Motywacja do treningu, jej wykształcenie i późniejsze utrzymanie jest, wbrew pozorom, wyzwaniem nie tylko dla osób zaczynających swoją przygodę ze sportem. Bardzo często dalsze etapy zaawansowania wiążą się zatrzymaniem efektów lub zderzeniem z codziennością, skutkując w konsekwencji brakiem zaangażowania, entuzjazmu, a później porzuceniem aktywności fizycznej. Jak zadbać o utrzymanie motywacji?
Motywacja do treningu – dlaczego jest istotna i czym właściwie jest?
Zgodnie z definicją, motywacja to stan gotowości do podjęcia pewnych działań. Jest zespołem procesów psychologicznych i fizjologicznych, ukierunkowującym zachowanie człowieka. Innymi słowy mówiąc, motywacja do treningu to potrzeba aktywności fizycznej warunkowana zarówno własnym przekonaniem ćwiczącego o słuszności takiego działania, jak i perspektywą nagrody.
Na proces motywacyjny składają się: wzbudzanie energii, ukierunkowywanie wysiłku, koncentracja na istotnych bodźcach, wypracowanie wzorca oraz kontynuowanie podejmowanych działań. Ten ostatni element może wiązać się z uczuciami pozytywnymi, jeśli efekty ćwiczeń są zauważalne lub negatywnymi, gdy są bezskuteczne.
Motywacja może stanowić wynik wewnętrznych przekonań lub systemu kar i nagród. Dlaczego jest istotna w treningu? Pozwala zachować początkowy zapał, znaleźć energię do przełamywania trudności i własnych ograniczeń, a także zachować regularność ćwiczeń.
Jak dużą rolę w sporcie odgrywa motywacja i psychika?
Motywacja w sporcie jest podstawą osiąganych efektów. Określa stopień gotowości do ciężkiej pracy pomimo przeciwności, takich jak zmęczenie czy ból. Oddziałuje na pozostałe czynniki sukcesu, chociażby stopień zaangażowania w ćwiczenia czy utrzymywanie diety. Tryb życia sportowca lub osoby trenującej regularnie w celu osiągnięcia konkretnych, mierzalnych rezultatów wymaga wielu wyrzeczeń. Aby wytrwać, trzeba wyrobić w sobie przekonanie o sensie tych działań.
Motywacja w sporcie zawsze stanowi wypadkową dwóch czynników: dążenia do sukcesu i lęku przed porażką. W pierwszym przypadku mamy do czynienia z chęcią pokonania własnych słabości i zaprezentowania możliwości. Sportowiec, który skupia się na dążeniu do sukcesu, szuka okazji do rywalizacji i zaprezentowania się. Lęk przed porażką jest natomiast blokadą, w skrajnych przypadkach powodującą unikanie sportowych starć z obawy przed przegraną i brak motywacji do ćwiczeń. Wyważenie tych czynników w celu zachowania chęci działania jest ważnym zadaniem psychologii.
Jak znaleźć motywację do treningu?
Sposobów motywowania jest wiele, a wybór właściwego stanowi kwestię bardzo indywidualną, co udowadniają przykłady znanych mistrzów sportu.
Bow Bowman, trener Michaela Phelpsa chcąc, by u jego podopiecznego pojawiła się jeszcze większa motywacja do ćwiczeń, przekazywał mu do czytania wycinki z australijskiej prasy sportowej poświęcone rywalizacji Phelpsa z Ianem Thorpe’m. W oczywisty sposób umniejszano w nich osiągnięcia Amerykanina, co wyzwalało w nim sportową złość, uaktywniając w konsekwencji dodatkowe pokłady motywacji.
To tylko jeden z przykładów. Na gruncie amatorskim sposobem na znalezienie motywacji do treningu może być po prostu wybór odpowiedniej dyscypliny sportowej. Nie każdy musi biegać co rano lub chodzić na jogę. Łatwiej jest robić to, co się lubi. Amerykańskie badania udowodniły również, że ulubiona muzyka pozwala trenować dłużej i mocniej. Warto więc zabrać ją ze sobą na trening. Niektórzy mają więcej motywacji, ćwicząc z kimś: z przyjacielem lub w zorganizowanej grupie. Jeszcze innym pomaga stworzenie harmonogramu działań lub wizualizacja celu.
Co może motywować do uprawiania sportu?
Motywacja do sportu dzieli się na zewnętrzną i wewnętrzną. O zewnętrznej mówi się wówczas, kiedy działanie podejmowane jest ze względu na czynnik zewnętrzny: stypendium, nagrodę pieniężną, medal, sławę. Motywacja wewnętrzna natomiast stanowi wartość samą w sobie. Wynika z zainteresowań, pasji, wewnętrznego dążenia do przełamywania własnych ograniczeń. Ewentualne nagrody stanowią tylko dodatek.
Motywacja wewnętrzna dominuje u dzieci, które rozpoczynają swoją przygodę ze sportem, ale również u sportowych mistrzów. Psychologowie sportu podkreślają jednak, że im więcej profesjonalizmu w danej rywalizacji, tym trudniej rozróżnić, która motywacja ćwiczenia czyni bardziej efektywnymi i intensywnymi. Niemniej, to właśnie na tę wewnętrzną kładzie się nacisk szczególny.
Systematyczność wspiera motywację do treningu
Trening powtarzany regularnie, zgodnie z przyjętym planem, z czasem staje się nawykiem. Jest on zakodowany w podświadomości i ułatwia podejmowanie pewnego rodzaju działań automatycznie, bez dodatkowych refleksji. Dzięki temu ćwiczenia stają się elementem rutynowym, co podtrzymuje ich częstotliwość.
Kluczem do wyrobienia w sobie takiego nawyku jest systematyczność, czyli wykonywanie pewnej czynności w sposób świadomy tak długo, aż dodatkowe pobudzanie się do rozpoczęcia działania nie będzie już potrzebne. W taki sposób buduje się również dyscyplinę.
Motywacja do treningu i diety. Jakie są powody tego, że trening i dieta mogą być motywujące?
Trenerzy personalni i psychologowie sportu zauważają, że w przypadku osób rozpoczynających przygodę z treningiem i dietą łatwo jest o początkowy entuzjazm, który z czasem jednak traci na sile. Dlaczego tak się dzieje i jakie czynniki mogą go podtrzymać?
Najważniejszym motywatorem są widoczne rezultaty i efekty osiągane zgodnie z przyjętym planem. W przypadku diety redukcyjnej dostrzeżenie, że spodnie stają się luźniejsze, a waga wyświetla coraz niższy wynik ułatwia zadanie. Sprawia, że pytanie: jak znaleźć motywację do treningu, jest pytaniem retorycznym. Kłopot może zacząć się w momencie przestoju. Wówczas, w przypadku słabej motywacji, wyjście na siłownię staje się przymusem i bezsensem, skoro “i tak nie widać efektu”.
Zobacz też: Bieganie i dieta, czyli jak jeść biegając?
Istnieją także inne motywatory: rywalizacja, wpływ grupy, z którą się ćwiczy i od której nie chce się odstawać formą, entuzjazm i ogólne dobre samopoczucie, wydzielanie się endorfin po odbytym przyjemnym treningu. W zakresie diety motywację może podtrzymać serwowanie smacznych i kolorowych posiłków – nikt bowiem nie mówi, że zdrowe i niskokaloryczne nie może być apetyczne.
Co mnie motywuje do treningu? Wyznacz i określ źródła motywacji
Skoro motywacja do diety i ćwiczeń jest sprawą indywidualną, już na początku swojej przygody ze sportem zorientuj się, co działa motywująco akurat na Ciebie. Jerzy Skarżyński, olimpijczyk i maratończyk mówi wprost: “Zanim po raz pierwszy wyjdziesz na trening, np. biegowy, przygotuj się teoretycznie”. Trzeba wiedzieć, do czego się dąży, jaką drogą ów cel będzie realizowany i jakie przeszkody mogą się pojawić.
W pierwszej kolejności określić należy cel. Może to być utrata zbędnych kilogramów, lepsza sylwetka, poprawa kondycji. Warto go zwizualizować: ubraniem, w które chcesz się ponownie zmieścić lub maratonem, który postanawiasz ukończyć. Źródłem motywacji może być wewnętrzne przekonanie, że warto przełamać swoje ograniczenia lub ten zewnętrzny wabik.
Motywacja do biegania, czyli co może motywować biegaczy?
W kontekście przywołanego wyżej maratonu warto skupić się na tym, jak motywacja bieganie może uczynić bardziej efektywnym. Cykl przygotowawczy w przypadku tak długiego dystansu trwa, nic więc dziwnego, że w tym czasie zdarzyć się może utrata entuzjazmu. Jak można podtrzymać motywację?
Przede wszystkim warto skupić się na celach pośrednich. Sam udział w maratonie jest przykładem celu odległego. Dystans czasowy może zniechęcać wskutek zmęczenia lub stwarzać poczucie, że do startu zostało jeszcze dużo czasu i ze wszystkim zdążymy. Cel pośredni, na przykład satysfakcjonujący czas na 10 km lub poprawianie rekordu życiowego w konkretnych odstępach czasowych, jest dobrym rozwiązaniem tej sytuacji.
Motywacja do jazdy na rowerze. Co motywuje zapalonych rowerzystów?
Cele pośrednie polecane są także w przypadku, gdy występuje brak motywacji do treningu rowerowego. Mobilizująco działa również samodyscyplina w zakresie przestrzegania przyjętego planu ćwiczeń i docieranie do kolejnych osiągnięć. Warto zaopatrzyć się zresztą w urządzenia do pomiaru poszczególnych wartości. Na początek wystarczy aplikacja w telefonie.
Niektórzy zapaleni rowerzyści wskazują, że mobilizująco działać może zakup rowerowego gadżetu, który koniecznie będziesz chciał przetestować. Dobrym rozwiązaniem jest także znalezienie towarzystwa, które z jednej strony zadziała mobilizująco, z drugiej zaś wprowadzi nutkę rywalizacji.
Motywacja do treningu dla dziewczyn. Co – oprócz zdrowia – może motywować kobiety do ćwiczeń, diety i treningu?
Wiele kobiet ćwiczy i trzyma dietę po prostu dla zdrowia, jednak równie dużo podkreśla, że najważniejszym motywatorem jest wygląd. Również i w tym przypadku warto jest szczegółowo nazwać cel. Czy chodzi o pewność siebie? A może o dawno nienoszoną sukienkę w mniejszym rozmiarze? Ważna jest także rola grupy: w zespole ćwiczy się lepiej, łatwiej też znaleźć bratnią, motywującą duszę. Ciekawym pomysłem jest znalezienie osoby, która będzie dopingowała w działaniach, a nawet rozliczała z rezultatów.
Godną polecenia techniką są regularne pomiary obwodów i analiza wyników. Kobiety najczęściej mają zastrzeżenia do konkretnej części ciała. Jeśli kłopotliwy jest brzuch, można skupić się właśnie na nim, weryfikując postępy co tydzień. Początkowo różnice nie będą wielkie, jeśli jednak zestawiony zostanie pierwszy wynik i wartość po kilku – kilkunastu tygodniach efekty będą widoczne.
W przypadku zagadnienia, jakim jest motywacja do treningu dla dziewczyn i kobiet, nie sposób pominąć jeszcze jednej ważnej kwestii. Podczas przeprowadzania badań w ramach budowania teorii potrzeby osiągnięć McClellanda i Atkinsona udowodniono, że u kobiet znacznie częściej występuje lęk przed sukcesem, który może znacząco osłabić motywację. Prawdopodobnie stanowi on wynik stereotypowego wychowania. Warto zatem dostrzec, że nad motywacją trzeba pracować od najmłodszych lat, wzmacniając samoocenę dziewczynek i angażując je do sportu.
Jak radzić sobie z brakiem motywacji do ćwiczeń i treningu?
Co jednak zrobić, kiedy w pewnym momencie brak motywacji daje o sobie znać? Jak znaleźć motywację do ćwiczeń?
Część psychologów sportu poleca powrót do przeszłości i odpowiedzenie sobie na kilka zasadniczych pytań: jaka była pierwotna motywacja do rozpoczęcia działania, jakie wydarzenie zmieniło początkowy stan rzeczy, jaki rezultat obecnie chciałbyś osiągnąć?
Kolejnym krokiem jest przygotowanie precyzyjnie rozpisanego planu treningowego ukierunkowanego na odświeżony cel. Nie musi on zakładać ambitnych działań. Najważniejsze, aby był w 100% wykonalny. Na tym etapie powstać powinien również wariant B w przypadku załamania pogody, choroby czy niespodziewanego wyjazdu. Rod Dishman, specjalista planowania programów treningowych na Uniwersytecie Georgia twierdzi, że świadomość tego, w jaki sposób można zareagować na ewentualną przeszkodę, zwiększa o 40% szanse na realizację działań mimo trudności.
Następnym punktem planu jest podpisanie cyrografu samemu z sobą. Oświadczenie powinno zostać spisane – wizualizacja wzmacnia szansę na jego przestrzeganie. Załącznikiem może być zestaw nagród oraz kar. Można także deklarację tę poprzeć zaangażowaniem finansowym, na przykład poprzez opłacenie pomocy trenera personalnego.
To nie siła wygrywa, lecz psychika! O potędze motywacji i psychiki w sporcie raz jeszcze. Przykłady sportowców i ciekawe cytaty
Jedną z odpowiedzi na pytanie, jak znaleźć motywację do ćwiczeń, jest zalecenie obserwowania sportowców walczących z przeciwnościami losu. Przytoczony wyżej przykład Michaela Phelpsa pokazuje, że sportowa złość i ambicja potrafiły doprowadzić go na szczyt. Innym przykładem jest polski skoczek narciarski, Kamil Stoch. W internecie krąży filmik, w którym – jako kilkuletni, zaczynający przygodę ze sportem chłopiec – Kamil wyraża chęć dorównania legendzie Adama Małysza. Jak widać, konsekwencja i determinacja popłaca.
Michael Jordan powiedział kiedyś: “Nie trafiłem ponad 9000 rzutów w moim życiu. Przegrałem ponad 300 meczów. 26 razy zaufano mi, gdy miałem oddać rzut na miarę zwycięstwa i spudłowałem. Przegrywałem w moim życiu ciągle. Dlatego właśnie osiągnąłem sukces”, dodając: “Jeśli raz się poddasz, to może stać się nawykiem. Nigdy się nie poddawaj”.
Warto w procesie budowania motywacji czytać literaturę, zarówno psychologiczną, jak i biografie wielkich sportowców, oglądać filmiki motywacyjne oraz przeglądać strony z cytatami i wypowiedziami mistrzów sportu. Oni także musieli pokonywać pokusy i przełamywać słabości, by zacząć zwyciężać.