Ćwiczenia z piłką – rodzaje, wskazówki i przykładowe ćwiczenia

przez Admin
0 Komentarz

Piłki są akcesoriami wykorzystywanymi w klubach fitness od wielu lat. Treningi z piłkami możemy znaleźć już na kasetach z ćwiczeniami z lat 80. Od tego czasu pojawiło się na rynku wiele modeli piłek do ćwiczeń, a także nowych metod ich wykorzystywania podczas treningu. Zainteresowanie nimi nie słabnie nie tylko w klubach fitness czy na siłowniach, ale też w gabinetach fizjoterapeutycznych.  Czy w obecnych czasach warto jeszcze zainwestować w tego rodzaju domowe akcesoria? W przypadku jakich treningów ćwiczenia z piłkami będą najefektywniejsze? Zobacz nasze porady i poznaj najlepsze ćwiczenia z piłką!

Ćwiczenia z piłką – czym są i jakie wyróżniamy rodzaje?

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną to nie tylko dobra zabawa, ale też naprawdę wymagający trening dla mięśni połączony często z ćwiczeniami równowagi. Piłka to nie tylko świetne rozwiązanie dla osób szukających urozmaicenia w swoich domowych ćwiczeniach gimnastycznych. Trening z piłką to bardzo dobra propozycji dla osób starszych, mających problem ze stawami czy mobilnością, a także kobiet w ciąży i po porodzie. Mogą one stanowić bezpieczny start w powrocie do dobrej kondycji fizycznej. Nie zapominajmy jednak, że piłka gimnastyczna to nie wszystko – jakie mamy dostępne rodzaje piłek do ćwiczeń?


ZOBACZ TEŻ: Trening w domu i ćwiczenia w domu? Plan treningowy i porady


Jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną?

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą przybierać różną formę, dopasowaną do kondycji czy upodobań osoby ćwiczącej. Warto jednak pamiętać o zaczęciu od wyboru prawidłowego rodzaju piłki. Zbyt duża lub mała piłka gimnastyczna może zwiększać ryzyko urazu podczas treningu. Piłka ma odpowiedni rozmiar, kiedy siedząc na niej w wygodnej pozycji opieramy całe stopy na podłożu, a w kolanach zachowane są kąty proste. Pierwsze treningi z piłką powinny polegać na nauce utrzymywania równowagi, co zapewni poprawne i bezpieczne wykonywanie bardziej zaawansowanych ćwiczeń w przyszłości.

Ćwiczenia z piłką sensomotoryczną

Piłka czy też poduszka sensomotoryczna to świetny sposób na ćwiczenia mające poprawić koordynację ruchową i równowagę. Jest to mały gadżet, który dzięki gumowym kolcom i swojemu kształtowi ma utrudniać utrzymanie pionu. Pozwala to na dodatkową aktywizację mięśni, co wykorzystuje się szczególnie przy ćwiczeniach wzmacniających mięśnie przy kręgosłupie i prawidłową postawę, a także przy ćwiczeniach rehabilitacyjnych u pacjentów z płaskostopiem czy innymi wadami stóp.

Ćwiczenia z piłką lekarską

Ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną, inaczej zwaną piłką lekarską, są znane już od starożytności. Jej wygodny kształt i duża wag pozwalają na naprawdę wygodne intensyfikowanie ćwiczeń. Dzięki piłce lekarskiej można wzmocnić całe ciało, w tym także mięśnie głębokie, które wpływają między innymi na prawidłową postawę i zmniejszone ryzyko urazów. Piłka dzięki swojej wadze pomaga też zwiększyć siłę i przygotować na przykład do bardziej wymagających treningów siłowych.

Ćwiczenia z piłką co dają – czyli dlaczego warto je wykonywać?

Dlaczego warto wprowadzić do swoich treningów ćwiczenia z piłką? Efekty, jakie można dzięki nim uzyskać nie tylko poprawią koordynację ruchową, mobilność czy poczucie równowagi, ale też świetnie pomogą w powrocie do dobrej kondycji po kontuzji czy porodzie. Piłka może też być krokiem w stronę bardziej wymagających ćwiczeń – jej wykorzystanie pozwoli wzmocnić mięśnie głębokie, których dobra kondycja jest niezbędna do zachowania bezpieczeństwa podczas wykonywania bardziej skomplikowanych i wymagających treningów. W zależności od tego, na jakim efekcie ci zależy, masz do wyboru wiele piłek, które ułatwią drogę do osiągnięcia celu.

Jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną? Lista przykładowych ćwiczeń

Jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną?

Piłka gimnastyczna to przyrząd naprawdę wielofunkcyjny o niezwykle szerokich możliwościach. To, jakie ćwiczenia z piłką gimnastyczną będą odpowiednie, zależy w głównej mierze od tego, nad czym chcemy pracować. Jedne propozycje będą skupiały się na wzmocnieniu mięśni głębokich, inne na poprawie równowagi, a jeszcze inne na dobrym rozgrzaniu ciała przed właściwym treningiem. Jednak jest kilka ćwiczeń, które można określić jako wielofunkcyjne. Jeśli planujesz rozpocząć treningi z piłką gimnastyczną, koniecznie wypróbuj te ćwiczenia:

Ćwiczenie na zdrowy kręgosłup

Połóż się na piłce na brzuchu i wyciągnij przed siebie wyprostowane ręce tak, by tworzyły z kręgosłupem linię prostą. Ściągnij łopatki i odciągnij barki od uszu. Unoś klatkę piersiową, utrzymując rozluźniony kark i szyję w taki sposób, by cała górna część ciała tworzyła prostą linię.

Ćwiczenie na uda i pośladki

Połóż się na macie na plecach z rękoma wzdłuż tułowia. Stopy ułóż na piłce w taki sposób, by kolana tworzyły kąt prosty. Popychając piłkę do przodu, unoś biodra do moment uzyskania prostej linii z kręgosłupem, a następnie powoli je opuszczaj. To ćwiczenie wzmocni mięśnie ud i pośladków, ale także zmysł równowagi.

Ćwiczenie na brzuch

Połóż się na macie na plecach, ze stopami na piłce podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu. Unieś tułów jakbyś robił brzuszki i utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund, wykonując ruchy góra-dół lekko uniesionymi rękoma. Powinny one oscylować koło pozycji, w której są równoleżne do maty.

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną – efekty

Jak widać trening z piłką gimnastyczną może być naprawdę wszechstronny. Ćwiczenia z piłką – co dają? Wszystko zależy od tego, w jaki sposób mamy ochotę wykorzystać ten przyrząd. Bez problemu znajdziesz w internecie ćwiczenia z piłką, wzmacniające mięśnie pleców, brzucha, nóg czy pośladków. Warto też pamiętać o rozgrzewce na piłce, która przypomni ciału, w jaki sposób należy utrzymywać na niej równowagę, by trening obył się bez urazów.

Jakie ćwiczenia z piłką lekarską?

Jakie ćwiczenia z piłką lekarską?

Ćwiczenia z piłką lekarską to nie tylko świetna forma rehabilitacji, ale też popularny sposób na przygotowanie do treningów określonych dyscyplin sportowych, w szczególności sportów walki. Można dzięki nim znacząco wpłynąć na zdolności motoryczne, ale też zręczność i siłę. Warto przypomnieć sobie o tego rodzaju akcesoriach i poszukać dla nich szerszego zastosowania, niż tylko pamiętane z zajęć wychowania fizycznego rzuty.

Pompki na piłce lekarskiej

Ułóż się w pozycji jak do klasycznych pompek (możesz wykonać wersję z opieraniem się na stopach lub kolanach. Dłonie trzymaj blisko siebie na piłce. Ten rodzaj pompek nie tylko pozwoli lepiej popracować nad utrzymywaniem równowagi, ale też dzięki wąskiemu ustawieniu ramion wzmocni pracę tricepsów.

Przysiady z piłką lekarską

Stojąc w pozycji wyprostowanej obejmij piłkę rękoma, przytulając ją do klatki piersiowej. Zachowując proste plecy i stabilną pozycję piłki, wykonuj klasyczne przysiady. Z pewnością już po kilku powtórzeniach poczujesz intensywniejszą pracę pośladków i ud. Uważaj jednak, by przy tym ćwiczeniu nie przeciążyć kolan.

Ćwiczenie na siłę nóg

Leżąc na plecach przy ścianie, ułóż piłkę na stopach tak, by opierała się o ścianę i nie było dużego prawdopodobieństwa, że spadnie na twój brzuch czy twarz. Unoś nogi do góry, przesuwając piłkę po ścianie, a następnie powoli opuszczaj je w dół. To ćwiczenie wzmocni siłę nóg. i ich synchronizację.

Ćwiczenia z piłką lekarską – efekty

Praca z piłką lekarską stanowi spore wyzwanie dla osób, które wcześniej nie trenowały z obciążeniem. Jest to jednak dobra metoda na wprowadzenie do treningów siłowych – piłka ma kształt pozwalający na wykonywanie wielu ćwiczeń z naturalnym ułożeniem ciała. Oczywiście im większa i cięższa piłka, tym intensywniejsza praca mięśni, jednak warto dopasować ją do swojej aktualnej kondycji, by nie ryzykować przetrenowaniem.

Jakie ćwiczenia z piłką sensomotoryczną?

Jakie ćwiczenia z piłką sensomotoryczną?

Piłka czy też poduszka sensomotoryczna ma przede wszystkim skupiać uwagę na utrzymywaniu równowagi i kształtowaniu poprawnej pozycji ciała. To doskonałe urozmaicenie treningów cardio – dzięki niej można znacząco zwiększyć stopień trudności niektórych ćwiczeń. Pamiętaj, by ćwiczenia z piłką sensomotoryczną wykonywać zawsze w pomieszczeniu, w którym masz dość dużo wolnej przestrzeni, co zmniejszy ryzyko uszkodzenia ciała podczas upadku spowodowanego utratą równowagi.

Stanie na piłce sensomotorycznej

Może się okazać, że wbrew pozorom będzie to dla ciebie wymagające zadanie. Celem piłki sensomotorycznej jest utrudnianie utrzymywania prostej pozycji, do czego właśnie w tym ćwiczeniu powinieneś dążyć. Warto wykonywać je na boso lub w skarpetkach, by dodatkowo pozwolić gumowym wypustkom na oddziaływanie na mięśnie stóp.

Przysiady na piłce sensomotorycznej

Jest to bardziej zaawansowana wersja klasycznych przysiadów. Wykonujemy je w dokładnie taki sam sposób, dodatkowo starając się utrzymać równowagę na piłce. Umożliwi to większe napięcie mięśni, a co za tym idzie, także intensywniejszą pracę ciała

Deska na piłce sensorycznej

Deska sama w sobie jest dość wymagającym ćwiczeniem. Dodanie do niej piłki sensorycznej pozwala dodatkowo wzbogacić to ćwiczenie o kontrolę utrzymywania odpowiedniej pozycji i mocniejsze spięcie mięśni przy kręgosłupie i barków. 

Ćwiczenia z piłką sensomotoryczną – efekty

Piłka sensomotoryczna potrafi wzbogacić większość najpopularniejszych ćwiczeń o dodatkową pracę nad utrzymywaniem równowagi, symetrii ciała czy prawidłową postawą. Mogą to być ćwiczenia z piłką na brzuch, plecy, nogi i pośladki oraz nawet najprostsze czynności. Samo siedzenie na tej piłce pozwala na poprawę krążenia dzięki gumowym kolcom. Pomagają też one rozluźnić mięśnie na przykład podczas długotrwałej pracy przy biurku. Dobrym rozwiązaniem wydaje się także piłka sensomotoryczna do ćwiczeń z uchwytami, która dodatkowo pozwala aktywizować mięśnie ramion.

Ćwiczenia z piłką w domu – idealny sposób na pozostanie w formie

Piłki są stosunkowo niedrogimi i zajmującymi mało miejsca akcesoriami do ćwiczeń. Sprawia to, że coraz częściej wykorzystujemy je w domowym treningu. Jeśli wiesz, jak z nimi pracować i potrafisz zachować wszelkie środki bezpieczeństwa, nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań. Jeśli szukasz inspiracji na treningi z piłkami, wiele z nich znajdziesz na gotowych filmikach instruktażowych w internecie. Ćwiczenia z piłką w domu pomogą wrócić do formy bez konieczności zapisywania się do klubu fitness czy na siłownię.

Komu wskazane są ćwiczenia z piłką?

Elastyczność piłki gimnastycznej czy prozdrowotny wpływ na postawę piłki sensomotorycznej sprawiają, że są to świetne akcesoria do domowej rehabilitacji po urazie czy aktywizacji seniorów. Również kobiety w ciąży mogą wiele zyskać na treningach z ich wykorzystaniem. Najważniejsze jest zapewnienie bezpieczeństwa, na przykład poprzez zapewnienie możliwości przytrzymania się czegoś na wypadek utraty równowagi. Jeśli już wiesz jak ćwiczyć z piłką gimnastyczną czy inną piłką, na przykład dzięki konsultację z trenerem, który dopasuje rodzaje ćwiczeń do twojej indywidualnej sytuacji, możesz bez przeszkód powtarzać je samodzielnie.

Ćwiczenia z piłką dla początkujących – kilka wskazówek

Mimo, że piłki nie wydają się skomplikowanymi akcesoriami, warto wiedzieć, jak prawidłowo ich używać. Po pierwsze należy dobrać ich rozmiar i na przykład wagę (w przypadku piłek lekarskich) do konkretnej osoby. Po drugie warto zadbać o odpowiednie dopompowanie – zbyt duża lub zbyt mała ilość powietrza może zmniejszyć skuteczność ćwiczeń. Po trzecie pamiętaj, by na wypadek utraty równowagi mieć możliwość złapania się czegoś stabilnego jak blat czy ściana. Po czwarte przed treningiem usuń z otoczenia wszelkie przedmioty, które mogą stanowić zagrożenie podczas upadku. I na koniec najważniejsze – każde ćwiczenia zaczynaj od kilku minut poświęconych na złapanie równowagi na piłce – nie przechodź bezpośrednio do ćwiczeń, by nie ryzykować kontuzją podczas upadku.

Ćwiczenia z piłką dla dzieci – zabawa i zdrowie w jednym

Nietrudno skojarzyć piłki z dziecięcymi zabawami. Warto jednak zaznaczyć, ze to nie tylko sposób na świetną zabawę, ale też poprawę postawy, koordynacji ruchowej czy zręczności. Piłki gimnastyczne czy sensomotoryczne są powszechnym elementem ćwiczeń podczas zajęć korekcyjnych w szkole, które mają na celu wyeliminowanie nieprawidłowości w postawie w jak najmłodszym wieku. Warto zachęcić najmłodszych do zdrowych nawyków – ćwiczenia z piłką dla dzieci mogą stanowić naprawdę ciekawą formę aktywności fizycznej szczególnie wtedy, gdy wykonywane są razem z rodzicami.

Piłka do ćwiczeń z uchwytami – dodatkowa funkcjonalność

W sklepie na dziale z akcesoriami fitness możesz natknąć się na piłkę z uchwytami wyglądającymi podobnie do tych, które mocowane są na przykład przy stepperach. Uchwyty mają za zadanie dodatkowo urozmaicić ćwiczenia z piłką. Co dają? Otóż o ile przy ćwiczeniach ze zwykłą piłką gimnastyczną pracują głównie mięśnie nóg, tułowia i pośladki, o tyle praca z uchwytami pozwala na aktywizacje także mięśni rąk. Dzięki temu trening z wykorzystaniem piłki gimnastycznej staje się naprawdę kompleksowy.


ZOBACZ TEŻ: Pilates w domu i nie tylko – ćwiczenia, porady i najważniejsze informacje


Komu ćwiczenia na piłce nie są wskazane?

Mimo że nie ma jednoznacznych przeciwwskazań co do treningów na piłce, warto mieć na uwadze, że w przypadku niektórych osób mogą być one dość wymagające. Na pewno z dozą ostrożności do tego rodzaju treningu powinny podchodzić osoby mające problemy z błędnikiem, co ma wpływ na problemy z utrzymywaniem równowagi. Jednak przy zachowaniu odpowiednich środków bezpieczeństwa, ćwiczenia mogą być dla nich niezwykle pomocne. Pomimo że treningi na piłkach cieszą się ogromną popularnością wśród kobiet w ciąży, przed ich rozpoczęciem warto zapytać lekarza i trenera o porady. Szczególnie warto zwrócić uwagę na to, jakie ćwiczenia z piłką na brzuch będą w tym czasie bezpieczne.

Ćwiczenia z piłką – podsumowanie

Ćwiczenia z piłką to świetny rodzaj treningu właściwie dla każdego – dla dzieci, seniorów, kobiet w ciąży czy osób po kontuzji jako forma rehabilitacji. Do zakupu na użytek domowy zachęcają przede wszystkim niewygórowana cena, łatwość przechowywania oraz wielozadaniowość. Dzięki chociażby piłce gimnastycznej mamy naprawdę wiele możliwości udoskonalenia swojego treningu. Jeśli nie wiesz jak rozpocząć swoją przygodę z piłkami, warto na początek znaleźć w internecie ćwiczenia z piłką dla początkujących. Poprawisz dzięki nim swoją motorykę, równowagę i postawę. Twoje ciało będzie ci wdzięczne!

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

five + 16 =

28 + = 32