu – jakie sprawdzą się najlepiej?
Ćwiczenia rozciągające powinny być dopasowane nie tylko do formy treningu, ale też indywidualnych cech organizmu. Warto obserwować, w jakich partiach pojawiają się napięcia, skurcze lub ból i poświęcić tym mięśniom czas w rozciąganiu. Warto po każdym treningu rozciągnąć całe ciało, jednak jeśli trening skupia się głównie na jednej partii ciała, na przykład barkach czy nogach, warto na tych częściach ciała skupić większą uwagę.
Dlaczego rozciąganie po treningu jest ważne?
Rozciąganie nie tylko przyniesie ulgę zmęczonym mięśniom. Zapominanie o tym elemencie treningu przez dłuższy czas może doprowadzić do kontuzji lub zwyrodnień. Przykurczone mięśnie mają ograniczoną możliwość skurczu, a co za tym idzie, mniejszą wydajność. Takie przykurczone mięśnie mogą stanowić też przyczynę wielu wad postawy czy bólu w okolicy stawów, których leczenie jest czasochłonne i może na dłuższy czas wykluczyć Cię z treningów sportowych.
Ćwiczenia rozciągające przed i po treningu – czym się różnią?
Rozciąganie nie tylko pozwala rozluźnić mięśnie, ale może też je skutecznie przygotować do intensywnej pracy podczas treningu. Przed treningiem najlepiej sprawdzą się bardziej dynamiczne formy rozciągania, które można połączyć z rozgrzewką. Są to na przykład wypady, wymachy czy wszelkiego rodzaju krążenia. Natomiast po treningu wskazane są spokojniejsze ćwiczenia rozciągające, które nie niosą za sobą ryzyka naciągnięcia czy naderwania mięśni i pomogą organizmowi powrócić do umiarkowanego ruchu. Na rozciąganie po treningu możesz poświęcić tyle czasu, ile potrzebujesz, nie powinieneś się przy tym fragmencie treningu spieszyć.
Jak dobrać ćwiczenia na rozciąganie do swoich potrzeb?
Wiele ćwiczeń rozciągających jest określanych jako uniwersalne. To prawda, wiele z nich można wykorzystywać przy wielu dolegliwościach czy rodzajach treningu. Jednak bez odpowiedniego dopasowania ćwiczeń rozciągających do swoich potrzeb, wykonywany trening może okazać się nieskuteczny. Skąd wiedzieć, jakie ćwiczenia wybrać? Najczęściej wykorzystuje się tu metodę prób i błędów. Warto szukać nowych ćwiczeń i wypróbowywać je na sobie. Jeśli czujesz, że dana technika rozciągania jest dla Ciebie nieprzyjemna lub nie przynosi zamierzonego efektu, możesz ją zmienić. Jest jednak kilka wskazówek, które pozwolą Ci na szybsze znalezienie najodpowiedniejszych ćwiczeń.
Rodzaj uprawianych sportów
Przy kolarstwie lub bieganiu najlepiej sprawdzą się ćwiczenia na rozciąganie nóg, a przy podnoszeniu ciężarów – na rozciąganie pleców i ramion. Warto najpierw znaleźć te ćwiczenia, które pozwolą skutecznie rozciągnąć mięśnie tej partii ciała, która podczas treningu dostaje największy wycisk. To właśnie te mięśnie będą potrzebować największego rozluźnienia.
Rodzaj dolegliwości
Podstawą przy każdego rodzaju treningu, a nawet codziennych aktywnościach fizycznych, jest obserwowanie reakcji swojego ciała. Każde dolegliwości bólowe czy nieprzyjemne doznania powinny zwrócić Twoją uwagę na dany mięsień czy partię ciała. Dzięki temu będziesz mógł szybciej zareagować na pojawiające się nieprawidłowości czy zapobiec kontuzjom. Jeśli doskwiera ci ból w danym miejscu, koniecznie sprawdź, jakie ćwiczenie rozciągające może Ci pomóc.
O czym należy pamiętać przy wykonywaniu ćwiczeń na rozciąganie?
Wiele osób zapomina, że rozciąganie to też forma treningu. Przed jego wykonaniem warto dobrze się rozgrzać, żeby zachować poprawne funkcjonowanie mięśni. Problem z rozciąganiem pojawia się tez w sytuacji, kiedy staramy się osiągać coraz lepszy zakres – zrobić szpagat czy dotknąć dłońmi ziemi. Jednak zdecydowanie lepsze efekty osiągniemy, gdy będziemy wykonywać ćwiczenia w poprawny sposób. Zamiast starać się za wszelką cenę dotknąć dłońmi palców u stóp, postaraj się zachować przy ćwiczeniu jak najbardziej wyprostowany kręgosłup. W ten sposób wzmocnisz swoje ciało i uzyskasz coraz większy zakres ruchu.
Jakie ćwiczenia rozciągające? Podsumowanie
Rozciąganie jest dla ciała niezwykle ważne. Każdy organizm może inaczej reagować na dane ćwiczenia, jednak nie da się ukryć, ze dzięki regularnemu rozciąganiu możliwości ciała zwiększają się, a jego odporność na urazy także jest zdecydowanie większa. Rozciąganie pomaga też zachować w mięśniach zakres ruchów, jaki wykonuje się podczas treningów. Jego brak może natomiast powodować przykurczenie mięśni i ograniczenie ruchów, a nawet wady postawy czy kontuzje. Ćwiczenia rozciągające nie są trudne – nawet początkujące osoby z łatwością znajdą coś dla siebie. Nawet jeśli nie należysz do pasjonatów sportu, warto wprowadzić w życie kilka ćwiczeń rozciągających, które pomogą rozluźnić ciało po ciężkim dniu czy wielu godzinach w pracy.