Ćwiczenia na drążku w domu i nie tylko. Porady i ćwiczenia

przez Admin
0 Komentarz

Drążek jest jednym z podstawowych akcesoriów do ćwiczeń, z którym do czynienia mają już dzieci z klas szkół podstawowych na zajęciach wychowania fizycznego. Jednak nie oznacza to, że drążek jest mało efektywnym czy zbyt prostym narzędziem także dla dorosłych. Zwisy i podciąganie to nie wszystko, co oferuje trening z drążkiem. Jak ćwiczyć na drążku i jakich efektów się dzięki tym ćwiczeniom spodziewać? Czy warto zainstalować drążek do ćwiczeń w swoim domu? Czy trening na drążku jest dla każdego?

Ćwiczenia na drążku – dlaczego warto je wykonywać?

Drążek jest małym, łatwym w transporcie, tanim i dostępnym niemalże w każdym sklepie przyrządem do ćwiczeń. Co więcej, możemy łatwo dostosować go do wzrostu osoby ćwiczącej, a także przystosować trening do różnego poziomu kondycji bez skomplikowanej zmiany ustawień maszyny. Ćwiczenia na drążku mają wiele zalet dla naszego organizmu. Angażują one głównie górne partie mięśniowe, ale intensywność ćwiczeń można modyfikować, na przykład poprzez dodanie do ciężaru własnego ciała obciążników na nogi. Wachlarz możliwości treningowych na drążku jest niezwykle szeroki, co cenią sobie głównie mężczyźni, chcący rozbudować sylwetkę w barkach, ramionach czy klatce piersiowej.

Jakie partie mięśni rozwijają ćwiczenia na drążku?

Najpopularniejszą formą treningu z tym przyrządem jest podciąganie na drążku. Ćwiczenia z wykorzystaniem drążka angażują przede wszystkim górne partie ciała. Oznacza to, że intensywnie pracują tu ramiona, barki, klatka piersiowa, ale też brzuch i plecy. Możemy więc dzięki treningowi na drążku uaktywnić mięsień podgrzebieniowy, czworoboczny, mięśni obręczy barkowej, mięśnie dwugłowe ramion, proste i skośne mięśnie brzucha, mięsień piersiowy większy, najszerszy mięsień grzbietu oraz górną część mięśnia czworobocznego.


ZOBACZ TEŻ: ĆWICZENIA Z PIŁKĄ – RODZAJE, WSKAZÓWKI I PRZYKŁADOWE ĆWICZENIA


Ćwiczenia na drążku – jakie są rodzaje?

Ćwiczenia na drążku – jakie są rodzaje?

Wiele osób na pytanie „co ćwiczyć na drążku?” odpowiedziałoby bez chwili zastanowienia – podciąganie. Nie jest to oczywiście jedyna możliwość. Odpowiednio dopracowany trening z drążkiem może być naprawdę wszechstronny i angażować wiele mięśni. Jeśli nie wiesz, jakie ćwiczenia na drążku dla początkujących będą odpowiednie, koniecznie sprawdź nasze propozycje, rozwijające różne partie ciała.

Podciąganie na drążku – ćwiczenia

Podciąganie na drążku możemy wykonywać nachwytem lub podchwytem. Chwytając w odpowiedni sposób drążek, podciągamy wówczas całe ciało do góry, odrywając stopy od ziemi i powoli powracamy do pozycji wyjściowej. Podciąganie można wykonywać do różnej wysokości – na przykład tak, by podbródek lub klatka piersiowa znalazły się na wysokości drążka. Jednak nie dla wszystkich to ćwiczenie będzie od razu dostępne. Jeśli nie możesz jeszcze się podciągnąć, zacznij od wykonywania zwisu  utrzymywania się jak najdłużej w powietrzu – to wzmocni mięśnie i pozwoli w końcu na wykonywanie podciągania. Możesz też podciągać się, opierając stopy na ziemi – staraj się jednak używać coraz mniej siły nóg.

Ćwiczenia na brzuch na drążku

Podczas treningu z drążkiem możemy skupić swoją uwagę na konkretnych partiach ciała, na przykład na brzuchu. Nie zapominamy wówczas o pracy innych mięśni, ale koncentrujemy się na wybranych w najintensywniejszy sposób. Jest to szczególnie ważne dla osób, które dzięki ćwiczeniom chcą zmienić wygląd swojej sylwetki. Jakie ćwiczenia na brzuch na drążku warto wykonywać?

Unoszenie nóg w zwisie

Zwis pozwala na dodanie do pracy brzucha obciążenia w postaci siły grawitacji, która ciągnie nogi w dół. Zawiśnij na drążku z wyprostowanymi ramionami. Złączone nogi przyciągaj do klatki piersiowej, uginając nogi w kolanach. Ruchy wykonuj powoli i dokładnie – zwiększy to intensywność ćwiczenia.

Skręty w zwisie

Podczas zwisu unieś nogi ugięte w kolanach tak, by tworzyły kąt 90 stopni. Przekładaj nogi z prawej strony na lewą i odwrotnie, utrzymując tułów w stałej pozycji. Skręt mają powodować wyłącznie mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na drążku na klatkę piersiową

Wielu mężczyzn zastanawia się, jakie ćwiczenia na drążku pozwolą im rozbudować mięśnie klatki piersiowej. Jest to jeden z ważniejszych atrybutów męskiej sylwetki, nic więc dziwnego, ze tego rodzaju ćwiczenia cieszą się wśród mężczyzn dużą popularnością. Pamiętaj, że klatka piersiowa nie jest główną częścią ciała, na jakiej skupiają się ćwiczenia z drążkiem. Niektóre z nich mogą jednak wspomóc pracę znajdujących się tam mięśni. Które ćwiczenia na drążku wykonywać, by wzmocnić i rozbudować klatkę piersiową?

Dipy

Dipy to tak zwane pompki na poręczach. Do ich wykonania potrzebujesz specjalnego drążka. Ćwiczenie to polega na unoszeniu ciała, kiedy chwytamy oba uchwyty, znajdujące się po bokach klatki piersiowej. Pamiętaj o podkurczeniu nóg i utrzymywaniu rąk jak najbliżej tułowia. Przy prostowaniu ramion i jednoczesnym unoszeniu ciała zawsze wykonuj wydech. Możesz zintensyfikować to ćwiczenie, dodając obciążniki na kostki.

Ćwiczenia na drążku w domu – czy to dobry pomysł?

Drążek jest urządzeniem wprost stworzonym do domowych treningów. Jest tani, nie zajmuje dużo miejsca i jest możliwy do zainstalowania w zasadzie w każdym pomieszczeniu. Przy ćwiczeniach z wykorzystaniem drążka należy pamiętać o zachowaniu zasad bezpieczeństwa – ćwiczenie w zbyt małym pomieszczeniu lub przy nieodpowiednio przymocowanym sprzęcie może grozić upadkiem, a nawet poważną kontuzją. Jednak przy zachowaniu bezpieczeństwa ćwiczenia na drążku w domu są wygodną i efektywną metodą treningu.

Jakie ćwiczenia na drążku w domu?

W zależności od tego, jaki drążek posiadasz, możesz wykonywać różne ćwiczenia. Dlatego wart przy zakupie zwrócić uwagę, czy możliwe będzie wykonywanie na przykład dipów, czy tylko klasycznych podciągań. Przy odpowiednio skonstruowanym drążku możesz wykonywać w domu te same ćwiczenia, co w klubie fitness czy siłowni na świeżym powietrzu. Nie musisz się wtedy zastanawiać, jakie ćwiczenia na drążku w domu możesz wykonać – wszystkie opcje będą dostępne.

Aktywny zwis

Jeśli jesteś w stanie zainstalować drążek wystarczająco wysoko, możesz wykonywać zwis z wyprostowanymi nogami. A jeśli miejsca jest mniej, możesz ugiąć nogi w kolanach i je podkurczyć. Przy obu formach ćwiczenia pamiętaj o napięciu mięśni pleców. 

Podciąganie prostych nóg

W zwisie z dłońmi rozstawionymi szerzej niż na szerokość ramion, przyciągaj do klatki piersiowej proste w kolanach nogi. Staraj się dotknąć drążka palcami u stóp. Pamiętaj, im wolniejsze i dokładniejsze będą Twoje ruchy, tym efektywniejsze będzie ćwiczenie.

Podciąganie w pozycji poziomej

Umieść drążek w takiej pozycji, żebyś był w stanie dosięgnąć go swobodnie, leżąc na podłodze. Połóż się pod drążkiem na plecach. Złap drążek nachwytem i podciągaj się, nie odrywając pięt od ziemi i utrzymując ciało w linii prostej.

Jak ćwiczyć na drążku? O czym należy pamiętać?

Jak ćwiczyć na drążku? O czym należy pamiętać?

Ambicja i niewiedza są najczęstszymi przyczynami wypadków podczas treningu. Ćwiczenia na drążku nie są tu wyjątkiem. O jakich zasadach należy pamiętać? Przede wszystkim trzeba mierzyć siły na zamiary. Zbyt intensywny trening nie tylko będzie nieskuteczny i może przyczynić się do przetrenowania zamiast rozwijania mięśni, ale też znacznie zwiększa ryzyko wypadku. Nie staraj się dotrwać do konkretnej ilości powtórzeń ćwiczenia – codziennie nasz organizm jest w innej kondycji i to do niej należy dostosować ćwiczenia danego dnia. Zwracaj uwagę na wszelkie techniczne zasady poprawnego wykonywania ćwiczeń. Zwróć uwagę na oddech – podczas podciągania powinieneś wykonywać wydech, a przy opuszczaniu ciała wdech. Nie zapominaj też o rozgrzewce i rozciąganiu mięśni po treningu.


ZOBACZ TEŻ: PILATES W DOMU I NIE TYLKO – ĆWICZENIA, PORADY I NAJWAŻNIEJSZE INFORMACJE


Ćwiczenia na drążku dla początkujących – ważne wskazówki

Ćwiczenia na drążku dla początkujących powinny być wykonywane przede wszystkim dokładnie. Najważniejsze jest zachowanie prawidłowej techniki i niewytworzenie niezdrowych nawyków. Pamiętaj, że faza podnoszenia ciała powinna trwać krócej, niż faza opuszczania. To podczas ruchu „w dół” mięśnie wykonują najintensywniejszą pracę i to od jego długości zależy, jak efektywny będzie trening na drążku. Unikaj bujania się i szarpania. Takie niekontrolowane ruchy mogą spowodować nieefektywność ćwiczenia, a nawet uszkodzenie mięśnia. Każde ćwiczenie wykonuj z dużą dokładnością i uważnością. Pamiętaj, by reagować na wszelkie niepokojące objawy, jak ból w barkach czy łokciach – są to najprawdopodobniej efekty niepoprawnie wykonywanego ćwiczenia.

Podsumowanie

Drążek jest jednym z najczęściej kupowanych przez mężczyzn akcesoriów do ćwiczeń. Można korzystać z niego w zasadzie w każdym wieku i uzyskać naprawdę satysfakcjonujące efekty. Wystarczy pamiętać o zasadach bezpieczeństwa i prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń, i możemy stworzyć naprawdę efektywny plan treningowy z wykorzystaniem drążka. Ćwiczenia na tym przyrządzie nie są skomplikowane, a mogą znacząco wpłynąć na kształt sylwetki czy siłę ramion, istotną nawet przy wykonywaniu codziennych czynności. Poprawnie wykonywane ćwiczenia na drążku pozwolą też poprawić postawę, za co wdzięczny będzie Twój kręgosłup. Drążek to świetny pomocnik w domowym treningu i naprawdę warto w niego zainwestować.

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

one × 5 =

− 1 = 2