Trening w domu i ćwiczenia w domu? Plan treningowy i porady

przez Admin
0 Komentarz

Główna różnica, jaka jest widoczna między treningiem domowym, a tym, wykonywanym na siłowni jest kwestia niewielkiej dostępności, bądź całkowitego braku specjalistycznego sprzętu. Ćwiczenia w domu muszą być więc skonstruowane w taki sposób, aby wykorzystywać w większości tylko ciężar własnego ciała bądź rzeczy, które najprawdopodobniej każdy posiada (dobrym przykładem mogą być butelki z wodą, używane jako obciążniki w treningu siłowym w domu, czy koce, często wykorzystywane przy praktyce jogi). Plan treningowy w domu nie powinien też wymagać dostępności dużej przestrzeni – nie każdy posiada wielki salon czy ogród, w którym można ćwiczyć, a konieczność codziennego przesuwania kanapy może skutecznie zniechęcić do regularnego wykonywania ćwiczeń. Czy trening w domu daje efekty? Jeżeli tylko będziesz ćwiczyć regularnie i prawidłowo wykonywać wszystkie ćwiczenia, rezultat nie może się nie pojawić.

Jak zaplanować trening w domu? Podstawowe porady

Zanim zaczniesz się zastanawiać, jak zacząć trening w domu, powinieneś najpierw pomyśleć, jak zaplanować trening w domu – warto zastanowić się, gdzie, kiedy i na jakich partiach ciała chcesz się skupić, aby odpowiednio dobrać plan treningowy w domu. Jeżeli jesteś już aktywnym sportowcem, a siłownia była do tej pory Twoim drugim domem, z pewnością odczujesz różnicę, chociażby w braku sprzętu. Jednak nie musisz od razu zastanawiać się, przerzucając się na trening w domu, co kupić, aby dalej wykonywać efektywne ćwiczenia – istnieje wiele technik treningu, które wykorzystują tylko obciążenia własnego ciała, a są równie efektywne jak te, wykonywane na specjalistycznych maszynach. Jeżeli ćwiczenia w domu, i w ogóle ćwiczenia, są dla ciebie nowością, trening w domu dla początkujących jest świetnym rozwiązaniem.

Gdzie trenować w domu?

Musisz rozważyć, jak zrobić trening w domu, aby nie zrobić sobie krzywdy – znajdź miejsce, w którym jest najwięcej przestrzeni lub możesz przesunąć meble w taki sposób, aby przestrzeń tą uzyskać. Unikaj wykonywania ćwiczeń w pobliżu ciężkich przedmiotów, które możesz niechcący strącić lub przewrócić, co może zakończyć się wypadkiem. Uważaj też na sprzęty elektroniczne – podczas wymachów nogą możesz łatwo strącić telewizor, a tego na pewno wolałbyś uniknąć.

Kiedy najlepiej trenować w domu?

Jest to kwestia bardzo indywidualna – jedni wolą ćwiczyć rano, by nabrać energii na cały dzień, inni w ciągu dnia, a jeszcze inni wieczorem. Wybór należy do Ciebie, pamiętaj jednak, żeby wybrać porę, w której nie będziesz musiał się spieszyć, będziesz wtedy miał pewność, że nie pominiesz żadnego z istotnych części treningu.

Pomyśl, planując trening w domu, jak często zamierzasz go wykonywać – nie warto zaczynać od zakładania kilku treningów dziennie – lepiej zacząć przykładowo od jednego treningu co dwa dni, będziesz wtedy mieć lepszą możliwość zaobserwowania, jak Twoje ciało reaguje na konkretne ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy poprzez trening chcesz zbudować tkankę mięśniową, wzmocnić siłę czy elastyczność swojego ciała, nie możesz zapominać o rozgrzewce i rozluźnieniu mięśni na koniec ćwiczeń – pomoże to nie tylko zapobiec zakwasom, ale też pozwoli uniknąć kontuzji.

Jak zacząć trening w domu?

Jeśli już wiesz jak rozpisać trening, lub właśnie przygotowałeś sobie plan treningowy, kolejnym krokiem będzie zastanowienie się, jak zacząć trening w domu. Nie warto odkładać tego „na jutro”, to znacznie utrudni osiągnięcie przez Ciebie zamierzonego celu. Zamiast dążyć bezpośrednio do wymarzonej sylwetki, stawiaj sobie małe cele – takie, które łatwiej będzie Ci osiągnąć, a jednocześnie zapewnią satysfakcję z ich spełnienia. Warto wpisywać sobie kolejne osiągnięcia do kalendarza, aby monitorować dokonane postępy. Nie można też myśleć o treningu jako o nieprzyjemnym obowiązku – zacznij spoglądać na niego jak na chwilę dla samego siebie, Twoje ciało wkrótce będzie Ci wdzięczne!

Trening w domu co kupić? Czy coś w ogóle jest potrzebne?

Chcę zacząć trening w domu – co kupić? To jedne z najczęściej zadawanych pytań trenerom na portalach społecznościowych. Najczęściej pada najbardziej trywialna odpowiedź, jaką można sobie wyobrazić – otóż nic! Do większości ćwiczeń, jakie są potrzebne do uzyskania przez Ciebie zamierzonych efektów nie jest potrzebny żaden przyrząd. Nawet jeśli w Twoim planie ćwiczeń pojawi się ćwiczenie z obciążeniem lub innym przedmiotem, najczęściej możesz wykorzystać w tym celu przedmioty, które już masz w domu – butelki z wodą, książki w twardej okładce, koce czy poduszki. Niektórzy nawet wykorzystują trening, jako chwilę, kiedy mogą spędzić czas ze swoimi dziećmi i na przykład podnoszą je do góry czy sadzają „na barana” – zapewniam, że trening w domu z dzieckiem to świetna zabawa zarówno dla najmłodszych, jak i ich rodziców.

Nie można jednak powiedzieć, że przy planowaniu np. cardio w domu należy całkowicie zapomnieć o wykorzystywaniu sprzętów. Jeżeli już posiadamy odpowiednie przyrządy (hantle, taśmy, czy nawet paski i klocki do jogi) możemy je wykorzystać – nie tylko ułatwi to trening, ale też pozwoli na możliwość wykonywania większej ilości różnorodnych ćwiczeń.

Jakie ćwiczenia wykonywać w ramach treningu w domu? Na początek ćwiczenia w domu

Jak zrobić trening w domu, aby uzyskać najlepsze rezultaty? Jeżeli będziesz wiedział, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia przy użyciu wyłącznie ciężaru własnego ciała, z pewnością je wzmocnisz i poprawisz wygląd sylwetki. Co więcej, dla osób początkujących może być to świetna okazja do przygotowania organizmu do pracy z większym obciążeniem już na siłowni bądź po zakupieniu sprzętu do domu. Taki trening będzie też lepszym rozwiązaniem dla osób, które krępują się tłumów na siłowni, bądź nie mają wystarczająco dużo czasu, aby się tam wybrać.
Poniżej przedstawiamy listę ćwiczeń, które możesz samodzielnie wykonać w domu. Pamiętaj – jeżeli na którymś etapie poczujesz ból lub dyskomfort przerwij ćwiczenie, aby nie doprowadzić do urazu.

Trening w domu – ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn

Najpopularniejsze ćwiczenia na brzuch w domu to przede wszystkim brzuszki. Wiadomo jednak, że w większości przypadków kobietom nie zależy na uzyskaniu widocznych mięśni brzucha, potocznie nazywanych „kaloryferem” czy „sześciopakiem”, a na jego spłaszczeniu i wyrobieniu widocznej talii. Dlatego też ćwiczenia na brzuch w domu dla dziewczyn będą się różnić od tych, jakie zaproponujemy dla mężczyzn. Trening brzucha w domu najlepiej zacząć od rozgrzewki, do czego świetnie nada się krótki bieg lub kilka pajacyków i przysiadów.

1.Spięcia krzyżowe; łokieć – kolano

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce zapleć za głową. Pozostając w tej pozycji przyciągaj lewy łokieć do prawego kolana, wyprostuj się i powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Powtórz 15 razy.

2. Dłonie do kostek

Połóż się na podłodze, macie lub kocu i unieś proste nogi do kąta 90 stopni względem podłogi. Jeżeli stanowi to dla Ciebie wyzwanie, możesz lekko ugiąć kolana. Wyprostowane ręce przenieś nad głowę, następnie spróbuj dotknąć nimi stóp i wróć do pozycji leżącej z uniesionymi nogami. Pamiętaj, aby za każdym razem aktywować mięśnie brzucha poprzez ich napinanie. Powtórz 15 razy.

3.Dłonie do pięt

To ćwiczenie pomoże Ci wypracować piękne wcięcie w talii. Leżąc na podłodze ugnij nogi w kolanach, a stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Unosząc górną część klatki piersiowej przyciągaj wyprostowaną prawą rękę do prawej pięty i odwrotnie. Powtórz 15 razy.

4.Utrzymanie pozycji

Siedząc na podłodze lub macie zegnij nogi w kolanach. Wyprostowane ręce wysuń do przodu. Odchyl się do tyłu i oderwij stopy od podłoża, aktywując przy tym mięśnie brzucha – w tej pozycji wytrzymaj 30 sekund.

5.Unoszenie nóg

Połóż się na lewym boku, opierając się na lewym przedramieniu. Wyprostowane nogi wysuń lekko przed siebie. W tej pozycji postaraj się unosić wyprostowane, złączone nogi do góry, a następnie opuszczać, nie dotykając podłoża. Powtórz 10 razy i zmień stronę.

Ćwiczenia na brzuch w domu możesz wykonywać na przykład w dwóch seriach. Jeżeli czujesz, że na razie jest to dla Ciebie zbyt duży wysiłek, możesz zmniejszyć ilość ćwiczeń do jednej serii. Pamiętaj też o przerwach między ćwiczeniami i odpowiednim nawodnieniu.

Trening w domu – ćwiczenia w domu dla mężczyzn

Ćwiczenia w domu dla mężczyzn będą skupiały się na innych partiach mięśni niż te, skierowane do kobiet. Trening obwodowy w domu będzie odpowiedni dla wszystkich mężczyzn, chcących stracić na wadze lub poprawić swoją sylwetkę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapomnij o rozgrzewce!

1.Pompki klasyczne

Opierając ciało na palcach stóp i dłoniach, ustawionych równolegle na podłodze, zegnij ramiona w łokciach i opuść klatkę piersiową do podłoża. Następnie prostując ramiona unieś się do góry. Przy wykonywaniu pompek pamiętaj o utrzymywaniu pozycji w linii prostej, nie pozwól, aby biodra zaczęły opadać ku ziemi. Powtórz 10 razy.

2.Przysiady z rękami za głową

Stań w wyprostowanej pozycji, dłonie zapleć za głową w tzw. koszyczek. Stopy rozstaw na szerokość bioder, starając się nie odginać ich na zewnątrz. Napinając mięśnie brzucha wykonaj przysiad, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

3.Martwy ciąg na jednej nodze

Stań w pozycji wyprostowanej z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Wysuwając biodra w tył pochyl ciało do przodu – wyprostowane ręce skieruj do podłogi a jedną nogę unieś do wysokości bioder. Jeżeli chcesz, by to ćwiczenie było intensywniejsze, możesz w rękach trzymać butelkę z wodą, która będzie stanowiła dodatkowe obciążenie. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

4.Bieg bokserski

Wykonuj bieg w miejscu, równocześnie imitując naprzemienne ciosy pięściami. Pamiętaj, by kolana unosić wysoko. Ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund.

5.Plank

To ćwiczenie inaczej nazywane jest deską. Unieś ciało ponad podłogę, opierając się na przedramionach i palcach stóp (stopy rozstawione na szerokość bioder, ramiona na szerokość barków). Pozostań w tej pozycji przez 45 sekund. W trakcie ćwiczenia postaraj się utrzymać napięte mięśnie brzucha oraz ściągnięte łopatki.
Powyższe ćwiczenia w domu dla mężczyzn możesz wykonywać w kilku seriach, zależnie od Twojej kondycji. Trening obwodowy w domu wykonywany regularnie, pomoże z czasem poprawić kondycję, dzięki czemu będziesz mógł regularnie zwiększać liczbę serii lub powtórzeń, aby trening wciąż stanowił dla ciebie wyzwanie.

Trening w domu – ćwiczenia na plecy w domu

Ten zestaw, który zawiera ćwiczenia na plecy w domu, nie wymaga żadnych sprzętów i będzie odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, które często zapominają, o trenowaniu mięśni z tej partii w obawie przed uzyskaniem „barczystych ramion”. Te ćwiczenia jednak, wykonywane przez osoby o różnej płci przyniosą różne efekty – u panów mogą pomóc w zbudowaniu tkanki mięśniowej w okolicy barków, u pań natomiast, pozwolą na wysmuklenie sylwetki w tym obszarze.

1.Żabka

Połóż się na brzuchu, ręce wyciągnij przed siebie, a stopy rozstaw na szerokość bioder. Unieś jednocześnie wyprostowane nogi i klatkę piersiową, wykonując przy tym ruchy ramionami w tył, imitując pływanie żabką. Następnie powróć do pozycji wyjściowej, nogi jednak pozostaw w górze. Powtórz 20 razy.

2.Pompki na łokciach

Połóż się na plecach, nogi rozstaw na szerokość bioder. Zegnij ręce w łokciach i odpychając się nimi unoś ciało nad ziemię, pozostawiając pośladki przyklejone do podłogi. Po chwili wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 15 razy.

3.Ręka za pośladek

Połóż się na brzuchu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś nogi nad ziemię, wyprostowane ręce oprzyj przed sobą. Wycofuj naprzemiennie rękę za pośladek (prawą rękę za lewy pośladek i odwrotnie). Możesz dotykać palcami uda pod pośladkiem, to ułatwi orientację jak daleko powinieneś się odchylić. Staraj się sięgać jak najdalej. Powtórz 15 razy na każdą stronę.

4.Ręce i nogi w górę

Połóż się na brzuchu i unieś głowę nad ziemię. Unoś jak najwyżej jednocześnie wyprostowane ręce i nogi, po chwili wracając do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

5.Pompki foki

Połóż się na brzuchu. Opierając się na ugiętych rękach (dłonie blisko klatki piersiowej) unoś górną część ciała (od bioder w górę). Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20 razy.

Zalecamy wykonanie przynajmniej 2 serii treningu „ćwiczenia na plecy w domu”. Pomiędzy Seriami możesz zrobić 1,5 – 2 minuty przerwy. Proponowane przez nas ćwiczenia na plecy bez sprzętu pozwolą ci zachować prawidłowy układ sylwetki – warto więc wykonywać te ćwiczenia, jeżeli pracujemy przed komputerem, a nasze plecy pozostają zaokrąglone.

Trening w domu – ćwiczenia na ręce w domu

Ćwiczenia na ręce w domu często pozwalają na jednoczesną pracę rąk, ramion i klatki piersiowej. Jeżeli nie chcesz budować ramion poprzez trening siłowy w domu, możesz wypróbować proponowany przez nas zestaw ćwiczeń. Przed rozpoczęciem treningu rozgrzej ręce wykonując krążenia i wymachy.

1.Podchodzenie do stania na rękach

Połóż się na brzuchu prostopadle do ściany, dotykając jej całą powierzchnią stóp. Podnieś się opierając ciężar ciała na rękach. Unieś nogi wyżej i oprzyj je o ścianę. Następnie idąc na rękach przysuń się bliżej ściany. W ten sam sposób powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.

2.Plank (deska) z podnoszeniem ciała

Ustaw się w pozycji deski, opierając ciało na palcach złączonych stóp i łokciach. Następnie podnieś ciało wyżej, zamiast na łokciach, przechodząc na opieranie się na dłoniach przy wyprostowanych rękach. Ręce podnoś naprzemiennie. Po tym w ten sam sposób powróć do deski na łokciach. Ćwiczenie powtórz 20 razy.

3.Odwrócona pompka na podwyższeniu

Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać stabilny mebel – najlepiej łóżko lub kanapę. Stojąc do niego tyłem chwyć za jego brzeg i wyprostuj nogi przed siebie. W tej pozycji opuszczaj i unoś ciało opierając się na sile ramion. Staraj się utrzymywać linię bioder w jednej pozycji. Powtórz 20 razy.

4.Pompka z oparciem o ścianę

Stań prosto twarzą do ściany. Trzymając nogi ustawione na szerokość bioder, odsunięte kawałek od ściany, przysuń do niej klatkę piersiową opierając się na dłoniach. Utrzymując takie ustawienie ciała odpychaj się od ściany prostując ramiona. Powtórz 20 razy.

Ćwiczenia na ręce w domu pozwolą Ci wzmocnić mięśnie ramion, dzięki czemu łatwiej będzie Ci wykonywać podstawowe czynności, jak chociażby noszenie zakupów. Warto wykonywać te ćwiczenia, nawet jeśli nie zależy nam na zbudowaniu muskulatury.

Trening w domu – ćwiczenia na biceps w domu

Rozmiar tego mięśnia jest przez wielu uznawany za kluczowy element męskości, nic więc dziwnego, że ćwiczenia na biceps w domu są jednym z najczęściej wyszukiwanych haseł na portalach fitness. Poniżej proponujemy ćwiczenia, które możesz wykonać w domowym zaciszu.

1.Podnoszenie ciała

Do tego ćwiczenia przyda Ci się stabilny, ale niski stolik lub krzesło. Połóż się pod nim na plecach (głową w kierunku stołu), całe dłonie zawieś na jego blacie. Podnieś całe ciało opierając się na dłoniach i piętach, następnie wróć do pozycji wyjściowej. Chcąc zintensyfikować pracę, staraj się nie odkładać pleców ani bioder na podłogę pomiędzy podnoszeniami. Powtórz 20 razy.

2.Unoszenie nogi

Usiądź na ziemi z nogami wyprostowanymi przed sobą. Zegnij lewą nogę i złap lewą ręką pod kolanem. Prostuj nogę, próbując jednocześnie przyciągnąć ją do siebie ręką. Powtórz 15 razy, następnie zmień stronę.

3.Pompki diamentowe

W tym ćwiczeniu pracują także tricepsy. Ustaw się w pozycji do klasycznych pompek, opierając ciężar ciała na dłoniach i palcach stóp. Złóż dłonie w taki sposób, aby pomiędzy nimi znajdował się kształt diamentu (złączone kciuki i palce wskazujące). W tej pozycji wykonaj 20 pompek.

4. Odwrotne wiosłowanie

Ponownie przyda nam się stabilny mebel. Tak jak przy pierwszym ćwiczeniu połóż się pod stołem, tym razem z umieszczonymi pod nim nogami. Obejmij dłońmi krawędź mebla i unoś ciało do góry, opierając się na piętach. Możesz pozostać w górze przez kilka sekund. Powtórz 15 razy.

5.Uginanie ramion z ręcznikiem

Do tego ćwiczenia potrzebujesz ręcznika i ciężkiego plecaka lub torby. Chwyć ręcznik za oba końce, przewieszając przez niego wcześniej torbę/plecak. Uginaj ręce w łokciach, przyciągając ręcznik do klatki piersiowej. Powtórz 20 razy.

Proponowane ćwiczenia na biceps w domu pozwolą na uzyskanie efektów bez konieczności kupowania hantli czy chodzenia na siłownię. Może to być trening dla osób początkujących bądź dla wszystkich zabieganych, którzy nie mogąc wybrać się do ulubionego klubu fitness, nie chcą przerywać treningów. Jeżeli chcesz rozszerzyć swój trening, w internecie możesz też znaleźć ćwiczenia na triceps w domu – to sprawi, że trening rąk będzie bardziej kompletny.

Trening w domu – ćwiczenia na klatkę piersiową w domu

Ćwiczenia na klatke w domu najczęściej przyciągają męskie grono czytelników, którzy chcą wiedzieć, jak umięśnić tę partię ciała bez konieczności wychodzenia na siłownię. Największą popularnością, jeżeli chodzi o ćwiczenia na klatkę piersiową w domu, są pompki. Jeżeli jednak chcesz urozmaicić swój trening lub uważasz, że klasyczne pompki nie przynoszą zamierzonego efektu, poniżej przygotowaliśmy dla ciebie kilka propozycji alternatywnych metod wykonywania tego ćwiczenia.

1.Pompki na kolanach (tzw. „babskie”)

Jest to wersja odpowiednia dla osób początkujących, bądź wracających do ćwiczeń po różnych kontuzjach. Dzięki wykonywaniu pompek na kolanach obciążenie jest mniejsze, co sprawia, że samo ćwiczenie nie jest tak obciążające dla organizmu.

2.Pompki na piłce gimnastycznej

Wykorzystując do tego ćwiczenia piłkę gimnastyczną, bądź jakąkolwiek piłkę, którą mamy w domu, możemy popracować jednocześnie nad siłą mięśni i utrzymywaniem równowagi. Trudność w utrzymaniu pionowej pozycji sprawia, że mięśnie bardziej się napinają, starając się uchronić ciało przed upadkiem.

3.Pompki z uniesioną nogą

Naprzemienne unoszenie nóg podczas wykonywania pompek pozwoli nie tylko na wzmocnienie klatki piersiowej, ale też mięśni nóg. Dzięki temu, praca nad sylwetką będzie bardziej zrównoważona.

4.Pompki z obciążeniem

Do wykonywania pompek z obciążeniem wcale nie potrzebujemy profesjonalnych obciążników – wystarczy załadowany plecak lub dziecko, które może usiąść na plecach w trakcie ćwiczenia.
Praca nad klatką piersiową nie jest przeznaczona tylko dla mężczyzn. Pompki będą świetnym rozwiązaniem dla kobiet chcących zadbać o jędrność biustu – wbrew wszelkim stereotypom praca nad mięśniami klatki piersiowej u kobiet nie spowoduje zmniejszenia biustu, ale podniesie go, co sprawi, że będzie pięknie wyeksponowany.

Trening w domu – ćwiczenia na barki w domu

Barki to kolejna partia mięśni, którą można z powodzeniem wyrzeźbić w domu. Najłatwiej zrobić to przy pomocy hantli, jeśli jednak takowych nie posiadamy, możemy zastąpić je butelkami z wodą. O ćwiczeniach z wykorzystaniem hantli przeczytasz w dalszej części artykułu. Poniżej znajdziesz przykładowy trening, który udowadnia, że ćwiczenia na barki w domu to nie tylko hantle!

1.Pompki z podwyższeniem nóg

Jest to alternatywna wersja starych dobrych pompek, którą wykonujemy opierając stopy na podwyższeniu – najlepiej stabilnym meblu, takim jak łóżko czy kanapa. Ważnym jest, aby podczas wykonywania tego ćwiczenia utrzymywać stale wyprostowane nogi w kolanach i nie unosić bioder ku górze – to zmniejszy efektywność treningu.

2.Raczki

Tak zwane raczki polegają na chodzeniu „na czworaka” w przód i w tył opierając ciężar ciała na dłoniach i stopach. Jednak nie jest to tak proste, jak może Ci się wydawać – raczki wykonujemy skierowani plecami do podłoża, unosząc przy tym pośladki i biodra, a także mocno wypinając do góry klatkę piersiową.

3.Dipy

Dipy, nazywane też dipsami czy szwedzkimi pompkami, są podciągnięciami na poręczach. W domu możemy je zastąpić taboretami, które należy dobrze ustabilizować. Możemy też udać się na pobliski plac zabaw i wykorzystać do tego celu drabinki.

Trening w domu – ćwiczenia na łydki w domu

Ćwiczenia na łydki w domu mogą szczególnie zainteresować biegaczy i kolarzy, którzy z różnych przyczyn nie mogą uprawiać swojego sportu, lub chcą wzmocnić mięśnie przed biciem kolejnych rekordów. Jeśli jesteś jednym z nich, z pewnością zainteresuje Cię jeden z kolejnych akapitów tego artykułu, w którym opisaliśmy trening w domu dla biegacza i kolarza. Jeśli jednak interesują cię tylko ćwiczenia wzmacniające łydki, bądź chcesz poznać więcej rodzajów ćwiczeń, oto one:

1.Ośle wspięcia

Opieramy palce stóp na podwyższeniu, może to być np. schodek, a ręce opieramy na wyższym krześle w taki sposób, aby nasze plecy były ustawione równolegle do poziomu podłogi. W tej pozycji unosimy ciężar ciała na palce najwyżej, jak pozwoli nam na to mięsień łydki, a następnie maksymalnie opuszczamy w dół. Jeżeli chcesz zintensyfikować pracę, możesz dodać obciążenie – plecak lub inną osobę, nawet swoje dziecko, będzie to dla niego świetna zabawa.

2.Wspięcia na palce

Jest to prostsza wersja oślich wspięć – wspięcia wykonujemy w pozycji wyprostowanej. W tej wersji również możesz dodać obciążenie.

3.Wspięcia na palce siedząc

Jeszcze inna wersja wspięć – wykonujemy ten sam ruch, tym razem siedząc, najlepiej na twardym krześle, które nie pozwoli na zapadanie się pośladków i ułatwi utrzymanie kąta prostego w kolanach w pozycji wyjściowej. Pod stopami możemy postawić niewielkie podwyższenie, nawet książkę w twardej oprawie (uwaga, by nie zniszczyć cennej literatury). Również w tym ćwiczeniu jako obciążenie może nam pomóc partner – siadając na naszych kolanach w trakcie treningu.

Trening w domu – ćwiczenia na pośladki w domu

Ta partia najbardziej interesuje grono kobiet i jest to także najczęściej wyszukiwana w internecie wersja treningu w domu. O potrzebie ćwiczenia tej partii doskonale wiedzą wszystkie kobiety pracujące w trybie siedzącym, który sprawia, że mięśnie te się rozleniwiają, a same pośladki wyglądają nieatrakcyjnie. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia na pośladki do wykonania w domu, które mogą Cię zainteresować:

1.Przysiad sumo

Najpopularniejszymi ćwiczeniami skupiającymi uwagę na pośladkach są przysiady. Jak wykonać tę wersję?
Rozszerz nogi szeroko, następnie uginając kolana obniżaj biodra do ziemi, jakbyś chciała usiąść na krześle. Wracając do pozycji wyjściowej, wykonaj wyskok w górę. Podczas tego ćwiczenia palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Powtórz 15 razy.

2.Odwodzenie nogi w tył

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce możesz trzymać właśnie na nich. Wykonuj spokojne wymachy nogą w tył, aż poczujesz zgniatanie i opór mięśni pośladka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia nie zmieniaj ustawienia bioder – to sprawi, że ćwiczenie nie przyniesie żadnych efektów. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

3.Wymachy nogą w podporze

Podeprzyj ciało na przedramionach kolanach. Jedną nogę wyprostuj do tyłu i unoś ją do góry, aż poczujesz taki sam efekt, jak przy odwodzeniu nogi w tył. Pamiętaj, aby nie wyginać odcinka lędźwiowego. Powtórz 15 razy na każdą nogę.

4.Skręt w podporze

Pozostań w tej samej pozycji, co przy wymachach nogą w podporze. Tym razem unoś lewą nogę i dotknij podłoża za prawą nogą, następnie powróć nogą do środka. Powtórz 15 razy na każdą stronę.

5.Unoszenie pośladków

Połóż się tym razem na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Unoś biodra i pośladki nad ziemię, aż poczujesz pracę mięśni pośladkowych. Możesz to ćwiczenie wykonywać pulsacyjnie, bądź utrzymać pozycję przez około 30 sekund. Powyższe przykłady, czyli ćwiczenia w domu bez sprzętu, nie stanowią oczywiście katalogu zamkniętego – w sieci znajdziesz wiele innych treningów, czy to opisanych na blogach czy przedstawionych w formie filmików. Zawsze jednak słuchaj uważnie zaleceń trenera, aby nie wyrządzić sobie krzywdy nieumiejętnym i zbyt gwałtownym wykonywaniem ćwiczeń.

Trening w domu dla biegacza i kolarza? Bieżnia i trenażer

Twoją pasją jest bieganie? Na pewno doskonale wiesz, że nie zawsze zdarza się okazja, aby wyjść na miasto czy do parku lub lasu, aby uprawiać ten sport. Jeżeli pogoda lub inne okoliczności zmusiły cię do pozostania w domu, z pewnością zainteresuje Cię nasza propozycja – trening w domu dla biegacza. Jeśli jesteś jednym ze szczęśliwców, którzy posiadają w domu nowoczesną bieżnię, sprawa jest prosta. Wystarczy wybrać jeden z programów i cieszyć się z możliwości biegania. Jeżeli natomiast bieżni nie posiadasz, możesz wykorzystać ten czas na wykonywanie ćwiczeń, które wzmocnią Twoje ciało i przygotują do przyszłych biegów. Możesz stosować też trening w domu dla biegacza jako uzupełnienie treningów biegowych, w celu osiągania lepszych wyników. Poniższy zestaw ćwiczeń jest fragmentem treningu, jaki został przygotowany przez Jeffa Horowitza, autora książki „Quick Strength for Runners”. Jego zdaniem opisane ćwiczenia wykonywane regularnie, mają zabezpieczyć ciało biegacza przed kontuzjami.

  • Równoważnia – stań na prawej nodze i odchylając wyprostowaną lewą nogę do tyłu, pochyl górną część ciała do przodu. Ręce wyciągnij przed siebie. Powtórz 10 razy na każdą nogę.
  • Deska bokiem z unoszeniem bioder – ułóż się na boku, unieś tułów i biodra opierając się na przedramieniu i zewnętrznej krawędzi stopy. Opuść biodra nisko, tuż nad podłogę, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, następnie zmień stronę.
  • Wypad w bok – stojąc w pozycji wyprostowanej odstaw lewą nogę w bok, uginając ją w kolanie do kąta prostego, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie tego ćwiczenia ręce możesz trzymać na biodrach. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie, po 10 razy na każdą nogę.
  • Mostki – połóż się na plecach z ugiętymi nogami, które muszą pozostać rozstawione na szerokość bioder. Unieś biodra do góry, tworząc tzw. „mostek”. Pozostań w tej pozycji przez 30 sekund.
  • Unoszenie nogi na boku – połóż się na lewym boku, opierając głowę na wyprostowanej lewej ręce. Prawą rękę możesz oprzeć na podłodze przed klatką piersiową, aby łatwiej utrzymać równowagę. Unoś prawą nogę jak najwyżej, a następnie obniżaj, nie odkładając. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

Autor zaleca rozpoczęcie wykonywania ćwiczeń od 1 serii, stopniowo dochodząc do 2 serii po 20 powtórzeń. Jeżeli jesteś kolarzem, ten „trening w domu dla biegacza” powinien zainteresować również ciebie. Prawidłowe ułożenie miednicy i wzmocnienie okalających ją mięśni jest kluczowe w obu sportach. Zaproponowane ćwiczenia wzmocnią też mięśnie nóg. Jeżeli jednak chcesz mieć możliwość uprawiania ulubionego sportu także w domu, warto zainwestować w bieżnię lub trenażer. Są to urządzenia przystosowane do treningów domowych, wiele nowych modeli ma wbudowane inteligentne systemy, umożliwiające indywidualne dopasowanie treningu, nie tylko do wagi czy wzrostu, ale też umiejętności czy aktualnej kondycji. Jeśli jesteś zapalonym biegaczem lub kolarzem, na pewno warto w urządzenia te zainwestować.

Trening w domu dla par – czyli jak przeprowadzić trening w domu i to razem z partnerem?

Pomyślisz sobie pewnie, że w tym podrozdziale nic Cię nie zaskoczy – chcąc wykonać trening w domu dla par, wystarczy, ze razem z partnerem/partnerką będziecie wykonywać te same ćwiczenia w tym samym czasie. Oczywiście można to rozegrać w ten sposób, ale w tym miejscu chcielibyśmy zaproponować ćwiczenia dla par, które wasz trening w domu czy na siłowni może zawierać.

1.Przysiad – wyskok – piątka

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń dla dwóch osób – stańcie naprzeciwko siebie w pozycji wyprostowanej na odległość wyciągniętych w przód rąk. Wykonajcie przysiad, następnie wyskok, a będąc w górze przybijcie piątkę. Piątki można wykonywać naprzemiennie, bądź wykorzystywać do tego synchronicznie obie ręce. Ćwiczenie wykonujcie przez 45 sekund.

2.Plank z piątkami

Jeżeli spodoba się wam przypijania piątek, możecie wypróbować to ćwiczenie. Ustawcie się w pozycji deski, głowami skierowani naprzeciwko siebie. W tej pozycji, wyciągając raz jedną, raz drugą rękę przybijajcie piątki (raz prawymi, raz lewymi dłońmi). Pamiętajcie, by ustawiając się nie zachować zbyt dużej lub zbyt małej odległości – to utrudni lub uniemożliwi przybicie piątki. Ćwiczenie wykonujcie również przez 45 sekund.

3.Rowerek

Połóżcie się na plecach, skierowani do siebie nogami. Unieście je w górę, zginając kolana od kątem 90 stopni i zetknijcie się stopami. Wykonując okrężne ruchy stopami symulujcie pracę mięśni podczas jazdy na rowerze. To ćwiczenie poprawi waszą koordynację ruchową, a na pewno będziecie się przy nim dobrze bawić. Ćwiczcie przez 45 sekund, w tym czasie możecie też zmienić kierunek wykonywanych okręgów.

4.Przysiady w parze

Stańcie naprzeciwko siebie i złapcie się za ręce. Następnie wykonujcie przysiady, starając się nie puścić partnera.

5.Rozciąganie asystowane

Po wykonanej rozgrzewce czy ćwiczeniach warto zadbać o elastyczność swoich mięśni – pozwólcie, aby partner pomógł wam w rozciąganiu poprzez dociskanie was do docelowej pozycji. Takie ćwiczenia wzmocnią wasze wzajemne zaufanie.

6.Joga dla par

Jeżeli jesteście fanami jogi, albo chcecie spróbować czegoś nowego, w internecie znajdziecie wiele pozycji skierowanych do par. Wspólna praktyka jogi może być miłą formą spędzania czasu, a także formą relaksu. Oczywiście trening w domu dla par nie jest przeznaczony tylko dla osób będących w związku – ćwiczenia możesz wykonywać równie dobrze z bratem, siostrą czy znajomymi. Głównym celem jest zdrowie i dobra zabawa!

Trening w domu dla dzieci – czy to wskazane? Przykładowe ćwiczenia

Choroby cywilizacyjne, takie jak otyłość, dotykają nie tylko dorosłych – dzieci też często muszą zmagać się z nadwagą. Czy trening w domu dla dzieci jest dobrym rozwiązaniem, jakie mogą zaproponować rodzice? Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna nie tylko w walce z otyłością, ale też jako element zdrowego trybu życia każdego człowieka. Warto więc zachęcać najmłodszych do ćwiczeń, ale takich, które są skierowane właśnie do nich – nie zmuszajmy dzieci do walki ze sztangą czy hantlami. Jak wiadomo, dzieci najszybciej uczą się poprzez obserwację najbliższych osób. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które możesz wykonywać razem ze swoim dzieckiem, a przy tym bardzo dobrze się bawić.

1. Joga dla dzieci

Nie ma żadnych przeciwwskazań, aby dzieci uczestniczyły w praktykach jogi. Jeżeli sam jesteś jej fanem, możesz zachęcić swoje dziecko do wspólnych ćwiczeń i nauki podstawowych pozycji, takich jak pies z głową w dole, pozycja dziecka, pozycje krowy i kota, czy wielbłąda. Ćwiczenia te będą świetne dla dzieci w wieku 5 – 12 lat, których organizm wciąż się rozwija, ponieważ ćwiczenia te wzmocnią mięśnie przy kręgosłupie, co pomoże w zachowaniu prawidłowego układu kostno-szkieletowego.

2.Poranne rozciąganie

Aby dobrze zacząć dzień, warto rano wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Wcale nie potrzebujesz na to dużo czasu, wystarczy kilka skłonów, krążeń kostek, kolan, bioder, nadgarstków i szyi, oraz do 10 przysiadów i pajacyków. Taka poranna rozgrzewka wprawi was w lepszy humor i pomoże wdrażać zdrowe nawyki od małego.

3.Przeciąganie

Usiądźcie naprzeciwko siebie w siadzie skrzyżnym, zetknijcie się kolanami i podajcie sobie ręce. Przeciągajcie się raz w jedną, raz w drugą stronę. To ćwiczenie wzmocni duże grupy mięśniowe.

4.Bieganie

Bieganie poprawia krążenie i wzmacnia wiele partii mięśni. Zwykła forma takich ćwiczeń może być jednak dla dziecka nudna, warto więc zamiast tego pobawić się np. w berka.

5.Zumba

Choć Zumba kojarzy się z wyczerpującymi treningami dla kobiet, w sieci znajdziemy wiele filmików z Zumbą dla dzieci. Zabawa przy muzyce będzie dla dzieci przyjemna, a jednocześnie pozwoli na pracę nad sylwetką.

Przykładowy trening w domu dla dzieci pozwoli nie tylko na wzmocnienie mięśni, ale też wspólne spędzanie czasu i dobrą zabawę. Jeżeli regularnie ćwiczysz w domu, Twoje dziecko obserwując Cię, na pewno wyrobi sobie dobre, zdrowe nawyki. Warto już teraz zachęcić je do wspólnych ćwiczeń i pokazać, że mogą być one przyjemne i zabawne.

Jak przeprowadzić trening w domu z dzieckiem?

Najlżejszą formą treningu razem z dzieckiem będą różne zabawy czy konkurencje, które zachęcą je do aktywności fizycznej. Jeśli jednak Twoje dziecko niełatwo zachęcić do takiej formy spędzania czasu, zawsze możesz poprosić je o pomoc, przy swoim własnym treningu. Jeśli maluch poczuje się ważną częścią Twoich ćwiczeń, będzie czuł się potrzebny, z pewnością chętnie zacznie w nich uczestniczyć. Możesz poprosić dziecko, by stanowiło dla Ciebie obciążenie np. podczas pompek czy przysiadów. Dla niego siedzenie na plecach ćwiczącego rodzica będzie świetną zabawą, a Ty wykonasz swój trening. Możesz też spróbować wykonywać inne ćwiczenia, takie jak podnoszenie dziecka na stopach leżąc na plecach. Pamiętaj jednak, by zawsze trzymać dziecko, aby czuło się bezpiecznie i by nie dopuścić do upadku i urazu – to może zniechęcić do ćwiczeń zarówno malucha, jaki i przestraszonego rodzica. Trening w domu z dzieckiem może być dobrą zabawą, ale przede wszystkim musi być bezpieczny.

Trening cardio w domu? Jak można go zaplanować?

Ćwiczenia cardio w domu wcale nie muszą różnić się od tych wykonywanych na siłowni. Jako, że jest to forma ćwiczeń, której treningi z reguły opierają się na wyskokach i bieganiu, może to jednak odstraszać mieszkańców bloków, nie chcących naprzykrzać się sąsiadom. Jak zaplanować trening w domu, by nie hałasować? Poniżej znajdziecie naszą propozycję cichego cardio w domu, które nie wywoła konfliktu z sąsiadami i współlokatorami. Te ćwiczenia będą też dobre dla młodych mam, które chcą na ćwiczenia wykorzystać na ćwiczenia moment, w którym dziecko uda się położyć spać.

1.Łyżwiarz

Wykonuj głębokie zakroki jak najdalej do boku, jakbyś jeździł na łyżwach, podpierając się dla równowagi ręką przed sobą. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie, przez około 40 sekund.

2.Prosty – prosty, kolano – kolano

To ćwiczenie przypomina trening bokserski. Najpierw wykonaj ciosy – prawą, potem lewą ręką, następnie, dalej stojąc, stojąc przyciągnij do siebie po kolei prawe i lewe kolano, przyciągając do klatki piersiowej złączone dłonie. Ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund.

3.Ciche krokodylki

Zacznij w pozycji stojącej. Wykonaj przysiad, podeprzyj się obiema rękami, wyprostuj po kolei nogi w tył i powtarzając elementy ćwiczenia w odwrotną stronę powróć do pozycji wyjściowej. Ćwicz przez 40 sekund.

4.Wymachy nóg do tyłu

Stań prosto, zacznij odwodzić raz jedną, raz drugą wyprostowaną nogę w tył, wykonując w tym samym czasie wymach wyprostowanych rąk do tyłu. Ćwiczenie wykonuj przez około 40 sekund.

5.Spięcia krzyżowe; łokieć – kolano

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ręce zapleć za głową. Przyciągnij lewy łokieć do prawego kolana, wyprostuj się i powtórz ćwiczenie w drugą stronę. Ćwiczenie wykonuj przez 40 sekund.

Ćwiczenia cardio w domu nie muszą zawsze być ciche. Jeżeli mieszkasz w domu jednorodzinnym lub planujesz ćwiczyć na przykład na ogrodzie, możesz wykonywać wszystkie ćwiczenia, jakie proponuje klasyczne cardio. Powyższe ćwiczenia, są jedynie propozycją.

Trening w domu ze sztangą i hantlami?

Jeśli jesteś stałym bywalcem siłowni, bądź fanem sportów siłowych, zapewne trening w domu z hantlami i drążkiem czy sztangą nie będzie dla Ciebie nowością. Ćwiczenia z użyciem tych sprzętów, które zaproponowaliśmy poniżej, będą też odpowiednie dla osób, które dopiero zaczynają ćwiczenia siłowe w domu. Jeżeli masz już odpowiedni sprzęt w domu, czekasz na kuriera, który ma Ci go dostarczyć lub potrzebujesz argumentów, przed jego zakupem – koniecznie przeczytaj poniższe propozycje.

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących

Ćwiczenia z hantlami dla początkujących wydają się banalnie proste. Nie rezygnuj z nich jednak, kiedy uważasz, że nie stanowią dla Ciebie żadnego wyzwania – może się okazać, że bez prawidłowego przygotowania, wykonując trudniejsze ćwiczenia nabawisz się kontuzji, która uniemożliwi dalszy trening w domu. Jak zacząć, by zrobić to najbezpieczniej? Przyjrzyj się poniższym przykładom:

1.Przysiady z hantlami

Jest to wersja dobrze znanych przysiadów, w której jako obciążenie wykorzystujemy trzymane w obu dłoniach hantle. Pamięta, aby zachować wyprostowane plecy – zbyt duże obciążenie sprawi, że możemy zacząć się garbić, co nie będzie zdrowe dla kręgosłupa. Powtórz 20 razy.

2.Unoszenie hantli w leżeniu

Połóż się na plecach. Trzymając ręce w linii barków (blisko tułowia) unoś równocześnie obie hantle nad klatkę piersiową, aż do wyprostowania łokci. Powtórz 20 razy.

3.Unoszenie ramion w bok z hantlami

Stań prosto, opuść ręce wzdłuż tułowia, ugnij je w łokciach i w takim ułożeniu unoś je w bok. To ćwiczenie wzmocni Twoje barki. Powtórz 20 razy.

4.Uginanie ramion z hantlami

To ćwiczenie możesz wykonywać na stojąco lub siedząco, pamiętając o wyprostowanych plecach. Unoś hantle uginając rękę w łokciu i w ten sposób pracuj bicepsem. Możesz wykonywać ćwiczenie naprzemiennie, bądź po jednej serii na rękę. Wykonaj 10-15 powtórzeń na rękę. Pamiętaj aby regularnie zwiększać obciążenie – praca z takim samym obciążeniem przez dłuższy czas zahamuje efekty.

Ćwiczenia z hantlami dla pań w domu

Kobietom zwykle nie zależy na zbudowaniu tkanki mięśniowej, a wysmukleniu sylwetki. Poniżej nasza propozycja treningu, który zawiera ćwiczenia z hantlami dla pań w domu:

1.Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami

Stań w rozkroku na szerokość bioder. Pochyl się do przodu trzymając w obu rękach hantle. Utrzymuj plecy w pozycji równoległej do podłogi, łopatki ściągnięte. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund.

2.Wchodzenie na podwyższenie z hantlami

Trzymając hantle w obu dłoniach wspinaj się na podwyższenie, na przykład schodek. To ćwiczenie wzmocni nogi i pośladki, poprawi też równowagę. Powtórz 10 razy na każdą nogę.

3.Przysiad z hantlami

Oprzyj hantle na ramionach i z takim obciążeniem wykonaj 20 przysiadów. Pamiętaj o prostych plecach i nogach rozstawionych na szerokość bioder.

4.Wykroki z hantlami

Trzymając hantle w obu dłoniach wykonuj wykroki w przód raz jedną, raz drugą nogą. Utrzymuj wyprostowany kręgosłup. Powtórz ćwiczenie 10 razy na każdą nogę.

5.Wiosłowanie hantlami w opadzie

Ustaw się w takiej samej pozycji jak do martwego ciągu. Pozostając w takim ustawieniu, przyciągaj hantle do klatki piersiowej i powoli opuszczaj w dół. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
Ćwiczenia z hantlami dla pań w domu pozwolą wyrzeźbić wszystkie wartościowe dla kobiet części ciała – nogi, pośladki czy brzuch. Hantle, to nie tylko praca z bicepsem – wystarczy umiejętnie podejść do treningu.

Trening w domu z hantlami i drążkiem

Jak rozpisać trening w domu mając do dyspozycji hantle i drążek? Możesz zmieniać sprzęt każdego dnia, ale możesz też używać obu przyrządów podczas jednego treningu. Z poprzednich akapitów znasz już ćwiczenia z hantlami w domu – czas na drążek!

1.Podciąganie podchwytem

Złap drążek, rozstawiając dłonie na szerokość barków. Nogi ugnij w kolanach i skrzyżuj w kostkach. Podciągaj się do momentu, kiedy broda przekroczy linię drążka.

2.Podciąganie górskie

Złap drążek nachwytem szerszym niż na szerokość barków. Podciągając się, kieruj prawy bark do prawej dłoni. Powtórz, przechylając się w drugą stronę.

3.Podciąganie do karku

Złap drążek szerokim nachwytem. Pochyl głowę i podciągaj się, aż karkiem dotkniesz drążka. Nogi utrzymuj zgięte w kolanach i skrzyżowane w kostkach.

4.Podciąganie do mostka

To ćwiczenie różni się od poprzedniego tym, że zamiast w przód, odchylamy się w tył i podciągamy do momentu, gdy mostkiem dotkniemy drążka.

5.Unoszenie nóg w zwisie

Drążek to nie tylko podciąganie. Do tego ćwiczenia złap drążek podchwytem, trzymając wyprostowane ręce. Wyprostowane nogi unoś do kąta 90 stopni, następnie powoli opuszczaj. Tym sposobem wzmocnisz mięśnie brzucha. Trening w domu z hantlami i drążkiem pomoże ci wzmocnić nie tylko ramiona i bicepsy, ale też inne partie ciała, takie jak pośladki czy brzuch. Wszystko zależy od zestawu ćwiczeń, jakie wybierzesz.

Trening ze sztangą i hantlami dla mężczyzn

Trening w domu z hantlami i sztangą jest przeznaczony dla wszystkich, którzy chcą zwiększyć masę mięśniową i zyskać więcej siły. Najliczniejszą grupę tych osób stanowią mężczyźni, co nie oznacza, że wykonywanie tych ćwiczeń przez panie jest zabronione. Trening w domu na klatkę i biceps z wykorzystaniem obciążenia może szybko przynieść efekty, jeżeli wybrane ćwiczenia są wykonywane prawidłowo i regularnie.Do zaproponowanych powyżej ćwiczeń z hantlami, możesz dodać następujący trening ze sztangą:

1.Wyciskanie

Leżąc na podłodze lub ławie unoś sztangę w górę i powolnym ruchem opuszczaj w dół.

2.Martwy ciąg

Stań w rozkroku na szerokość bioder i pochyl się do przodu. Unoś sztangę na wysokość kolan, utrzymując wyprostowany kręgosłup.

3.Przysiady ze sztangą

Wykonuj klasyczne przysiady, trzymając sztangę opartą na ramionach.

4.Unoszenie sztangi z ramion

Stojąc w wyprostowanej pozycji oprzyj sztangę na ramionach pod brodą. Unoś sztangę do wyprostowania rąk, następnie powróć do pozycji wyjściowej.

Trening w domu ze sztangą i hantlami należy dostosować przede wszystkim do swojej siły i umiejętności. Powtarzaj ćwiczenia tyle razy, ile jesteś w stanie, a pomiędzy seriami rób przerwy. Nie zapominaj o odpowiednim nawodnieniu – ćwiczenia na ramiona w domu mogą być tak samo wyczerpujące jak te, wykonywane na siłowni.

Trening w domu z gumami – jak trenować w domu z wykorzystaniem gum?

Gumy są jednymi z najczęściej wybieranych akcesoriów treningowych do domu. Ich przewagą jest niska cena a także różne rodzaje „siły” gum, każda z zestawu będzie wymagała od Ciebie większej siły do napięcia. Tym sposobem, możesz stopniowo intensyfikować swoją pracę. Co więcej, trening w domu z gumami nie musi ograniczać się tylko do Twojego mieszkania – jest to sprzęt wyjątkowo lekki i łatwy w transporcie, co pozwala na wykonywanie ćwiczeń w jakimkolwiek miejscu.

1.Przysiady z gumami

Gumy mogą pomóc ci w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas przysiadów. Umieść gumę tuż nad poziomem kolan, dzięki czemu będziesz mieć pewność, że nogi nie będą uciekać na boki. Drugą gumą możesz złączyć dłonie i unieść ręce nad głowę – to pozwoli na pracę nad ramionami.

2.Krok boczny

Umieść gumę tuż nad kolanami i kucnij, zginając kolana do kąta 90 stopni. Krocz w bok w jedną i drugą stronę, rozszerzając nogi i tym samym napinając gumę.

3.Ćwiczenie bicepsów z gumą

Złap gumę w obie dłonie. Lewą dłoń oprzyj na prawym ramieniu. Uginaj i prostuj prawy łokieć, napinając gumę i wprawiając biceps w ruch.

4. Ćwiczenie nóg z gumą

Ustaw się w pozycji jak do pompek z gumą zahaczoną na obu śródstopiach. Przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej pilnując, by guma się nie ześlizgnęła.

5.Wykopy z gumą

W klęku podpartym zahacz gumę o obie stopy. Wykonuj naprzemiennie wykopy w tył do wyprostu kolana, napinając przy tym gumę.Przykładów ćwiczeń, jakie może zawierać trening w domu z gumami jest o wiele więcej. Warto kupić zestaw gum, przyda się on nie tylko w domu, ale też na wakacjach czy nawet na siłowni.

Trening obwodowy w domu – podstawowe wskazówki

Trening obwodowy w domu, na siłowni czy w innym miejscu, polega na zaplanowaniu serii ćwiczeń, które wykonywane są w konkretnej kolejności z przerwami lub bez. W zależności od tego, jakie partie ciała chcemy ćwiczyć, możemy zastanowić się, jak rozpisać trening w domu, by stał się treningiem obwodowym.
Na początek najłatwiej skorzystać z gotowych zestawów ćwiczeń dostępnych w internecie. Nie przestrasz się, że większość z nich będzie opisana jako zajęcia crossfit – tam obwody są najczęściej wykorzystywane. Trening obwodowy w domu wcale nie musi być skomplikowany – wystarczy, że połączysz ze sobą kilka ćwiczeń z wcześniejszych akapitów tego artykułu – to już obwód!

Dzięki skróceniu przerwy między ćwiczeniami trening obwodowy będzie trafioną propozycją dla wszystkich zabieganych i zapracowanych. Pamiętaj jednak, by starając się wykonać ćwiczenia jak najszybciej, nie robić tego niedbale – tylko poprawnie wykonywane ćwiczenia przyniosą pożądane rezultaty i uchronią przed kontuzją i urazem.

Trening interwałowy w domu – czy i jak to zrobić?

Trening interwałowy w domu jest najczęściej wybieraną opcją przez osoby, chcąc w krótkim czasie spalić tkankę tłuszczową i pozbyć się zbędnych kilogramów. Na czym polega ta forma treningu i czemu są to najpopularniejsze ćwiczenia na odchudzanie w domu?

Ćwiczenia interwałowe w domu charakteryzują się różnorodną intensywnością. Po krótkim okresie intensywnego wysiłku, następuje dłuższy okres wymagający umiarkowanego wysiłku. Najłatwiej przedstawić ten proces na przykładzie biegania: najpierw wykonujemy krótki sprint (15 sekund), później trucht (45 sekund), powtarzamy te etapy naprzemiennie, kończąc trening lekkim truchtem dla przywrócenia mięśni do naturalnego stanu.
Ćwiczenia interwałowe w domu można wykonywać nie tylko biegając, ale też w innych formach. Jak zrobić trening w domu, by miał on cechy treningu interwałowego? Zacznij od rozgrzewki, następnie wykonuj ćwiczenia naprzemiennie – raz spokojnie i powoli, a innym razem szybko i intensywnie. Po takim terminie koniecznie daj ciału odpocząć, ponieważ ta forma treningu jest bardzo wymagająca, co przekłada się też na szybkie spalanie tkanki tłuszczowej.

Ćwiczenia w domu bez sprzętu – czyli trening w domu bez żadnych dodatkowych akcesoriów

Trening w domu bez sprzętu to świetne rozwiązanie dla osób początkujących i tych, które chcą mieć możliwość ćwiczenia w każdym miejscu. Ćwiczenia w domu bez sprzętu nie są jednak w żaden sposób gorsze od tych, wykonywanych na profesjonalnym sprzęcie z siłowni. Wykonywane prawidłowo, mogą przynieść podobne rezultaty. Jeżeli nie chcesz wydawać pieniędzy na drogi asortyment, jeszcze nie wiedząc, czy treningi Ci się spodobają i będziesz chciał ćwiczyć regularnie – możesz wykorzystać ćwiczenia zaproponowane przez nas we wcześniejszych akapitach i w ten sposób zaplanować trening w domu bez sprzętu.

Trening w domu jak często? Czyli o umiarze i rozsądku słów kilka

Kiedy wykonywać trening w domu? Jak często masz na to ochotę! Pamiętaj jednak, by mierzyć siły na zamiary i nie doprowadzić do przetrenowania. Z drugiej strony musisz mieć na uwadze, że trenując nieregularnie, możesz nie osiągnąć zamierzonych efektów. Najlepiej ćwiczyć codziennie przez kilka dni, na przykład 4-5, po których robimy dzień przerwy i pozwalamy mięśniom na odpoczynek i regenerację. Taki plan treningowy w domu powinien sprawić, że uzyskamy efekty, a jednocześnie nie doprowadzimy do uszkodzeń w ciele i wycieńczenia organizmu. Wykonując intensywny trening cardio w domu, ale też jakąkolwiek inną formę ćwiczeń, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu.

Co jeść po treningu w domu? Jakie są zasady odżywiania?

Aby rezultaty wykonywanych ćwiczeń były zauważalne, należy utrzymać zdrową dietę. Ważna jest równowaga białek, tłuszczów i węglowodanów. Więcej informacji na ten temat znajdziesz na przykład w artykule o piramidzie żywieniowej. Co jeść przed treningiem? Zacznijmy od tego, że posiłku nie spożywamy przed samym wykonywaniem ćwiczeń, a 3-4 godziny wcześniej. Dzięki temu organizm zdąży strawić posiłek i unikniemy problemów gastrycznych podczas treningu. Przed planowanym wysiłkiem najlepiej zjeść posiłek, który zapewni nam dużą dawkę energii, czyli: naleśniki, kanapki z awokado, ryż z warzywami i kurczakiem, a nawet pulpety z ziemniakami. Nie zaczynajmy treningu na pusty żołądek, grozi to zasłabnięciem, ponieważ organizm nie będzie miał siły na tak wyczerpującą pracę. Co jeść po treningu w domu? Na pewno się sięgajmy po chipsy czy czekoladę! To, że właśnie ukończyliśmy trening ni jest wymówką, dla niezdrowych przekąsek. Zamiast tego lepiej wybierzmy koktajl, makaron czy batony z proteinami albo zdrową, samodzielnie przygotowaną przekąskę.

Czy trening w domu daje efekty?

Zastanawiasz się pewnie, decydując się na trening w domu, kiedy efekty zaczną być widoczne? Niestety nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Każdy organizm jest inny, w każdym przypadku efekty zaczną się pojawiać w innym czasie. To, kiedy je zauważysz, zależy też od rodzaju treningu, na jaki się zdecydujesz i tego, czy ćwiczenia będziesz wykonywać regularnie. Ale nie martw się! Wytrwałe trenowanie z pewnością doprowadzi Cię do wymarzonej sylwetki. Musisz tylko uzbroić się w cierpliwość i się nie poddawać. Z pewnością docenisz trening w domu, kiedy efekty przerosną Twoje oczekiwania.

Trening w domu czy na siłowni? Czy trening w domu ma sens?

Odpowiedź na pytanie, czy wybrać trening w domu czy na siłowni, jest bardzo indywidualna. Wszystko zależy od tego, jakie są Twoje potrzeby i oczekiwania względem treningu.

Ćwiczenia w domu będą dla Ciebie dobrym wyborem, jeżeli:

  • jesteś osobą początkującą i dopiero zaczynasz przygodę z treningami,
  • nie chcesz wydawać pieniędzy na karnet,
  • krępujesz się ćwiczyć przy obcych ludziach,
  • nie masz czasu regularnie dojeżdżać na siłownię,
  • w Twojej okolicy nie ma siłowni, która by Ci odpowiadała,
  • wracasz do siebie po kontuzji.

Trening w domu – wady i zalety

Podstawową zaletą treningu w domu jest fakt, że można go zacząć w każdej chwili. Wystarczy wyszukać w internecie „ćwiczenia dla początkujących w domu” i zacząć działać. Co więcej, do ćwiczeń domowych nie potrzebujemy sprzętu. Możemy też wykorzystać do treningu wszystkie przedmioty, jakie mamy w domu w zastępstwie profesjonalnego sprzętu – wystarczy trochę wyobraźni. Jeżeli celem, dla którego chcesz zacząć trenować, jest nadwaga, zdecydowanie łatwiej będzie Ci wykonywać ćwiczenia na spalanie tłuszczu w domu, gdzie nikt nie będzie oceniał tego, w jaki sposób je wykonujesz. W przeprowadzanych przez siłownie ankietach wiele osób zaznaczało, iż najczęściej tym, co zniechęca do treningu, są krzywe spojrzenia obcych osób. W domu nie musisz się nimi przejmować.

Niestety, taki trening ma też wady – w większości przypadków trening w domu oznacza brak dostępu do profesjonalnego sprzętu, wielkich luster, w których skontrolujesz swoją postawę, czy czujnego oka trenera, który podpowie Ci, jak prawidłowo wykonać ćwiczenie i nie zrobić sobie krzywdy.

Trening w domu – podsumowanie

Jeżeli jesteś osobą zdeterminowaną i potrafiącą się zmobilizować, trening w domu przyniesie Ci wiele korzyści – kluczem, jak przy każdych ćwiczeniach, jest regularność. Mając dostęp do internetu, jesteśmy w stanie wykonać trening praktycznie w każdym miejscu i nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Nie szukaj więc wymówek – wypróbuj kilka zaproponowanych przez nas ćwiczeń i przekonaj się, czy ćwiczenia w domu są dla Ciebie – być może odkryjesz nowe hobby i sposób na spędzenie chwili wolnego czasu. Pamiętaj, że każda, nawet najkrótsza aktywność fizyczna jest krokiem na drodze do zdrowego, lepszego stylu życia. Połączenie treningów i zdrowego odżywiania zapewni Ci zachowanie zdrowia na długie lata!

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

two × two =

60 − = 59