Rozgrzewka i jej znaczenie – dlaczego jest tak ważna? Ćwiczenia

przez Admin
0 Komentarz

Rozgrzewka, mimo, że jest dość prostą formą aktywności, jest niezbędna do prawidłowego i bezpiecznego wykonania każdego treningu. Może ona przybierać różne formy, a czas jej trwania może różnić się w zależności od kondycji danego dnia. Na czym polega porządna rozgrzewka? Czy ćwiczenia na rozgrzewkę muszą zawsze wyglądać tak samo? Jak je urozmaicić i sprawić, by organizm był jak najlepiej przygotowany do bardziej wymagające aktywności?

Rozgrzewka – co to jest?

Już małe dzieci wiedzą, czym jest element treningu, noszący popularnie nazwę rozgrzewka – na wf, czyli zajęciach wychowania fizycznego, jest to stały, powtarzający się element. Dzięki niemu organizm ma okazję przygotować się do ciężkiej pracy podczas gier czy zabaw, a w przypadku osób dorosłych, nawet bardzo wymagających treningów. Rozgrzewka – co to jest? Zwykle składa się ona z kilku ćwiczeń, które mają na celu rozgrzanie wszystkich partii mięśni w organizmie. Warto więc w programie rozgrzewki zawrzeć przykładowo kilka minut biegu, podskoki, pajacyki czy przysiady. Rozgrzewka ma też na celu zabezpieczyć organizm przed kontuzjami i zminimalizować ryzyko przetrenowania.

Czy rozgrzewka jest potrzebna i kiedy?

Na pytanie czy rozgrzewka jest potrzebna, jest tylko jedna odpowiedź – rozgrzewka jest wręcz niezbędna przed każdą bardziej wymagającą aktywnością fizyczną. Niektórzy mówią, że można zrezygnować z rozgrzewki po gorącym prysznicu czy w upalny dzień, jednak w trosce o bezpieczeństwo własnych mięśni lepiej poświęcić kilka minut na przygotowanie ich do wymagającej pracy. Jeśli planujesz trening konkretnej partii mięśni, powinieneś pierwszą część rozgrzewki poświęcić na rozgrzanie całego ciała, a dopiero później przejść do dokładniejszego rozgrzania konkretnych partii ciała.


ZOBACZ TEŻ: Pilates w domu i nie tylko – ćwiczenia, porady i najważniejsze informacje


Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna?

Rozgrzewka ma przygotować mięśnie do intensywnej pracy, co zapobiega ich mikrouszkodzeniom, mogącym prowadzić do kontuzji. Odpowiednie rozgrzanie mięśni sprawi też, że kolejnego dnia po treningu nie będziesz musiał męczyć się z zakwasami. Rozgrzewka może służyć również do udoskonalania umiejętności przydatnych w danej dyscyplinie sportowej, na przykład siatkówce, koszykówce, piłce nożnej czy bieganiu. Musisz jednak pamiętać, by do rozgrzewki nie wprowadzić zbyt obciążających ćwiczeń, co może zmniejszyć twoją wydajność podczas treningu czy rozgrywki.

Dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna?

Jakie wyróżniamy rodzaje rozgrzewki?

Rozgrzewka to nie tylko powtarzanie kilku tych samych ćwiczeń przed każdym treningiem. Można ją urozmaicać i udoskonalać, tak samo, jak główny plan treningowy. Warto dbać o jej różnorodność, by nie stała się nudna. Może to spowodować mniejszą chęć jej przeprowadzenia, co zwiększa ryzyko wystąpienia kontuzji. Warto też zwracać uwagę na to, jakie rodzaje ćwiczeń szczególnie dobrze sprawdzają się w twoim przypadku – nie każdego dany rodzaj ćwiczeń będzie rozgrzewał równie intensywnie. Skoro wiesz już, dlaczego rozgrzewka jest ważna, sprawdź, jakie rodzaje rozgrzewki możesz wprowadzić przed swoim treningiem:

Rozgrzewka pasywna

Pasywna rozgrzewka charakteryzuje się stosunkowo niewielką intensywnością. Może być to na przykład szybki marsz, skakanie na skakance czy trucht w miejscu. Zwykle ten rodzaj ćwiczeń wykonuje się na samym początku rozgrzewki, by stopniowo wprowadzać mięśnie w stan większego napięcia i przygotowania do konkretnego wysiłku podczas treningu.

Rozgrzewka aktywna

Ten rodzaj rozgrzewki ma za zadanie typowo przygotować mięśnie i stawy na wymagające ćwiczenia. Rozgrzewka aktywna polega na wykonywaniu dynamicznych form gimnastycznych, które mają nie tylko rozgrzać mięśnie, ale też poprawić ukrwienie organizmu i zabezpieczyć stawy poprzez odpowiednie napięcie mięśni. Warto wykonać wtedy skłony, przysiady, dynamiczne podskoki czy skręty tułowia.

Rozgrzewka w miejscu

Rozgrzewka w domu różni się od tej, wykonywanej na boisku czy siłowni, przede wszystkim ilością miejsca, jaką możemy przeznaczyć na bezpieczne wykonywanie ćwiczeń. Nie oznacza to jednak, że taka rozgrzewka musi wiązać się z gorszym przygotowaniem ciała do treningu. W miejscu można wykonywać nie tylko podskoki, wykroki czy przysiady, ale też trucht czy nawet sprint. Jest to więc pełnowartościowa rozgrzewka ogólnorozwojowa.

Rozgrzewka w truchcie

Trucht jest świetną opcją do rozgrzewki na świeżym powietrzu, na przykład na boisku czy w parku. Okrążenia ramion czy przysiady i wyskoki wykonywane podczas truchtu zapewnią na pewno lepsze ukrwienie organizmu, niż w przypadku tych samych ćwiczeń wykonywanych w miejscu. Warto o tym pamiętać, szczególnie jeśli planujemy bieganie. W przypadku tej dyscypliny rozgrzewka w miejscu będzie zdecydowanie mniej skuteczna.

Inne formy rozgrzewki

Jeśli trenujemy konkretną dyscyplinę sportową warto by rozgrzewka nawiązywała do niej techniką. Oczywiście przed pływaniem w basenie można wykonać rozgrzewkę jeszcze przed wejściem do wody, ale ćwiczenia pod wpływem jej oporu na pewno lepiej przygotują organizm na wysiłek podczas pływania. Podobnie jest z jazdą na rowerze – rozgrzewka zwykorzystaniem roweru lepiej przygotuje mięśnie nóg i stawy do pracy, niż przysiady i podskoki. Oczywiście nie trzeba z nich rezygnować, ale warto te metody połączyć.

Jakie są zasady dobrej i właściwej rozgrzewki?

Jakie są zasady dobrej i właściwej rozgrzewki?

Podstawową zasadą dobrej rozgrzewki, jest pamiętanie o niej przy każdym treningu. Nie traktuj tego czasu jako 15 minut straconej energii, ale jako integralną część treningu, która jest niezbędna do prawidłowej pracy mięśni. Bez względu na to, czy planujesz lekki trening pilatesu czy intensywny bieg na kilka kilometrów – rozgrzewka jest równie ważna. O jakich zasadach warto pamiętać planując rozgrzewkę? Po pierwsze warto dopasować jej wygląd do wykonywanej podczas treningu aktywności fizycznej – rozgrzewka przed pływaniem powinna różnić się od rozgrzewki przed bieganiem,ponieważ podczas uprawiania tych sportów konkretne partie mięśni pracują z inną intensywnością. po drugie nie zapominaj, że przed rozgrzaniem konkretnej partii ciała, warto skupić się na przygotowaniu do wysiłku całego organizmu. To, że planujesz trening typowo związany z pracą mięśni nóg, nie oznacza, ze nie grozi ci ryzyko skurczu na przykład w barku. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka może temu zapobiec.

Ile powinna trwać rozgrzewka?

Jest to chyba najczęściej zadawane pytanie, jakie wiąże się z przygotowaniami do treningu. Niestety, nie ma na nie jednoznacznej odpowiedzi. To, ile powinna trwać rozgrzewka, jest uzależnione nie tylko od kondycji danego dnia, ale też temperatury pomieszczenia, w której ma odbyć się trening czy na przykład niedawno przebytej kontuzji. Ogólnie przyjmuje się, że rozgrzewka nie powinna trwać krócej niż 10 minut, jednak jeśli po tym czasie nie będziesz czuć się wystarczająco rozgrzany, możesz ją wydłużyć. Staraj się jednak nie przekraczać 25 minut, by nie stracić zbyt wiele energii przed docelowym treningiem.

Jakie ćwiczenia na rozgrzewkę?

Najpopularniejszymi ćwiczeniami na rozgrzewkę są oczywiście trucht, pajacyki, przysiady czy wyskoki. Nie oznacza to jednak, że musisz je powtarzać przy każdej rozgrzewce. Skup się na ćwiczeniach, które naprawdę lubisz i po których wykonaniu odczuwasz najlepsze efekty. Mogą to być ćwiczenia całkiem niestandardowe, pamiętaj jednak, by wykonywać je z rozwagą i uważnością. Jeśli planujesz trening kolarski, dobrym sposobem może być na przykład kręcenie pedałami w przód i w tył, co pozwoli przyzwyczaić mięśnie do ruchu wykonywanego podczas jazdy na rowerze. Podobnie w przypadku pływania – ćwiczenia polegające na pracy z oporem wody (na przykład elementy aerobiku wodnego) także przyzwyczają mięśnie i stawy do planowanej aktywności.

Przykładowa rozgrzewka – lista

Przygotowywanie rozgrzewki dla osób początkujących jeśli chodzi o treningi, może stanowić nie lada wyzwanie. Zwykle dopiero gdy już jakiś czas trenujemy daną dyscyplinę, zauważamy, które ćwiczenia najlepiej przygotowują konkretne mięśnie do pracy. Dlatego przy pierwszych treningach warto korzystać z tzw. rozgrzewki ogólnorozwojowej. Jest to dobre rozwiązanie na początek, które z czasem można udoskonalać. Sprawdź, jak może wyglądać taka przykładowa rozgrzewka:

  1. Lekki trucht (w miejscu lub wokół boiska)
  2. Krążenia rąk w truchcie
  3. Skrętoskłony
  4. Okrężne ruchy nadgarstków, łokci, kolan i kostek
  5. Krążenia biodrami w obie strony
  6. Naprzemienne podskoki i przysiady
  7. Skłony z wyprostowanymi kolanami
  8. Pompki, brzuski lub deska (jeśli masz możliwość położenia się na podłodze)

Rozgrzewka w domu – czy trenując w domu potrzebujesz rozgrzewki?

Trening domowy nie jest żadnym wyjątkiem od reguły, że rozgrzewka jest niezbędna przy każdej sportowej aktywności. Warto jednak dostosować ją do nieco innych warunków niż te panujące na siłowni czy boisku. Przede wszystkim wykonuj ćwiczenia dostosowane do ilości miejsca, w której nie ma ryzyka wypadku (uderzenia się o meble, skaleczenia, potknięcia). Nie ma sensu wykonywać truchtu wokół pokoju, jeśli nie masz na to miejsca – lepiej sprawdzi się wówczas rozgrzewka w miejscu. Możesz też zauważyć, ze w domu rozgrzewka szybciej przynosi efekty – najprawdopodobniejbędzie to zależne od wyższej, niż na siłowni, temperatury. Pamiętaj, by zadbać o otwarcie okna, które pozwoli na lekkie obniżenie temperatury i dostarczenie odpowiedniej ilości świeżego powietrza.


ZOBACZ TEŻ: Trening w domu i ćwiczenia w domu? Plan treningowy i porady


Rozgrzewka dla dzieci – jak powinna wyglądać?

Rozgrzewka dla dzieci – jak powinna wyglądać?

Wbrew pozorom rozgrzewka dla dzieci wcale nie musi różnic się od tej, jaką wykonują dorośli. Co ciekawe dzieci zwykle rozgrzewają się szybciej, ponieważ w ciągu dnia mają więcej aktywności fizycznej niż dorośli, pracujący na przykład pry biurku. Nie ma więc żadnej przeszkody, by wykonywać rozgrzewkę równocześnie z dzieckiem. Być może pokaże ci ono nawet nowe metody rozgrzewki, które poznało na zajęciach wf w szkole?

Jakie mogą być konsekwencje braku rozgrzewki?

Jeśli wiesz, dlaczego rozgrzewka przed treningiem jest ważna, nie powinieneś mieć problemu z tym pytaniem. Nagłe wprowadzanie mięśni i stawów w intensywną aktywność fizyczną może skutkować nie tylko mniejszą efektywnością treningu, ale też szybką, bolesną i niebezpieczną w skutkach kontuzją. Jej efekty czasem przez długi czas uniemożliwiają kontynuowanie treningów, a przecież chodzi o całkowicie odwrotny efekt. Odpowiednie rozgrzanie organizmu pozwoli też uniknąćnieprzyjemnych odczuć w mięśniach następnego dnia po treningu, zwanych popularnie zakwasami. W tym celu warto pamiętać nie tylko o rozgrzewce, ale też rozciąganiu po zakończeniu treningu.

Rozgrzewka – podsumowanie

Rozgrzewka i jej znaczenie często są pomijane przez początkujących sportowców. Niestety, dość szybko przekonują się oni o nieciekawych konsekwencjach jej braku, co nierzadko kończy się kontuzjami. Dlatego zdrowe nawyki warto wprowadzać już od pierwszych treningów. Dobrze przeprowadzona rozgrzewka nie tylko pozwoli zabezpieczyć twój organizm, ale też zwiększyć jego możliwości i znacznie poprawić wyniki osiągane podczas kolejnych treningów. A dobrze dobrany zestaw ćwiczeń sprawi, że do wykonywania rozgrzewki nie będziesz podchodzić niechętnie.

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

five × 4 =

1 + 2 =