Pilates jest coraz popularniejszą formą nie tylko zajęć grupowych na siłowni czy w klubie fitness, ale też domowego treningu. Ten rodzaj ćwiczeń polecają nie tylko hollywoodzkie gwiazdy, ale też trenerzy fitness i fizjoterapeuci. Co ciekawe, do jego wprowadzenia nie potrzebujesz zakupu drogich, profesjonalnych sprzętów, a zacząć ćwiczenia możesz niezależnie od poziomu swojej sprawności, kondycji czy wagi. Czemu służą ćwiczenia pilates, kto powinien się nimi zainteresować i w jaki sposób wykonywać je poprawnie?
Pilates – co to jest i dlaczego jest popularny?
Przeglądając oferty klubów fitness, ciężko znaleźć taką, w której nie znalazłaby się ta forma treningu. Pilates charakteryzuje się spokojną, ale często wymagającą pracą z ciężarem własnego ciała. Ten rodzaj ćwiczeń łączy w sobie elementy jogi, gimnastyki, a nawet baletu czy tai-chai. Dlaczego pilates jest tak ciekawą formą ćwiczeń? Podczas treningu aktywowane są w zasadzie wszystkie grupy mięśniowe – intensywnie pracują nie tylko kończyny, ale też plecy, brzuch czy mięśnie szyi. Pilates jest kierowany do właściwie wszelkich grup wiekowych i wagowych, a także od początkujących do bardzo zaawansowanych sportowców. To jego wszechstronność i uniwersalność wydaje się być kluczem do popularności.
Pilates – kto wymyślił tę technikę?
System ćwiczeń fizycznych zwanych pilatesem ma dość ciekawą historię. Interesująca jest też sama nazwa pilates – kto wymyślił ten rodzaj ćwiczeń? Nie będzie niespodzianką, że nazwa wzięła się od nazwiska jej autora – Josefa Humbertusa Pilatesa. Po wybuchu pierwszej wojny światowej Josef pracował jako sanitariusz i podczas swojej praktyki często spotykał się z pacjentami niepełnosprawnymi ruchowo i wymagającymi rehabilitacji. Stworzył więc system treningów, który pozwalał na dostosowanie stopnia intensywności rodzaju ćwiczeń do poziomu sprawności ruchowej danego pacjenta. Przez kolejne lata wraz ze swoją żoną, która była pielęgniarką, Pilates udoskonalał swoją technikę. Dziś jest ona używana przez osteopatów, fizjoterapeutów, chirurgów i kręgarzy na całym świecie.
Czemu służą ćwiczenia pilates? Jaka jest ich idea?
Początkowo pilates miał pomagać pacjentom podczas rehabilitacji, jednak obecnie stosuje go też wiele osób cechujących się nienagannym zdrowiem. Pilates – co to jest i jakie ma przynosić efekty? Ćwiczenia wykonuje się w powolny, bezpieczny dla organizmu sposób, ze szczególną dbałością o oddech i zachowanie prawidłowej techniki. Dzięki temu ćwiczenia mają w nieinwazyjny sposób poprawiać kondycję organizmu, przy minimalnym ryzyku wystąpienia kontuzji. Można z nich korzystać jako z regularnej formy treningu, lub wprowadzić go po kontuzji, by szybciej i przede wszystkim w bezpieczny sposób powrócić do pełnej sprawności. Warto zaznaczyć, że celem ćwiczeń nie jest rozbudowanie tkanki mięśniowej, a raczej wzmocnienie i poprawa mobilności oraz wydolności organizmu.
ZOBACZ TEŻ: TRENING W DOMU I ĆWICZENIA W DOMU? PLAN TRENINGOWY I PORADY
Czy i jak pilates wpływa na sylwetkę?
Pilates raczej nie jest techniką, która ma pozwolić na uzyskanie sylwetki godnej kulturysty. Nie da się jednak ukryć, że jak każda aktywność fizyczna, po pewnym czasie może ona w pewnym stopniu
zmienić nasz organizm. Więc warto zadać pytanie – jak pilates wpływa na sylwetkę? Mięśnie przy regularnym stosowaniu techniki pilatesu stopniowo się wzmacniają, ale nie rozrastają na tyle, by miało to widoczny wpływ na wygląd sylwetki. Możemy jednak zauważyć zmniejszanie się zbędnej tkanki tłuszczowej, ujędrnienie skóry i redukcję cellulitu dzięki usprawnieniu pracy układu krwionośnego. Można też zaobserwować poprawę postawy ciała – za ten efekt szczególnie wdzięczny będzie twój kręgosłup, który codziennie, szczególnie przy pracy biurowej, mocno dostaje w kość.
Jakich efektów można spodziewać się ćwicząc pilates?
Pilates może niezwykle efektywnie wspomagać regenerację organizmu po kontuzjach czy zabiegach medycznych, na przykład ortopedycznych. Warto jedna nie zapominać o nim, jako o regularnej aktywności fizycznej. Charakterystyka wykonywanych podczas pilatesu ćwiczeń pozwala nie tylko na poprawę motoryki, ale też odprężenie i zmniejszenie negatywnych skutków stresu w organizmie. osoby regularnie ćwiczące pilates charakteryzują się znacznie lepszą odpornością na urazy, większą siłą i wytrzymałością, a nawet większą energią podczas codziennych aktywności.
Pilates – czy odchudza?
Pilates nie jest rodzajem ćwiczeń typowo skupiającym się na redukcji tkanki tłuszczowej. Nie da się jednak ukryć, że wprowadzenie go do swojej codziennej rutyny pozwoli, dzięki zwiększeniu ilości regularnej aktywności fizycznej, pozwoli na skuteczniejszą walkę z nadwagą czy otyłością. Pilates – czy odchudza na tyle skutecznie, by mógł w szybkim tempie pozwolić na znaczną redukcję masy ciała? Nie należy spodziewać się spektakularnych efektów – do tego celu niezbędna jest także odpowiednio zbilansowana dieta, a nierzadko też pomoc lekarza czy dietetyka.
Jak pilates wpływa na kondycję fizyczną i psychiczną?
Poza dobroczynnym wpływem na fizjonomię organizmu, jego mobilność i wytrzymałość, pilates może pomóc w walce z niekorzystnym wpływem różnych czynników na naszą psychikę. Podczas treningu pilatesu wymagana jest maksymalna koncentracja na oddechu i poprawności wykonywanych ćwiczeń, co pozwala oderwać myśli od codziennych problemówczy obowiązków. Regularne treningi pilatesu pozwalają na lepsze radzenie sobie ze stresem, co w obecnych czasach jest niezwykle istotne.
Pilates – jak zacząć? Czyli pilates dla początkujących
Pilates nie jest treningiem wyłącznie dla zaawansowanych sportowców, którzy musza wrócić do formy po kontuzji. Ze względu na charakterystyczną cechę tego rodzaju ćwiczeń, jaką jest ich powolność połączona z dokładnością ruchów i możliwością dostosowania do własnych aktualnych możliwości, ćwiczenia te są świetną propozycją dla osób, które wcześniej nie miały styczności z treningami fizycznymi. Pilates – jak zacząć? Najlepiej poszukać zajęć prowadzonych przez doświadczonego trenera, który upewni się, że poprawnie wykonujesz ćwiczenia i pomoże ci uzyskać dzięki nim jak najwięcej korzyści. Jeśli nie czujesz się komfortowo na siłowni, możesz poszukać też zajęć online. Wystarczy wyszukać hasło „pilates dla początkujących” – możliwości jest naprawdę wiele i na pewno znajdziesz coś dla siebie.
Pilates – jak ćwiczyć? Jakie są podstawowe ćwiczenia pilates?
Pilates – jak zacząć? Zanim przejdziemy do konkretnych przykładów ćwiczeń, musisz odpowiednio przygotować się do treningu. Przebierz się w coś wygodnego, najlepiej ubrania, które nie będą krępowały twoich ruchów. Nie zapominaj też o rozgrzewce – szybka przebieżka, kilka skłonów, skrętów i pajacyków powinny wystarczyć. Podczas zajęć w grupie rozgrzewka zapewne będziepoprowadzona przez trenera, ale pilates w domu również nie powinien być jej pozbawiony. Warto przygotować sobie matę do ćwiczeń, wprawdzie nie jest ona koniecznością, ale dobrze odciąży stawy i kręgosłup podczas ćwiczeń w pozycji leżącej. Przygotowałeś się już do treningu pilates – jak ćwiczyć prawidłowo? Przede wszystkim nie skupiaj się na utrzymaniu tempa równego z bardziej zaawansowanymi członkami grupy czy trenerem online. Wykonuj ćwiczenia w swoim czasie, z dbałością o każdy szczegół ruchu i pozycji. Dostosuj rytm ćwiczeń do swojego oddechu i pamiętaj o delikatnym wciągnięciu dolnych mięśni brzucha – zabezpieczy to dolną część kręgosłupa, która jest podatna na urazy.
Pilates w domu? Dlaczego nie!
Domowy trening staje się coraz popularniejszą formą aktywności fizycznej. Jak wprowadzić do niego ćwiczenia z kręgu pilates? Wystarczy pamiętać o jego podstawowych zasadach – dokładności, płynności, nieagresywnym wykonywaniu ruchów i zwracaniu uwagi na oddech. W internecie możesz znaleźć wiele filmików treningowych z pilatesem, ale nie ma żadnych przeszkód, by spróbować przygotować plan treningowy samodzielnie. Oto kilka przykładowych ćwiczeń, jakie możesz wykonać podczas domowego treningu:
Setka
Ułóż się w pozycji na plecach z nogami prostymi w kolanach i ramionami wzdłuż tułowia. Unoś naprzemiennie raz jedną, raz drugą nogę zginając staw biodrowy i kolanowy do kąta 90 stopni. Unoś jednocześnie głowę i tułów, pozostawiając dolne żebra na macie. Ramiona unieś nad matę, utrzymując je w pozycji równoległej do podłogi. Rozpocznij pulsacyjne ruchy ramion w górę i w dół – po 5 na każdy wdech i wydech. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
Rolowanie kręgosłupa
Podnieś się powoli z pozycji leżącej, trzymając ramiona w górze. Kręg po kręgu odrywaj kręgosłup od maty, utrzymując stabilne ramiona i barki. Dojdź do pozycji siedzącej z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi przed siebie. Przejście z jednej pozycji do drugiej wykonuj na wydechu.
Piłka
Wbrew pozorom w tym ćwiczeniu nie wykorzystujemy żadnej piłki, a zamiast tego sami staramy się uzyskać jej kształt z naszego ciała. W pozycji siedzącej przyciągnij ramionami kolana do klatki piersiowej, a brodę skieruj w dół, jakbyś chciał spojrzeć na swój brzuch. Zaokrąglij kręgosłup i przetaczaj się powoli w przód i tył, a nawet na boki, rozmasowując wszystkie spięcia przy kręgosłupie. To ćwiczenie również wykonuj na wydechu.
Unoszenie nóg
W pozycji stojącej unieś z wydechem lewą nogę, zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Z kolejnym wydechem wyprostuj nogę równolegle do podłoża. Kolejne dwa wydech poświęć na powrót do pozycji ze zgiętym kolanem i pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzaj na obu nogach naprzemiennie.
Unoszenie bioder
Ułóż się w pozycji na plecach ze zgiętymi kolanami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i ramionami wzdłuż tułowia. Z wydechem unoś i opuszczaj biodra, pamiętając o spokojnej pracy i dokładnym rolowaniu kręgosłupa. Ćwiczenie możesz zmodyfikować poprzez wyprostowanie jednej z nóg w górę.
Pilates – jak często ćwiczyć?
Zależnie od tego, jaki efekt zamierzamy osiągnąć, częstotliwość ćwiczeń może być różna. Zwykle podczas rehabilitacji zaleca się codzienne ćwiczenia, jednak o tym powinien zadecydować lekarz lub fizjoterapeuta. Co jeśli samodzielnie wybrałeś formę regularnych treningów, jaką jest pilates? Jak często ćwiczyć, by osiągnąć efekty? Mówi się, że aby ćwiczenia pilatesu były skuteczne, powinno się je wykonywać przynajmniej raz w tygodniu przez cały rok. Warto też różnicować treningi i dostosowywać je do swoich możliwości konkretnego dnia. Takie działanie pozwoli utrzymywać progres, nie powodując zakwasów i przetrenowania.
Pilates czy warto?
Oczywiście, że tak. Pomijając fakt, że każda aktywność fizyczna jest dobra dla naszego zdrowia, to rodzajem treningu, który w najbezpieczniejszy sposób pozwoli na poprawę naszej wytrzymałości i kondycji, jest właśnie pilates. Czy warto zapisać się na zajęcia grupowe? Jeśli miałeś już jakieś doświadczenia z treningami, na pewno wiesz, że nie ma nic lepszego dla osób początkujących niż oko profesjonalnego trenera, który nie pozwoli ci na niepoprawne wykonywanie ćwiczeń, mogące doprowadzić do kontuzji. Jeżeli czujesz się nieswojo ćwicząc wśród obcych ludzi, zawsze możesz poszukać trenera, który poprowadzi zajęcia indywidualne, także przez internet.
ZOBACZ TEŻ: JAKĄ MATĘ DO ĆWICZEŃ WYBRAĆ? PORADY I RANKING MAT DO ĆWICZEŃ
Pilates czy joga? Jaka jest różnica?
Szukając informacji o pilatesie, mogłeś odnieść wrażenie, że schemat działania podczas ćwiczeń jest łudząco podobny do jogi. Czym różnią się te dwa rodzaje ćwiczeń? Zarówno joga jak i pilates pozwalają na zwiększenie sprawności, zakresu ruchów i wzmocnienie organizmu. Poprawiają też ogólny stan zdrowia i ułatwiają walkę ze stresem. Główna różnica między jogą a pilatesem opiera się na zakresie, w jakim ćwiczenia wchodzi w nasze życie. O ile przy pilatesie jest to raczej forma treningu, o tyle joga często pociąga za sobą zmiany w stylu życia, takie jak zwrócenie większej uwagi na zmiany zachodzące w organizmie, kontrolowanie emocji czy medytacje. Jeśli szukasz tylko dobrego treningu, lepszy będzie pilates, a joga będzie lepszym rozwiązaniem dla osób, które szukają czegoś więcej. Pilates czy joga? Wybór należy do ciebie, każda z tych opcji na pewno przyniesie wiele dobrego.
Pilates przeciwwskazania – czy i komu uprawianie pilatesu nie jest wskazane?
Mimo, że pilates jest formą ćwiczeń zalecaną przy wielu schorzeniach, warto mieć na uwadze, że w niektórych sytuacjach powinniśmy powstrzymać się od takich treningów lub nieco ograniczyć ich zakres. Na co warto zwrócić uwagę? Przy chorobach takich jak problemy z ciśnieniem krwi, zakrzepica, kręgozmyk, niedawne złamania, niedawno przebyte zabiegi operacyjne, osteoporoza czy przepuklina dyskowa, warto przed rozpoczęciem przygody z pilatesem skonsultować się ze swoim lekarzem lub doświadczonym fizjoterapeutą. Podpowiedzą oni, co w przypadku danego pacjenta jest bezpieczne, a czego lepiej unikać.
Pilates dla ciężarnych
Pilates w ciąży może pomóc utrzymać dobrą kondycję fizyczną, a nawet pomóc w przygotowaniach do porodu. Należy jednak powstrzymać się od ćwiczeń w pierwszym trymestrze, kiedy istnieje największe ryzyko wystąpienia komplikacji. Ćwiczeń powinny też unikać kobiety w ciąży o podwyższonym ryzyku. Jeśli twój lekarz prowadzący pozwoli ci na treningi, możesz znaleźć specjalne zajęcia czy plany treningowe pod hasłem „pilates dla ciężarnych”. Pamiętaj, by reagować na wszelkie niepokojące sygnały organizmu i konsultować wątpliwości z lekarzem.
Pilates dla seniora
Pilates jest świetną formą ćwiczeń dla osób starszych. Nie nadwyręża ona stawów i nie prowadzi do przetrenowania, co może być szczególnie niebezpieczne dla osób z problemami sercowymi. Pilates dla seniora nie tylko wypełni wolny czas, ale też pozwoli zachować zdrowe ciało i sylwetkę na dłużej.
Pilates dla dzieci
Pilates może być świetną rozrywką dla całej rodziny. Ćwicząc razem z dzieckiem na pewno zauważysz, że ma ono znacznie lepszą mobilność od osób dorosłych – ćwiczenia pilatesu pomogą mu zachować te możliwości w ciele na dłużej, co przełoży się chociażby na brak problemów z postawą w przyszłości.
Pilates – podsumowanie
Wiesz już czym jest pilates, jak wyglądają jego treningi i jakie efekty można dzięki nim osiągnąć. Pilates – czy warto? Musisz ocenić to samodzielnie. Możemy jednak powiedzieć, że na pewno jest to bardzo wartościowa i rozwojowa forma ćwiczeń, która ma duży wpływ nie tylko na kondycję, ale też zdrowie naszego organizmu. Jeśli szukasz skutecznej metody na zwiększenie swojej mobilności lub wytrzymałości, jedną z ciekawszych propozycji będzie właśnie pilates. Przeciwwskazania do takich treningów są stosunkowo niewielkie i najczęściej można sobie z nimi poradzić eliminując konkretne rodzaje ćwiczeń. Jest ich jednak na tyle dużo, że każdy znajdzie coś dla siebie. Jeśli jeszcze nie miałeś styczności z pilatesem – najwyższy czas się nim zainteresować!