Trening odchudzający – jak ćwiczyć, żeby pozbyć się tkanki tłuszczowej

Spis treści:

1. Rodzaje treningu odchudzającego
2. Wskazówki dla początkujących
3. Planowanie treningu odchudzającego
4. Odchudzanie z brzucha
5. Dieta przy odchudzaniu
6. Odchudzanie w domu
7. Odchudzanie dla mężczyzn
8. Odchudzanie u osób otyłych
9. Odchudzanie dzieci

Trening odchudzający, korespondujący z odpowiednio skomponowaną dietą, to najskuteczniejszy sposób na zgubienie zbędnych kilogramów. Jak rozpocząć przygodę z odchudzaniem? Jak przygotować się do treningu? Które ćwiczenia na schudnięcie wybrać? Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Poniżej odpowiadamy na te  i wiele innych pytań.

Warto zdać sobie sprawę z tego, że nadwaga lub otyłość nie odbija się wyłącznie na naszym wyglądzie, ale także, a może przede wszystkim, na zdrowiu. Już na wstępie warto zaznaczyć, że BMI powyżej 30kg/m2, zwiększa ryzyko przedwczesnego zgonu o 50-100 proc. 

1. Co to właściwie jest trening odchudzający i jakie możemy wyróżnić rodzaje?

Trening cardio, trening aerobowy, trening interwałowy, trening siłowy, trening ogólnorozwojowy, trening funkcjonalny i turbo spalanie

Trening na spalanie tłuszczu to nic innego, jak odpowiednio skomponowane ćwiczenia odchudzające, które pozwalają zwiększyć metabolizm. To właśnie wtedy redukcja tkanki tłuszczowej postępuje najszybciej. Ale jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Skuteczne odchudzanie zachodzi wówczas, gdy nasze tętno utrzymuje się w tzw. przedziale FAT BURNING, czyli gdy jego wartość wynosi od 60 do 70 proc. tętna maksymalnego (HRmax). Przekroczenie tej wartości sprawia, że w mięśniach zachodzą procesy beztlenowe, w trakcie których organizm czerpie energię nie z nagromadzonego tłuszczu, a z cukrów. Tętno utrzymywane poniżej dolnej granicy wskazanej wartości nie przynosi natomiast zbyt wielu korzyści. W takim przypadku, ćwiczenia na spalenie tłuszczu są nieefektywne. 

Skuteczne i szybkie odchudzanie powinno bazować przede wszystkim na regularności. W momencie, gdy wysiłek fizyczny pojawia się w regularnych odstępach czasu, metabolizm ulega przyspieszeniu, co sprawia, że organizm skuteczniej pozbywa się nadwyżek kalorycznych. Dobry plan treningowy i rygorystyczne przestrzeganie jego założeń jest zatem podstawą skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej. W tym miejscu nasuwa się jednak pytanie, jaki trening spalający tłuszcz wybrać, skoro wszystkie funkcjonujące nazwy brzmią jak łacina? Trening cardio, trening interwałowy, trening siłowy, trening ogólnorozwojowy, trening funkcjonalny, trening dynamiczny i turbo spalanie – co to wszystko znaczy? Przybliżmy  założenia najskuteczniejszych form treningowych.

Trening cardio

Trening cardio (trening aerobowy), nazywany też treningiem wytrzymałościowym, ma na celu pobudzenie serca do wzmożonej pracy. Regularne treningi prowadzą do wzmocnienia serca, co sprawia, że może ono pompować więcej krwi, a co za tym idzie – dostarczać więcej tlenu do mięśni. Skutkuje to nie tylko poprawą samopoczucia, ale przede wszystkim przyspieszeniem procesów metabolicznych i w konsekwencji – spalaniem tłuszczu. W trakcie samego treningu, organizm zasila się energią zgromadzoną w zapasach tłuszczowych.

Wśród najpopularniejszych  form treningu cardio należy wymienić:

• marsze,
• marszobiegi,
• bieganie,
• jazdę na rowerze,
• pływanie,
• aerobik,
• aeroboxing (połączenie aerobiku z uderzeniami stosowanymi w boksie i kickboxingu),
• zumba.

Warunki zewnętrzne nie są jedynymi, w jakich można przeprowadzić trening cardio (trening aerobowy). Siłownia oferuje wiele przyrządów, przy pomocy których przeprowadzisz skuteczne ćwiczenia wzmacniające. Nie ma żadnych przeciwwskazań, żeby ćwiczyć w zaciszu własnych czterech ścian. Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu mogą być tak samo skuteczne, zwłaszcza na początku.

Trening cardio – siłownia

Dobre efekty cardio przynosi bieżnia treningowa, rowerek treningowy, orbitrek, stepper i rower stacjonarny. Jeżeli chcesz rozpocząć trening cardio (trening aerobowy), siłownia jest odpowiednim miejscem, bo panująca tam atmosfera stanowi zastrzyk potężnej dawki motywacji. Pamiętaj, dla najlepszej efektywności, trening cardio powinien trwać minimum 30 minut.

Trening interwałowy 

Jak schudnąć? Wprowadź do planu interwały! Trening interwałowy stanowi jedną z najefektywniejszych form spalania tkanki tłuszczowej. Szybkie odchudzanie – to właśnie zapewniają ćwiczenia interwałowe na odchudzanie. Tego typu ćwiczenia na schudnięcie opierają się o zmienną intensywność, czyli bazują na krótszych okresach silnego wysiłku przeplatanymi z dłuższymi okresami umiarkowanego wysiłku. Trening składa się z rozgrzewki, z serii interwałowych (ich liczba uzależniona jest od stopnia zaawansowania osoby trenującej), z rozciągania i procesu schładzania. Do przeprowadzenia treningu interwałowego można wykorzystać różne formy wysiłku – jazdę na rowerze, bieganie, skakanie na skakance i wiele innych. Trening należy wykonywać 3 razy w tygodniu, a minimalna przerwa powinna wynosić 48 godzin. Z jego pomocą, odchudzanie nóg, pośladków i brzucha jest skuteczne. 

Trening siłowy

Trening siłowy służy nie tylko budowie masy mięśniowej. To także niezwykle skuteczne ćwiczenia odchudzające. Prawdą jest, że interwały i ćwiczenia aerobowe zapewniają efektywne spalanie kalorii, ale po zakończeniu treningu, metabolizm znacznie spowalnia. Inaczej działa trening na siłowni (oporowy). W trakcie samych ćwiczeń tracimy mniej tkanki tłuszczowej niż w przypadku innych form treningowych, ale po ich zakończeniu, przez następne 36 godzin organizm zużywa 10 kalorii na godzinę. Poza tym, trening na siłowni pozwala rozwinąć mięśnie, które wypełnią skórę po zrzuceniu nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto jednak pamiętać, że nie są to ćwiczenia na szybkie schudnięcie. Jak schudnąć na siłowni? Trzeba wykazać się systematycznością i cierpliwością.

W ramach ćwiczeń na siłowni, warto wprowadzić trening dynamiczny, który przewiduje wygenerowanie jak największej siły w najkrótszym czasie. Trening dynamiczny przeznaczony jest jednak dla osób zaawansowanych, więc na początku nie należy brać go pod uwagę.

Trening ogólnorozwojowy 

Trening ogólnorozwojowy polega na zaangażowaniu wszystkich partii mięśni, tak więc zakłada wykorzystanie ćwiczeń złożonych i izolowanych. Ta forma treningowa jest szczególnie polecana dla osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z aktywnością siłową lub rozpoczynają trening na siłowni po dłuższej przerwie.

Jak to się ma do spalania tłuszczu?

Ćwiczenia odchudzające ogólnorozwojowe przyspieszają metabolizm, a co za tym idzie – pozwalają zredukować tkankę tłuszczową. W praktyce okazuje się, że jest to skuteczny trening spalający tłuszcz.

Trening funkcjonalny

Trening funkcjonalny zakłada wzmocnienie wszystkich mięśni bez ich rozbudowy. Jego istotą jest intensywne wykonywanie ćwiczeń, które imitują ruchy, wykonywane przez  nas w życiu codziennym. Doprowadza to do współdziałania poszczególnych grup mięśniowych, a także do poprawy krążenia i lepszego dotlenienia mięśni. Można zatem powiedzieć, że treningi funkcjonalne łączą w sobie zalety cardio i ćwiczeń ogólnorozwojowych, składając się na dobry trening spalający tłuszcz.

Turbo spalanie – efekty to odchudzanie nóg, pośladków i skuteczne odchudzanie brzucha

Turbo spalanie to jeden z najpopularniejszych zestawów treningowych, opracowanych przez Ewę Chodakowską. Pod tą wiele obiecującą nazwą kryje się 10-rundowe połączenie treningu cardio i interwałowego (ćwiczenia interwałowe na odchudzanie są jednymi z najskuteczniejszych). Istotą programu jest brak przerw między ćwiczeniami, poszczególne rundy przedziela marsz. Każda runda przewiduje wykonanie dwóch ćwiczeń, każde trwa około 20 sekund. Na każdą rundę składają się 4 serie, bez przerw na odpoczynek. 

Jak działa turbo spalanie?

Efekty pojawiają się już po miesiącu, jeżeli trening wykonywany jest co drugi dzień. Warto zaznaczyć, że poprawa sylwetki to nie jedyny rezultat, jaki daje turbo spalanie. Efekty dotyczą też poprawy wytrzymałości organizmu i kondycji. Turbo spalanie to także szybkie odchudzanie brzucha. To właśnie w tym obszarze można zauważyć najwyraźniejsze rezultaty. Program przewiduje też odchudzanie nóg. Turbo spalanie to doskonały trening dla kobiet. Są to też doskonałe ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu.

2. Jak rozpocząć trening odchudzający – pierwsze wskazówki

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu mogą dać spektakularne rezultaty, ale najpierw należy zaplanować trening. Przede wszystkim, konieczne jest określenie celu. Niektóre osoby chcą zgubić zbędne kilogramy i centymetry w pasie, inne – schudnąć i poprawić sprawność fizyczną, jeszcze inne – schudnąć i rozbudować masę mięśniową. A jaki jest Twój cel?

Kolejny krok, to szczery rachunek sumienia. Zastanów się przez chwilę, jak wyglądała Twoja dotychczasowa aktywność fizyczna? Jak przedstawia się Twoja kondycja? Jak często uprawiałeś sport? To ważne, pozwoli bowiem dobrać odpowiedni plan treningowy na początek, wybierając odpowiednie ćwiczenia wyszczuplające.

Plan treningowy to Twój kolejny krok. Zapisz go na kartce, zawieś nad łóżkiem lub w innym widocznym miejscu. Trening na spalanie tkanki tłuszczowej musi opierać się o konkretny plan, uwzględniający wszystkie niezbędne ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową.

Kolejna rzecz to ustalenie diety. Dokładnie tak, ćwiczenia na odchudzanie to nie wszystko, trzeba je wspomagać odpowiednim żywieniem.

Wszystkie  punkty odhaczone? Więc jesteś gotowy, aby rozpocząć ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową. Ale jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

3. Jak zaplanować trening odchudzający – czyli jakie ćwiczenia są najlepsze i jakie wybrać dla indywidualnych potrzeb

Bez względu na cel, w początkowej fazie, trening na spalanie tłuszczu powinien uwzględniać cardio. Ma to ogromne znaczenie nie tylko ze względu na redukcję tkanki tłuszczowej, ale także ze względu na poprawę wydolności organizmu. Osoby “zastane”, których dotychczasowa aktywność ograniczała się do podnoszenia pilota od telewizora, powinny zacząć od marszobiegów, z czasem wprowadzając coraz trudniejsze elementy. Pamiętaj jednak, cardio przynosi najlepsze rezultaty tylko u początkujących. U bardziej zaawansowanych osób, podtrzymuje kondycję, ale nie daje znacznych efektów w postaci  redukcji tkanki tłuszczowej. W takiej sytuacji, trzeba wprowadzić cięższy trening spalający. 

Z czasem, treningi cardio warto zastąpić interwałami. Pamiętaj jednak, że tego typu ćwiczenia wyszczuplające nie nadają się dla początkujących. Wynika to z faktu, że charakteryzują się znaczną intensywnością (podczas sprintu tętno osiąga nawet 90 proc. HRmax), więc wymagają już jako takiej sprawności. Odczekaj zatem przynajmniej kilka miesięcy, zanim wprowadzisz ćwiczenia interwałowe na odchudzanie.

Chcesz schudnąć i rozbudować masę mięśniową?

Trening spalający na siłowni to propozycja w sam raz dla Ciebie, ale zacznij od treningu ogólnorozwojowego. Pozwoli to na przygotowanie Twojego ciała do treningu oporowego. Jeżeli jednak zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej i wzmocnieniu mięśni bez zwiększania ich masy, idealną propozycją będzie trening funkcjonalny. Trening siłowy (względnie – funkcjonalny) powinien jednak stanowić nieodzowny element planu każdej osoby, która chce schudnąć. Pozwoli to bowiem na wzmocnienie mięśni i nie dopuści do nadmiernej utraty ich masy.

Jeżeli Twoim celem jest rozbudowana muskulatura i szybkie odchudzanie brzucha oraz innych partii, połącz trening oporowy i interwałowe ćwiczenia na szybkie schudnięcie. Taka “mieszanka” zapewni Ci najlepsze rezultaty. To najlepszy trening na schudnięcie i rozbudowę mięśni.

Pamiętaj jednak, że skupianie się wyłącznie na jednej formie treningowej jest błędem. Organizm potrzebuje nowych bodźców, więc Twój plan treningowy powinien być różnorodny. Trening spalający to trening rozbudowany.

Jak ułożyć trening odchudzający – zaplanuj sobie tydzień i postaraj się trzymać planu

Plan treningowy jest jednym z kluczowych elementów, które sprawiają, że trening na spalanie tłuszczu jest efektywny i bezpieczny. W pierwszej kolejności, ustal dni nietreningowe. Jest to konieczne, bowiem organizm potrzebuje czasu na regenerację. Ustal dni, w których będziesz wykonywał ćwiczenia siłowe i te, które poświęcisz na trening na schudnięcie – aerobowy. Poniżej prezentujemy przykładowy plan tygodniowy dla początkujących.

Spalanie tłuszczu – ćwiczenia:

1. Poniedziałek – 30 min treningu cardio na powietrzu;
2. Wtorek – beztreningowy;
3. Środa – trening ogólnorozwojowy;
4. Czwartek – ćwiczenia na schudnięcie w domu (np. skakanka);
5. Piątek – beztreningowy;
6. Sobota – trening brzucha;
7. Niedziela – beztreningowa.

4. Ćwiczenia odchudzające na brzuch – szybkie odchudzanie brzucha

Ćwiczenia odchudzające na brzuch są niezwykle istotne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Należy jednak zdać sobie sprawę z tego, że ćwiczenia izolowane pełnią jedynie rolę wspomagającą, a punktowe spalanie tłuszczu jest możliwe wyłącznie w znikomym stopniu. Czy to oznacza, że szybkie odchudzanie brzucha to mit? Nic z tych rzeczy.

Jeżeli udało Ci się już zbudować jako taką formę, treningi cardio zastąp interwałami. To najlepsze ćwiczenia na szybkie schudnięcie. Doskonałe ćwiczenia odchudzające na brzuch pomogą wzmocnić wszystkie partie mięśni brzucha i zapobiegną tworzeniu się fałdów luźnej skóry po zredukowaniu tkanki tłuszczowej.

Jakie ćwiczenia na płaski brzuch należy wykonywać?

Popularne brzuszki (unoszenie tułowia do granicy maksymalnego napięcia mięśniowego), unoszenie nóg (na ławeczce i w zwisie, na drążku) oraz brzuszki skośne. Szybkie odchudzanie brzucha wymaga  też przestrzegania rygorystycznej diety. Bez odpowiedniego planu żywieniowego, ćwiczenia na płaski brzuch nie sprawią, że nagle zgubimy kilka centymetrów w pasie. Trening brzucha, interwały, trening siłowy i dieta – oto przepis na sukces. Więcej informacji przy ćwiczeniach możecie znaleźć także w artykule o ćwiczeniach na odchudzanie.

5. Trening odchudzający co jeść – czyli, czy dieta też ma znaczenie?

Trening odchudzający nie da pożądanych rezultatów, jeżeli nie będzie wspomagany odpowiednią dietą. Podstawą jest wytworzenie deficytu kalorycznego, tylko wtedy ćwiczenia spalające tkankę tłuszczową pozwolą nam skutecznie schudnąć. 

Deficyt kaloryczny polega na dostarczeniu organizmowi mniejszej liczby kalorii, niż faktycznie potrzebuje. Dzięki temu, nasze ciało sięgnie po zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. Unikaj węglowodanów prostych, które dostarczają energię nagle i chwilowo. Wskazane będą za to węglowodany złożone. Twoim wrogiem jest żywność przetworzona i sól. Ogranicz podaż tłuszczu. Wprowadź do  diety warzywa. Pij minimum 2 litry wody dziennie. Wraz z dietą stosuj ćwiczenia na płaski brzuch i ćwiczenia na spalanie tłuszczu, a osiągniesz sukces.

Trening odchudzający dla początkujących – co warto wiedzieć?

Na początku, szybkie odchudzanie jest stosunkowo łatwe. To tzw. bonus nowicjusza – organizm pobudzony do intensywnej pracy spala spore ilości tłuszczu, mięśnie ulegają wzmocnieniu, przez co ciało staje się jędrniejsze. Pamiętaj jednak, że później nie będzie już tak łatwo. Z czasem, każdy zgubiony centymetr będzie okupiony większym wysiłkiem. Nie przejmuj się tym i w żadnym wypadku nie próbuj przyspieszyć tego procesu “morderczymi” treningami i niebezpiecznymi dietami. Trzeba wiedzieć jedno – trening spalający tkankę tłuszczową to maraton, nie sprint. Efekty na pewno się pojawią, musisz tylko trzymać się planu treningowego i żywieniowego. Jak schudnąć? Ćwiczenia i dieta to podstawa. A jakie ćwiczenia na odchudzanie wybrać?

6. Trening odchudzający dla początkujących w domu – od jakich ćwiczeń warto zacząć trening w domu?

Ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu mogą być tak samo efektywne, jak wykonywane na siłowni. Przed chwilą mówiliśmy o bonusie początkującego – wykorzystaj go i wprowadź trening w domu! Po jakie ćwiczenia odchudzające dla początkujących sięgnąć? Zacznij od treningu aerobowego, choćby w formie skakanki, bądź wykonywania przysiadów. Jeżeli masz taką możliwość, kup rower treningowy, a trening w domu stanie się efektywniejszy. Nie zapominaj o treningu siłowym (ćwiczenia odchudzające dla początkujących to także trening oporowy). Specjalistyczne przyrządy nie są niezbędne w początkowej fazie – wykorzystaj masę swojego ciała. Z czasem możesz pomyśleć o hantlach lub o sztangielkach. Na początek, to w zupełności wystarczy. Ćwiczenia na schudnięcie w domu to doskonały wstęp do przygody z odchudzaniem. Gdy nabierzesz już nieco sprawności i pewności siebie, pomyśl o siłowni lub o rozbudowaniu domowego sprzętu do ćwiczeń. Po pewnym czasie, ćwiczenia odchudzające dla początkujących okażą się niewystarczające.

7. Trening odchudzający dla mężczyzn – czyli na co faceci powinni zwrócić szczególną uwagę? Czy trening na rzezbe pomoże w zgubieniu tłuszczu?

Ćwiczenia na schudnięcie dla mężczyzn a trening dla kobiet – czy są tu jakieś różnice?

Oczywiście, że tak, a wynikają one nie tylko z możliwości obciążenia organizmu, lecz także z obszarów, w których gromadzi się najwięcej tkanki tłuszczowej. Trening dla kobiet uwzględnia przede wszystkim brzuch i dolne partie ciała, a ćwiczenia spalające tłuszcz dla mężczyzn – brzuch i górne partie ciała.

Panowie, pamiętajcie – nie samą siłownią facet żyje.

W Waszym przypadku, aeroby, interwały i inne ćwiczenia spalające tłuszcz są tak samo ważne, jak dla pań. Warto wprowadzić intensywny trening brzucha – to właśnie tam mężczyźni gromadzą najwięcej tkanki tłuszczowej. Podsumowując – jakie ćwiczenia na odchudzanie powinni wybrać mężczyźni? Zróżnicowane. 

W Waszym przypadku, inna powinna być też dieta (nadal deficytowa), bo inne jest Wasze zapotrzebowanie kaloryczne. Nie zapominajcie o suplementacji białka – bez tego mięśnie nie urosną.

Czy warto wprowadzać trening na rzezbe?

Tak, ale dotyczy to tylko tych panów, którzy mają co rzeźbić. W pierwszej kolejności należy skupić się na spaleniu tłuszczu i zbudowaniu masy mięśniowej. Trening na rzezbe można wprowadzić dopiero wtedy, gdy muskuły zastąpią obfitą tkankę tłuszczową.

8. Trening odchudzający dla otyłych – jeżeli chcesz coś zmienić i zastosujesz się do porad, to będzie już tylko z górki

Ćwiczenia na odchudzanie są szczególnie ważne dla osób otyłych. W tym przypadku, trening na spalanie tkanki tłuszczowej powinien jednak wyglądać nieco inaczej. Wynika to z faktu, że osoby ze znaczną otyłością często chorują na liczne dolegliwości – nadciśnienie czy na cukrzycę. Kolejnym problemem jest znaczna masa, która obciąża stawy. Ćwiczenia wyszczuplające mają pomóc, nie zaszkodzić.

Jakie ćwiczenia na odchudzanie wprowadzić?

Osoby otyłe powinny zacząć od lekkich aerobów. 30-minutowy spacer trzy razy w tygodniu wystarczy na początek. Równolegle, można wprowadzić zajęcia na basenie – w wodzie stawy nie podlegają tak dużemu obciążeniu, więc jest to bezpieczny trening na schudnięcie. Kolejnym etapem jest rower treningowy. Należy unikać biegania – w tym przypadku, może się to  skończyć poważną kontuzją. Z treningiem siłowym należy wstrzymać się przez minimum 4 tygodnie. Ciało musi przyzwyczaić się do aktywności. Należy pamiętać o utrzymywaniu właściwego tętna (60-70 proc. HRmax). 

9. Trening odchudzający dla dzieci – czyli przeciwdziałanie nadwadze i otyłości wśród dzieci

W przypadku najmłodszych, odchudzanie jest o tyle trudne, że rozwijający się organizm nie może być poddany nadmiernym obciążeniom. Jakie ćwiczenia na odchudzanie może wykonywać dziecko?

Przede wszystkim należy pamiętać, że malec powinien ćwiczyć codziennie, o tej samej porze, aby możliwe było skuteczne spalanie tłuszczu. Ćwiczenia na schudnięcie w domu mają stanowić uzupełnienie normalnej aktywności.

Program powinien obejmować 4 ćwiczenia spalające tłuszcz i trwać mniej więcej 20-30 minut.

Pierwszym ćwiczeniem jest 30-sekundowy bieg w miejscu.

Drugie ćwiczenie należy wykonywać z rodzicem – mama i dziecko leżą oparci stopami, po czym przechodzą do siadu, przekazując sobie piłkę. Należy wykonać 10 powtórzeń.

W następnym ćwiczeniu dziecko leży na podłodze z uniesionymi nogami. Następnie opuszcza nogi na lewą stronę, unosi i opuszcza na prawą stronę. Wykonujemy dziesięć powtórzeń.

Kolejne ćwiczenie ponownie angażuje rodzica. Mama i dziecko leżą na plecach, zwróceni do siebie głowami. Unosząc nogi, przekazują sobie piłkę, trzymaną między nogami. Powtarzamy 10 razy.