W dobie coraz popularniejszych treningów domowych i kultu zdrowego ciała o dobrej kondycji, wielu ludzi szuka w internecie sposobów na jak najlepszy i najefektywniejszy trening. Nic więc dziwnego, że coraz większym zainteresowaniem cieszą się ćwiczenia interwałowe. Jest to rodzaj treningu dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru zbędnych kilogramów, ale też dla tych, chcących poprawić swoją ogólną kondycję. Jak wygląda trening interwałowy, jaki ma wpływ na zdrowie i jak go poprawnie wykonywać?
Co to jest trening interwałowy i jaka jest jego charakterystyka?
Na drodze do zrozumienia, co to trening interwałowy, pierwszym krokiem jest wyjaśnienie terminu „interwały”. Co to właściwie jest? Interwały to określenie fragmentów treningu, w których ćwiczenia są wykonywane naprzemiennie z ćwiczeniami o mniejszej intensywności. Nie ma określonego rodzaju ćwiczeń, jakie można wykonywać podczas tego rodzaju treningu. Może być to zarówno bieg interwałowy, interwały na rowerze czy nawet trening interwałowy z hantlami. Kluczem do uzyskaniaodpowiedniego poziomu efektywności ćwiczeń, jest stosowanie się do określonych zasad, jakimi cechuje się trening interwałowy.
Jak wygląda trening interwałowy?
Długość podstawowego treningu interwałowego powinna wynosić około 45 minut łącznie z rozgrzewką i rozluźnianiem mięśni po ćwiczeniach. Właściwe interwały powinny trwać około 25 minut. Oczywiście wraz z rozwojem kondycji i wytrzymałości fizycznej treningi można odpowiednio dopasowywać do swoich potrzeb jednak taka forma to najbardziej optymalne interwały dla początkujących. Trzeba też pamiętać, że w treningu interwałowym nie uwzględniamy odpoczynku – zastępowany jest on ćwiczeniami o mniejszej intensywności. Dzięki temu ciało nie musi ponownie wdrażać się w proces aktywizacji mięśni. Jak często trening interwałowy powinien być wykonywany? Trenerzy zaznaczają, że przerwa pomiędzy kolejnymi treningami interwałowymi powinna wynosić około 48 godzin. Czas ten ma pozwolić mięśniom na regenerację po intensywnym wysiłku i nabranie energii przed kolejnym treningiem.
Co daje trening interwałowy? Dlaczego jest ważny?
Zaletą treningu interwałowego jest możliwość angażowania w ćwiczenia wybranych partii mięśni w zależności od tego, na jaki rodzaj ćwiczeń się zdecydujemy. Czego możemy się spodziewać stosując trening interwałowy? Efekty mogą przewyższyć nasze oczekiwania, oczywiście, jeżeli ćwiczenia wykonywane są poprawne. Jeśli chodzi o ogólnie rozumiane interwały, efekty po miesiącu raczej nie będą ograniczać się do samej poprawy kondycji fizycznej. Z racji tego, że są to niezwykle intensywne ćwiczenia, osoby, które decydują się na tę formę treningu, stosunkowo szybko zauważają redukcję wagi i tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie sylwetki. Jeśli trening ten połączymy ze zdrową zbilansowaną dietą, efekty będą nie tylko widoczne, ale też trwałe.
ZOBACZ TEŻ: TRENING W DOMU I ĆWICZENIA W DOMU? PLAN TRENINGOWY I PORADY
Jak trening interwałowy wpływa na zdrowie? Wydolność ponad wszystko
Ćwiczenia interwałowe w domu czy na siłowni są przeznaczone dla osób, które już od jakiegoś czasu dbają o swoją kondycję fizyczną. Jeśli jesteś osobą, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę ze sportem, powinieneś na początek wybrać którąś z łagodniejszych form treningu. Zbyt intensywne
ćwiczenia mogą nie tylko zniechęcić do kontynuowania treningów, ale też zwiększają ryzyko wystąpienia urazu czy kontuzji. Trening interwałowy dla początkujących powinien być nie tylko dopasowany do kondycji konkretnej osoby, ale też najlepiej, gdy jest monitorowany przez trenera, który zadba o pełne bezpieczeństwo. Trening ten nie jest też wskazany dla osób z dużą nadwagą, ponieważ intensywność treningu może stwarzać ryzyko zbyt dużego obciążenia kolan i innych stawów.
Interwały dla początkujących – o czym musisz wiedzieć zanim zaczniesz?
Wbrew pozorom podstawą treningu wcale nie jest jak najintensywniejsza praca mięśni, ale bezpieczeństwo i minimalizowanie ryzyka wystąpienia urazu. Trening interwałowy dla początkujących nie jest od tej reguły wyjątkiem. W związku z tym warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach bezpiecznego treningu interwałowego. Kiedy robić trening interwałowy? Na pewno nie powinno się go wykonywać na czczo. Około 1,5 godziny przed planowanym treningiem warto zjeść lekki, ale pożywny posiłek. Treningu tego nie powinno się też łączyć z dietą odchudzającą. Drastyczne zmniejszenie dziennej ilości przyjmowanych kalorii, a co gorsza niezapewnienie odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych składników odżywczych i witamin, może skutkować ryzykiem zasłabnięcia czy znacznego pogorszenia samopoczucia i stanu zdrowia. Niezapewnienie odpowiedniej diety utrudni też mięśniom regenerację i powrót do normalnego funkcjonowania po intensywnym wysiłku.
W jaki sposób można przeprowadzić trening interwałowy?
Trening interwałowy to nie tylko najlepszy rodzaj ćwiczeń dla osób chcących poprawić swoją kondycję czy spalić tkankę tłuszczową w maksymalnie krótkim czasie. Skuteczność tego treningu docenią też wszyscy pasjonaci sportów takich, jak bieganie czy kolarstwo. Oczywiście trening interwałowy do biegu na 10 km będzie różnił się od treningu amatorów joggingu, jednak naszym zdaniem każdy znajdzie w tym treningu coś dla siebie. Jak poprawnie przeprowadzić trening interwałowy? Przykłady znajdziesz poniżej:
Trening interwałowy bieganie
Bieganie jest sportem, który aktywizuje do pracy większość partii mięśni, ale też układ oddechowy czy układ krążenia. Warto więc zadbać o odpowiednie przygotowanie do treningu. Jako rozgrzewkę możesz wykonać kilka pajacyków, krążeń ramion i kolan, podskoków, wymachów czy wypadów. Jeśli planujesz trening interwałowy, bieg powinien być dopasowany do Twoich możliwości. Po rozgrzewce przejdź do intensywnego sprintu, który powinien trwać około 15 sekund. Po tym zwolnij do średniego tempa i utrzymaj je przez kolejne 45 sekund. Powtarzaj zmianę tempa – na tym właśnie polegają interwały (bieganie możesz wykonywać zarówno na miejskiej bieżni, jak i w terenie). W ramach schładzania organizmu wykonaj lekki trucht przez około 10 minut. Ostatnie minuty treningu przeznacz na rozciąganie – pozwoli to zapobiec zakwasom.
Interwały na rowerze
Rowerowy trening interwałowy można wykonywać zarówno na szosie, jak i w bardziej wymagającym terenie. Układ treningu jest podobny do tego, jak wygląda bieganie interwałowe. Trening należy rozpocząć od rozgrzewki, a następnie przejść do jazdy na rowerze. Tutaj będziemy przeplatać ze sobą szybką i wolną jazdę. Intensywna praca mięśni powinna trwać około 30 sekund, a wolna jazda minutę. Po kilku powtórzeniach interwałów możesz wydłużyć czas trwania szybkiej jazdy do minuty. Po ćwiczeniach warto zadbać o schładzanie organizmu, podczas którego wykonasz kilka minut spokojnej jazdy lub truchtu, oraz rozciąganie.
Trening interwałowy w domu? Dlaczego nie!
Trening interwałowy w domu to nie tylko typowe ćwiczenia fitness o zróżnicowanym stopniu intensywności. Dzięki domowym sprzętom do ćwiczeń masz możliwość wykonywania różnych treningów w zasięgu ręki. Niektóre zaawansowane urządzenia mają wbudowane komputery, które często posiadają zaprogramowany tryb treningu interwałowego. Jeśli jednak konkretny sprzęt nie ma takiej funkcji lub jest całkowicie pozbawiony komputera – nic straconego. Dzięki odpowiedniemu rozplanowaniu ćwiczeń będziesz mógł równie skutecznie wykonać interwały w domu.
Interwały na bieżni w domu
Interwały na bieżni wykonuje się w zasadzie tak samo, jak trening interwałowy biegowy w terenie. Warto pamiętać, że w dalszym ciągu obowiązkowymi pozycjami są rozgrzewka, schładzanie oraz rozciąganie – nawet, jeśli nie są one wpisane w program treningowy komputera na bieżni. Jeśli chodzi o trening interwałowy, bieganie można dopasować do swoich możliwości i samodzielnie ustawiać prędkość bieżni, pamiętając o jej zmianach, by utrzymać układ interwałów.
Trening z interwałami na domowym rowerze
Niezależnie od tego, czy decydujesz się na rower stacjonarny czy trenażer rowerowy, trening interwałowy będzie możliwy na każdym z tych sprzętów. Oczywiście, bardziej zaawansowane modele, podobnie jak bieżnie, będą miały wbudowany interwałowy tryb pracy. Ciekawa jest jednak możliwość, jaką oferują urządzenia z funkcją smart – dzięki zainstalowaniu odpowiedniej aplikacji na smartfona mamy możliwość nie tylko monitorowania wszystkich parametrów, ale też możemy skorzystać z zaprojektowanych planów treningowych, w tym często interwałowego.
Ćwiczenia interwałowe w domu – jakie jeszcze ćwiczenia można wykonywać w ramach interwałów?
Wiesz już, co daje trening interwałowy i na pewno zastanawiasz się, jak wprowadzić go do swojego planu treningowego. Zaletą tego rodzaju treningów jest uniwersalność. Trening interwałowy w domu wcale nie jest trudny do zaplanowania. Ćwiczenia w formie interwałowej możemy wykonywać nie tylko na bieżni czy rowerze, ale też z wykorzystaniem innych akcesoriów, a nawet bez nich. Ciekawą propozycją może być trening interwałowy z kettlebell, hantlami, ale też interwały podczas wykonywania pompek przysiadów czy podciągania na drążku. Potwierdza to tylko fakt, że treningi interwałowe wcale nie muszą być nudne – jeśli chcesz pracować nad wzmocnieniem wszystkich mięśni, warto raz na jakiś czas zmieniać rodzaj ćwiczenia, jaki wykonujesz podczas swoich treningów interwałowych.
Trening interwałowy efekty – czego można się spodziewać?
Co daje trening interwałowy? W zależności od rodzaju wykonywanych ćwiczeń, ich intensywności a także indywidualnych cech danej osoby podejmującej trening, można spodziewać się różnych efektów. Nie zmienia to jednak faktu, że poprawnie wykonywany trening interwałowy pozwoli na efektywniejszą pracę niż powtórzenia ćwiczeń na tym samym poziomie trudności lub długi trening podzielony przerwami przeznaczonymi na odpoczynek. Interwały pomogą zwiększyć siłę, wytrzymałość, a nawet rozrost tkanki mięśniowej.
Jak widać, treningi interwałowe to nie tylko poprawa wydolności i spalanie tkanki tłuszczowej. Ciekawą formą jest specjalna odmiana treningu interwałowego zwana „protokołem Tabaty”. Jest to krótki trening, trwający zaledwie 4 minuty, jednak jest uznawany za jeden z najskuteczniejszych. Podczas tej formy wykonujemy 20 sekund ćwiczenia intensywnego oraz 10 sekund ćwiczeń o mniejszej intensywności. Jest to jeszcze bardziej wyczerpująca forma treningu niż klasyczne interwały, dlatego polecana jest bardziej zaawansowanym sportowcom. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z interwałami, warto skonsultować się z trenerem, który podpowie, jak skutecznie i bezpiecznie wykonać trening interwałowy.
ZOBACZ TEŻ: JAKI STEPPER DO ĆWICZEŃ WYBRAĆ? RANKING NAJLEPSZYCH STEPPERÓW
Trening interwałowy czy cardio – który jest bardziej skuteczny?
Wiesz już, jak trening interwałowy wpływa na zdrowie. Czas porównać jego cechy i możliwe do uzyskania efekty z jedną z najpopularniejszych form domowego treningu – treningiem cardio. Cardio jest treningiem tlenowym, który stanowi idealne wspomaganie zdrowia i spalanie tkanki tłuszczowej. Jest to trening dla każdego, niezależnie od wieku, wagi czy stanu kondycji. Jedną z najważniejszych zalet tego treningu jest pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Warto jednak wspomnieć, że aby uzyskać podobne efekty jak przy treningu interwałowym, trening cardio powinien być zdecydowanie dłuższy. Dla niektórych może być to wada.
W tym miejscu warto wspomnieć, że trening interwałowy różni się od cardio przede wszystkim wskazaniami co do grupy docelowej – nie powinny go wykonywać osoby początkujące, o bardzo słabej kondycji lub otyłe. Uważać na niegopowinny też osoby mające problemy z sercem i układem krążenia, ale też układem nerwowym. Co jest ostatecznie lepszym rozwiązaniem: trening interwałowy czy cardio? Jak dokonać właściwej decyzji, by ćwiczenia były przyjemne i efektywne? Wybór odpowiedniego treningu jest sprawą bardzo indywidualną – to, co dla jednego może być zaletą, dla innego będzie wadą. Warto więc przy wyborze treningu mieć na względzie przede wszystkim własne upodobania i fizyczne możliwości.
Trening interwałowy – podsumowanie
Mimo, że trening interwałowy nie jest dla każdego, jest to na pewno propozycja, którą warto rozważyć. Efekty, jakie można dzięki niemu uzyskać, na pewno będą zachęcające dla wszystkich kobiet i mężczyzn, którzy chcą zadbać o swoją formę, poprawić kondycję, pozbyć się kilku zbędnych kilogramów i popracować nad idealną sylwetką. Co więcej, dzięki tego rodzaju ćwiczeniom efekty będą nie tylko wizualnie widoczne, ale też odczuwalne – poprawi się nasza koordynacja ruchowa, kondycja fizyczna i wydolność organizmu.
Jeśli jednak należysz do osób z chorobami przewlekłymi, osób otyłych albo sport jest dla ciebie całkowitą nowością – przed rozpoczęciem tak intensywnego treningu najlepiej skonsultuj się ze swoim lekarzem lub trenerem. Bez zachowania odpowiednich środków bezpieczeństwa trening nie tylko może okazać się nieskuteczny, ale nawet niebezpieczny. Równocześnie wszystkim zdrowym fanom aktywności fizycznej polecamy ten rodzaj treningu. Interwały będą nie tylko ciekawym urozmaiceniem treningów, ale być może także sposobem na odnalezienie drogi do jeszcze lepszej poprawy możliwości swojego ciała.