Indeks glikemiczny w diecie i sporcie. Dlaczego jest ważny? Tabela

przez Admin
0 Komentarz

W kontekście walki z cukrzycą bardzo często porusza się temat indeksu glikemicznego. Jednak od niedawna wiele mówi się też, że wartość ta jest istotna nie tylko dla diabetyków – powinny znać ją też osoby mające problem z nadwagą czy sportowcy. Wiadomo, że indeks glikemiczny (IG) to wartość, którą przypisuje się produktom spożywczym, jednak co ona właściwie oznacza? Gdzie znaleźć indeks glikemiczny, jak go w razie potrzeby obliczyć i dlaczego jest on tak ważny?

Co to jest indeks glikemiczny i dlaczego jest bardzo istotny?

Indeksem glikemicznym umieszczanym na produktach spożywczych jest wskaźnik, który informuje o średnim procentowym wzroście stężenia glukozy we krwi po spożyciu danej potrawy. Podaje się go dla porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów. Pozwala to na sklasyfikowanie produktów spożywczych pod względem wywoływanej przez nią produkcji glukozy we krwi w około 2- 3 godziny po spożyciu. Brzmi to dość skomplikowanie, więc w prostych słowach: co to indeks glikemiczny? Oznaczenie, które pozwala stwierdzić, czy ze zjedzeniem danego produktu wiąże się intensywny wzrost stężenia glukozy.

Jaki związek indeks glikemiczny ma z odchudzaniem i zdrowym odżywianiem?

Jeśli masz problemy z nadwagą czy otyłością, zdecydowanie powinieneś wiedzieć co to jest indeks glikemiczny i jaki ma związek z odchudzaniem. Spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym sprawia, że wchłanianie glukozy jest spowolnione. Dzięki temu dłużej towarzyszy nam uczucie sytości. W przeciwieństwie do tego zjawiska, produkty o wysokim indeksie glikemicznym są trawione znacznie szybciej, a co za tym idzie – w szybszym tempie staniemy się znów głodni. Więcej informacji o diecie odchudzającej opartej na produktach z niskim indeksem glikemicznym znajdziesz w internecie pod hasłem diety Montignaca.


ZOBACZ TEŻ: Co to jest dieta wegetariańska? Czy jest zdrowa? Jak się odżywiać?


Niski indeks glikemiczny a wysoki indeks glikemiczny – o co właściwie chodzi?

Wiele wspominamy o wysokim i niskim indeksie glikemicznym – pora chyba wyjaśnić te pojęcia. Głównym założeniem indeksu glikemicznego jest uznanie, że IG czystej glukozy wynosi 100. Idąc tym tropem możemy rozróżnić składniki pokarmowe, które mają różny stopień intensywności wchłaniania przez organizm. Produkty spożywcze, które mają indeks glikemiczny poniżej 50 należą do grupy pokarmów o niskim indeksie glikemicznym. Produkty zawarte w przedziale IG 50-75 określa się jako te o średnim indeksie glikemicznym. Natomiast produkty powyżej IG 75 to już produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Dlaczego niski indeks glikemiczny jest bardziej wskazany w diecie i kiedy należy tego przestrzegać?

Indeks glikemiczny zależy nie tylko od samego rodzaju pokarmu, ale też stopnia jego przetworzenia, rozdrobnienia, stopnia dojrzałości, ilości i rodzaju węglowodanów w nim zawartych a także ilości i formy obecnej skrobi. Produkty o niskim IG (indeksie glikemicznym) nie tylko zapewniają dłuższe uczucie sytości, ale też wpływają na obniżenie stężenia trójglicerydów we krwi. Zmniejsza to znacząco ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego. Warto zauważyć, że produktami o niskim indeksie glikemicznym będą zwykle te, o niewysokiej zawartości cukrów i raczej nie będą to posiłki wysoko przetworzone. Nic więc dziwnego, że powinny one stanowić podstawę diety w zasadzie każdego człowieka, nie tylko diabetyka.

Czy i kiedy wskazane jest, aby dieta była bogata w produkty o wysokim indeksie glikemicznym?

Wiemy już, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym nie należą do najzdrowszych, ponieważ są wysoko przetworzone i zawierają dużo cukru. Dieta oparta głównie na nich będzie zwiększać ryzyko wystąpienia otyłości i insulinooporności u zdrowego człowieka. A już na pewno nie powinny ich spożywać (lub zredukować ich ilość w diecie do minimum) osoby chorujące na cukrzycę i choroby związane z sercem czy układem krwionośnym. Są jednak pewne sytuacje, kiedy posiłki o wysokim IG są wręcz wskazane. Jedna z nich dotyczy sportowców – po treningu warto zjeść przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, by jak najszybciej uzupełnić zasoby glikogenu w mięśniach. Pozwoli to na ich szybszą regenerację, a mała przekąska nie spowoduje nagłego przyrostu wagi.

Indeks glikemiczny a odczuwanie głodu – jakie ma to powiązanie?

Wiesz już, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym są odpowiedzialne za szybsze odczuwanie głodu po posiłku. Jednak to nie wszystko – przy dużej ilości produktów o wysokim IG w codziennej diecie mogą zacząć występować tzw. napady wilczego głodu. Jest to silne uczucie bardzo intensywnego głodu, który wymaga natychmiastowego zaspokojenia. To przez nie najczęściej sięgamy po niezdrowe przekąski i fast foody – a stąd już niedaleka droga do zbudowania nadmiernej tkanki tłuszczowej.

Dla kogo kontrola indeksu glikemicznego ma szczególne znaczenie?

Kontrola indeksu glikemicznego jest ważna nie tylko dla diabetyków. Wiele osób powinno zwracać uwagę na te wskaźniki. Są to między innymi osoby z insulinoopornością, osoby walczące z otyłością, sportowcy czy osoby prowadzące specjalistyczną dietę na przykład wykluczeniową, jak chociażby wegetarianie czy weganie. Oczywiście wlicza się w to także dieta o niskim indeksie glikemicznym. Skoro wiesz, jak istotny jest niski indeks glikemiczny i jaki jest jego wpływ na zdrową dietę, być możepowinieneś spróbować zwracać większą uwagę na indeks glikemiczny produktów spożywczych, które regularnie goszczą w twoim planie żywieniowym.

Osoby odchudzające się

Skoro wiemy już jak i dlaczego niski indeks glikemiczny wpływa na uczucie sytości, warto wykorzystać tę wiedzę przy odchudzaniu. Często podczas diet odchudzających pacjenci często odczuwają głód zaraz po posiłku, który nie zapewnia im odpowiednich wartości odżywczych. Jedząc produkty o niskim indeksie glikemicznym nie tylko zmniejszysz ilość posiłków dziennie, ale dostarczysz też organizmowi kalorie w zdrowszym wydaniu.

Indeks glikemiczny dla cukrzyków

W zależności od typu cukrzycy i indywidualnych cech pacjenta leczenie cukrzycy może wyglądać różnie. Niemniej jednak przy każdej metodzie przydaje się znajomość indeksu glikemicznego spożywanych posiłków. Pozwoli to zapobiec gwałtownym skokom glukozy, które u diabetyków mogą mieć niezwykle groźne skutki. Można więc powiedzieć, że dbałość o indeks glikemiczny dla cukrzyków jest wręcz nizbędna.

Sportowcy i osoby aktywne fizycznie

Korzystanie z wiedzy w zakresie indeksu glikemicznego pomoże pomóc o wiele lepiej zaplanować dietę osób aktywnych fizycznie. Co więcej, spożywanie posiłków o niskim lub wysokim indeksie glikemicznym w różnych momentach dnia może pozwolić na skuteczniejszą regenerację mięśni czy zapewnienie odpowiedniej ilości energii podczas treningu.

Gdzie znaleźć indeks glikemiczny na produktach?

Istnieje miejsce, w którym można znaleźć indeks glikemiczny – tabela cukrzyka. Jest to tabela, która zawiera dane potwierdzone badaniami naukowymi, stanowi więc rzetelne źródło informacji. Niestety, większość producentów nie umieszcza danych o IG na opakowaniach swoich produktów, a szkoda, bo ułatwiłoby to funkcjonowanie wielu osobom. Na szczęście indeks glikemiczny posiłku można też obliczyć samodzielnie.

Jak obliczyć indeks glikemiczny?

Obliczenie indeksu glikemicznego całego posiłku jest stosunkowo proste – należy najpierw ustalić, jaki procent posiłku stanowią poszczególne składniki, biorąc pod uwagę masę łączną i masę każdego składnika z osobna. Przykładowo: jaki procent kaszy znajduje się w obiedzie w stosunku do całego obiadu z kurczakiem i surówką. Procent każdego składnika należy pomnożyć przez jego indeks glikemiczny (IG), a następnie podzielić przez 100%. Jak obliczyć indeks glikemiczny z tych wartości? Wystarczy dodać do siebie otrzymane wartości – w ten sposób otrzymasz indeks glikemiczny całego posiłku.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym – czym się cechuje?

Najważniejszą zasadą diety o niskim indeksie glikemicznym jest właśnie spożywanie produktów spożywczych o nikim IG. Mają one pohamować apetyt, przez co osoba ją stosująca nie będzie czuła potrzeby podjadania. Zaletami tego rodzaju odchudzania jest brak konieczności liczenia kalorii czy głodzenia się, które potrafi wyrządzić poważne szkody w organizmie. Dieta taka powinna trwać minimum 2-3 miesiące, aby organizm odczuł istotne zmiany. W tym czasie należy powstrzymać się od łączenia posiłków węglowodanowych oraz tłuszczowych.

Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG) to składniki, które często goszczą na stołach większości Polaków. Możemy wybierać spośród wielu warzyw, jak na przykład ogórków, pomidorów, cukinii, bakłażanów czy fasolki szparagowej. Znajdą się tutaj także soja, tofu, zielona soczewica, gotowana ciecierzyca, makaron chiński, mleko sojowe lub dziki ryż. Które owoce mają niski indeks glikemiczny? Są to przede wszystkim czarna i czerwona porzeczka, owoce jagodowe, wiśnie, gruszki czy owocecytrusowe. Jak widać z produktów o niskim indeksie glikemicznym można przygotować naprawdę ciekawą i różnorodną dietę.


ZOBACZ TEŻ: Dieta lekkostrawna – wskazania, zasady i jadłospis


Przykładowy jadłospis o niskim indeksie glikemicznym

Jeśli masz jeszcze wątpliwości, co do wyglądu diety złożonej z produktów o niskim indeksie glikemicznym, najlepiej rozwiać je konkretnym przykładem. Przekonasz się, że taka dieta może być smaczna, zróżnicowana i jednocześnie może zapewniać wszystkie niezbędne dla organizmu składniki odżywcze i stanowić odpowiedź na zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak może wyglądać przykładowy jadłospis oparty na składnikach o niskim indeksie glikemicznym:

Śniadanie

  • pieczywo chrupkie z chudym twarożkiem i dżemem z owoców jagodowych, 
  • zielona herbata lub kawa zbożowa
  • jogurt naturalny z pełnoziarnistym musli i suszoną morelą o kanapki z sałatą, ogórkiem i pomidorem z przyprawami

Drugie śniadanie

  • marchew, papryka i seler naciowy z hummusem
  • sałatka owocowa z pomarańczą, jabłkiem i gruszką o żytniepieczyworazowezpasztetemzsoczewicy

Obiad

  • bakłażan zapiekany z ryżem i kurczakiem
  • sałatka z awokado, czerwoną i zieloną papryką, czerwoną cebulką, pomidorem, ogórkiem, oliwą z oliwek i sałatą lodową o placki z tartej cukinii

 Podwieczorek

  • sok warzywny lub owocowy
  • pieczywo chrupkie z masłem orzechowym i jabłko o porcja orzechów

Kolacja

  • zupa krem z pomidorów z bazylią
  • kromka chleba razowego z pastą z tuńczyka
  • sałatka grecka z serem feta, oliwkami, pomidorem, ogórkiem i oliwą z oliwek

Indeks glikemiczny tabela

Poniżej znajdziesz najważniejszy element jeśli chodzi o dietę opartą o niski indeks glikemiczny: tabelę, która pozwoli ci określić, które z produktów spożywczych mają niski, średni oraz wysoki indeks glikemiczny. Warto wspomnieć, że mięsa, ryby, jaja i tłuszcze mają, pomijając nieliczne przypadki, indeks glikemiczny równy 0.

Indeks glikemiczny (IG) warzyw:

ProduktIndeks glikemiczny (IG)
bakłażan20
bób gotowany65-80
burak30
cebula15
cukinia15
czosnek30
dynia75
fasola biała gotowana33
groch gotowany22
groszek zielony48
groszek konserwowy 6666
kalafior15
kapusta15
marchew16
marchew gotowana47
ogórek15
papryka15
pieczarki10
pomidor15
por15
rzepa72
rzodkiewka15
sałata10
seler korzeniowy35
seler naciowy15
soczewica gotowana26
soja gotowana18
szczaw15
szpinak15
ziemniaki gotowane95

Indeks glikemiczny (IG) owoców:

ProduktIndeks glikemiczny (IG)
agrest
15
ananas świeży
59
ananas w syropie65
arbuz
72
awokado
10
banan
52
brzoskwinia świeża30
brzoskwinia w syropie52
czereśnie
22
daktyle suszone
103
figi suszone
50
grejpfrut
25
gruszka
38
jabłko
38
kiwi
53
maliny
25
mandarynki
30
mango
51
melon
65
morele
57
morele suszone31
nektarynka35
papaja59
pomarańcza42
porzeczka15
śliwki39
truskawki40
winogrona46
wiśnie22
ziemniaki gotowane95

Indeks glikemiczny (IG) produktów zbożowych:

ProduktIndeks glikemiczny (IG)
bagietka pszenna
95
biszkopt
54
bułki i rogale maślane55-60
chleb pszenny
70
chleb żytni pełnoziarnisty
58
chleb żytni razowy
50
kajzerka pszenna70
kasza gryczana54
kasza jaglana
71
kasza jęczmienna perłowa
70
kasza pęczak
25
kasza manna
55
makaron dwujajeczny
55
otręby pszenne
45
pieczywo chrupkie
35
płatki kukurydziane
81
płatki owsiane
40
pumpernikiel
46
ryż biały
64
ryż brązowy
60
wafle ryżowe64

Indeks glikemiczny (IG) orzechów:

ProduktIndeks glikemiczny (IG)
orzechy arachidowe15
orzechy laskowe14
orzechy pistacjowe15
orzechy włoskie15
migdały
15

Indeks glikemiczny (IG) produktów mlecznych:

ProduktIndeks glikemiczny (IG)
jogurt naturalny
36
jogurt naturalny 0% tłuszczu
27
kefir 2% tłuszczu32
mleko 0,5% tłuszczu
32
mleko 3,2% tłuszczu
55
mleko zagęszczone słodzone
61
ser kozi
0
ser mozzarella
0
ser twarogowy chudy
30
ser feta
0
ser brie
0
ser camembert
0
ser żółty
0
śmietana
0

Indeks glikemiczny (IG) słodyczy i słonych przekąsek:

ProduktIndeks glikemiczny (IG)
baton Mars
65
baton Twix
44
ciasteczka owsiane57
chipsy solone
90
czekolada biała
44
czekolada gorzka
22
czekolada mleczna
43
herbatniki
57
frytki
75
lody śmietankowe
35-61
żelki
78

Indeks glikemiczny – podsumowanie

Indeks glikemiczny (IG) jest wartością, która ma wielkie znaczenie dla osób walczących z różnymi odmianami cukrzycy. Ale nie tylko. Indeks glikemiczny pomaga też w odchudzaniu, szczególnie pacjentów z otyłością, czy przygotowywaniu jadłospisu dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Dieta oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym nie tylko jest zdrowa, ale też pozwala na skuteczniejsze zaspokajanie głodu, co nie pozwala na odkładanie się zbędnej tkanki tłuszczowej. Dzięki tym wiadomościom, możesz zmienić swój jadłospis na bardziej sycący, smaczny, a jednocześnie zaspokajający wszelkie zapotrzebowania organizmu.

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

fourteen − seven =

− 2 = 2