Na pytanie „co to jest piramida zdrowego żywienia” potrafią odpowiedzieć już dzieci z pierwszych klas szkoły podstawowej. Przekazywanie tej wiedzy jest uznawane za podstawę nauki zdrowego stylu życia i poprawnej diety. Warto jednak wiedzieć, że od czasów, kiedy uczyłeś się o niej w szkole, piramida żywieniowa mogła się zmienić. Co więcej, istnieje kilka jej form, zróżnicowanych pod kątem indywidualnych cech warunkujących dietę danej osoby. Zachęcamy do zaktualizowania swojej wiedzy i być może poprawienia swoich dotychczasowych nawyków żywieniowych – ten artykuł może Ci w tym pomóc.
Co to jest piramida żywieniowa? Podstawowe informacje
Piramida żywienia jest prostym schematem zalecanego przez specjalistów sposobu odżywiania – właśnie w formie piramidy. W uproszczony sposób przedstawia ona, w jakiej ilości powinniśmy przyjmować konkretne rodzaje pokarmów, a także które z nich są najważniejsze dla naszego organizmu. Taki układ nie tylko łatwiej i szybciej zapada w pamięć, ale dociera też do wszystkich grup wiekowych – jest tak samo przejrzysty zarówno dla dzieci, dorosłych jak i osób starszych.
Kto stworzył piramidę żywieniową i w jakim celu?
Do końca nie wiadomo kto wymyślił piramidę żywieniową. Autor pierwszej piramidy żywienia nie jest znany, wiadomo jednak, że pierwsze zalecenia żywieniowe w formie wykresu kołowego pojawiły się w Stanach Zjednoczonych już po II-ej wojnie światowej, w odpowiedzi na potrzebę racjonowania żywności. Dopiero później wykorzystano ten schemat jako zbiór zaleceń żywieniowych dla wszystkich Amerykanów. W formie, jaką znamy dzisiaj, piramida zdrowego żywienia została opublikowana w 1992 roku. Autorzy pierwszej polskiej wersji, członkowie Instytutu Żywności i Żywienia, wzorowali się właśnie na tej publikacji. Przez kolejne lata ulegała ona wielu modyfikacjom, i to nie tylko graficznym. Wraz z nowymi odkryciami z zakresu dietetyki zmieniał się układ piramidy i zalecane dzienne procentowe spożycie składników.
Piramida żywieniowa kiedy powstała i jak często jest aktualizowana?
W 1980 roku wydany został pierwszy Przewodnik po żywieniu dla Amerykanów i najczęściej tę datę wskazuje się za początek rewolucji diety w Stanach Zjednoczonych. Od tego czasu przewodniki te są publikowane regularnie, ze wszystkimi aktualizacjami powstałymi w wyniku badań naukowych.
Tak jak wspomnieliśmy pierwsza piramida zywieniowa została zaprezentowana w 1992 roku. The United States Department of Agriculture (USDA) zadecydował o wprowadzeniu graficznej formy, aby zwiększyć świadomość społeczeństwa i ułatwić każdemu zrozumienie wielkości porcji, w jakich dane produkty spożywcze powinny być wprowadzane do diety. Miało to wykreować poprawne zachowania żywieniowe w amerykańskich domach.
W 2005 roku została opublikowana nie tylko nowa wersja amerykańskiej piramidy ze zmienioną szatą graficzną i układem produktów spożywczych, ale także powstała wersja piramidy stworzona przez naukowców z Harvard University. W tej grafice umieszczono u podstawy dodatkowy element symbolizujący aktywność fizyczną i kontrolę masy ciała.
W Polsce pierwsza piramida żywnościowa była bazowana na amerykańskiej wersji z 1992 roku. Kolejna jej aktualizacja została zaprezentowana przez Instytut Żywności i Żywienia w 2009 roku –
nowością było pojawienie się w niej aktywności fizycznej, za zaleceniami piramidy Harvardzkiej.
Nowa piramida zdrowego żywienia jest wersją zaktualizowaną w 2016 roku.
Nowa piramida żywienia a stara – jakie są zmiany?
Różnice jakie wniosła nowa piramida żywieniowa, czyli aktualizacja z 2016 roku, dotyczą głównie
zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO). Są to w szczególności ograniczenie spożycia cukrów,
tłuszczów i soli oraz zwiększenie ilości błonnika w codziennej diecie. Za najistotniejszą zmianę uważa
się umieszczenie w podstawie piramidy warzyw i owoców, co wiąże się z uznaniem ich za
najważniejsze. Poprzednio w tym miejscu znajdowały się produkty zbożowe. Kolejną modyfikacją jest
dodanie z boku piramidy ziół, co ma związek z koniecznością redukcji spożycia soli. W tym samym
miejscu dodano też napoje: wodę, a także herbatę i kawę.
Jak wygląda piramida żywieniowa?
Mimo, że pytanie to wydaje się prozaiczne, bo przecież każdy wie, jaki kształt ma piramida, to nie
może w tym artykule zabraknąć informacji o wyglądzie piramidy żywieniowej. Trzeba przede
wszystkim podkreślić, że w obecnej, najnowszej formie, piramida żywieniowa nie ogranicza się do
samego kształtu piramidy – równie ważne są adnotacje umieszczone po obu jej stronach i pod
spodem. Nowością dla starszych czytelników może być fakt, że u jej podstawy znajduje się blok
poświęcony wyłącznie aktywności fizycznej. Powyższe bloki zawierają grafiki produktów z
poszczególnych grup spożywczych. Dodatkowe grafiki są umieszczone także poza obrębem figury.
Jak działa piramida żywieniowa? Czyli w jaki sposób ją interpretować
Jeśli chcemy dowiedzieć się co przedstawia piramida żywieniowa, opis umieszczony po jej lewej
stronie powinien rozjaśnić nam ten schemat. Według niego w piramidzie zaprezentowane zostały
odpowiednie proporcje różnych, niezbędnych w codziennej diecie grup produktów spożywczych.
Warto zwrócić uwagę na ustawienie kolejnych bloków – na dole są elementy, które powinny
stanowić największy odsetek naszej diety, czyli owoce i warzywa. Na samej górze zostały
umieszczone tłuszcze oraz orzechy. W skrócie – im wyżej znajduje się dany produkt, tym mniej
powinno go być w naszym dziennym jadłospisie.
Przekreślone obrazki z boku piramidy symbolizują składniki, których należy unikać. Umieszczone w
różnych miejscach napoje też mają związek z zalecaną częstotliwością, z jaką powinniśmy po nie
sięgać – zdecydowanie częściej wybierajmy więc wodę, niż kawę i herbatę.
Piramida zdrowego żywienia – szczegółowe opisy i interpretacje poszczególnych poziomów
Poświęćmy teraz chwilę na dokładniejszą analizę każdego z poziomów piramidy pokarmowej:
Piramida zdrowego żywienia – podstawa
U podstawy piramidy znajduje się blok związany z aktywnością fizyczną – to ona jest
najważniejszym elementem zdrowego trybu życia. Dietetycy podkreślają też wpływ
aktywności dla poprawnej przemiany materii, która ma kluczowe znaczenie w utrzymaniu
prawidłowej wagi. Aktywność fizyczna nie jest rozumiana tylko poprzez różne dyscypliny
sportowe, ale chociażby chodzenie po schodach czy spacer.
Piramida zdrowego żywienia – owoce i warzywa
Rekomendowane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, z czego połowę jadłospisu powinny stanowić warzywa i owoce. Ważne jest także zachowanie proporcji między nimi, 3/4 powinny stanowić warzywa, a tylko 1/3 owoce – jest to związane z dużą zawartością cukru.
Piramida zdrowego żywienia – produkty zbożowe
Wyżej znajdują się produkty zbożowe. Zdecydowanie lepiej jest wybierać te pełnoziarniste, a ograniczać np. białe pieczywo.
Piramida zdrowego żywienia – nabiał
Kolejny szczebel zajmuje nabiał. Do dziennego jadłospisu powinno się wprowadzić ok. dwóch
szklanek mleka, które mogą zostać zastąpione przez inne produkty, takie jak jogurt naturalny
lub kefir.
Piramida zdrowego żywienia – mięso i ryby
Największym wrogiem z tego poziomu jest czerwone mięso. Warto czasem z niego zrezygnować na korzyść mięsa białego, jaj, ryb czy roślin strączkowych, które też są dobrym źródłem białka.
Piramida zdrowego żywienia – tłuszcze
Tłuszcze znajdują się na samym szczycie piramidy – to właśnie ich powinniśmy jeść najmniej.
Co więcej, aby dieta była jeszcze zdrowsza, warto zastępować tłuszcze zwierzęce tłuszczami
roślinnymi, np. rzepakowym, słonecznikowym czy oliwą z oliwek.
Co i dlaczego nie wchodzi w skład piramidy żywienia?
Po raz pierwszy nowa piramida żywienia opisuje produkty, które powinniśmy ograniczyć lub najlepiej
całkowicie wykluczyć z naszej diety. Są to grafiki umieszczone z boku figury i przekreślone czerwonym
symbolem X. Są wśród nich cukier, słodycze (które można zastąpić owocami), a także sól, w
zastępstwie której proponuje się wykorzystanie ziół. Nie należy też spożywać dużej ilości alkoholu, za
to najlepiej pić zwykłą wodę w ilości około 1,5 litra dziennie.
Czy dla różnych grup społeczeństwa piramidy żywieniowe mają inną strukturę?
Opisywana przez nas dotychczas aktualna piramida żywienia jest schematem najbardziej
uogólnionym i w założeniu ma on dotyczyć większości Polaków. Oczywistym jest jednak, że w
konkretnych przypadkach należałoby wprowadzić do piramidy indywidualne modyfikacje.
Przykładowo dla osoby cierpiącej na nietolerancję laktozy należałoby zastąpić poziom związany z
nabiałem lub przestawić go w inne miejsce schematu. W związku z nieścisłościami, jakie może
powodować bardzo dosłowne tworzenie jadłospisu na podstawie piramidy żywienia najlepiej
skonsultować się z lekarzem bądź dietetykiem, kiedy zaniepokoją nas jakiekolwiek symptomy. Jak
podkreśla adnotacja umieszczona po prawej stronie piramidy: „Piramida kierowana jest do osób
zdrowych w celu zachowania dobrego stanu zdrowia.” Ta sama adnotacja zauważa konieczność
modyfikacji piramidy w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem w przypadku współistnienia chorób
cywilizacyjnych. Uważam jednak, że nie tylko w przypadku tych, ale też innych chorób warto
skonsultować swój styl żywienia ze specjalistą.
W kolejnych akapitach przedstawimy propozycje, jakie przygotował Instytut Żywności i Żywienia i
inne instytucje zagraniczne dla dzieci i młodzieży, seniorów czy osób aktywnych fizycznie, czyli
sportowców.
Piramida żywieniowa dla sportowców – piramida żywieniowa dla osób aktywnych fizycznie
Co piramida żywienia ma do zaproponowania sportowcom, którzy mają specyficzne zapotrzebowanie
na poszczególne mikroelementy? W świetle rekomendacji szwajcarskiej piramidy żywieniowej dla
sportowców uwzględnione zostały zwiększone zapotrzebowanie na energię, białko, witaminy z grupy
B czy antyoksydanty i niektóre sole mineralne. Piramida te jest skierowana do osób dorosłych, które
poświęcają przynajmniej jedną godzinę dziennie na trening, z intensywnością średnio 5 godzin w
tygodniu. Łatwo więc zauważyć, że do tej grupy nie będą należeć tylko zawodowi sportowcy, ale
także osoby regularnie uczęszczające na siłownię. Zaproponowane porcje są przeznaczone dla osób o
średniej masie ciała 67,5 kg – przy mniejszej lub większej wadze trzeba odpowiednio zmieniać
rozmiar porcji.
U podstawy tej piramidy znajdują się niesłodzone napoje, a na szczycie słodycze, słone przekąski,
napoje słodzone i alkoholowe. Pomiędzy tymi poziomami znajdują się wszystkie produkty spożywcze
z tradycyjnej piramidy.
Piramida żywieniowa dla seniorów, osób starszych – co się zmienia?
Jak działa piramida żywieniowa dla osób starszych? Ta wersja została opublikowana stosunkowo
niedawno, dopiero w 2018 roku na Kongresie Żywieniowym organizowanym przez IŻŻ. Główne
zasady są zbieżne z tradycyjną piramidą, jednak w przypadku seniorów położono większy nacisk na
picie odpowiedniej ilości płynów, szczególnie wody. Uwzględniono także suplementację witaminy D.
Nie brak tam również aktywności fizycznej, jednak dla osób starszych, ze względu na osłabienie
stawów, zalecane są spokojniejsze aktywności, np. nordic walking.
Piramida żywieniowa dla młodzieży? O czym należy pamiętać?
Pozytywną informacją jest fakt, że według badań przeprowadzanych wśród młodzieży, zdrowy styl
życia jest coraz powszechniejszy i jest po prostu modny. Nastolatkowie w mediach
społecznościowych lubią przechwalać się zdjęciami zdrowych, estetycznych posiłków, coraz częściej
uprawiają sport i dbają o odpowiednie nawodnienie dzięki popularnym butelkom wielorazowego
użytku. To bardzo dobra zmiana w stosunku do poprzednich lat! Warto więc zainteresować tę grupę
wiekową piramidą żywnościową stworzoną specjalnie dla nich. Mimo, że docelowymi odbiorcami tej
publikacji mają być osoby w wieku 4-18 lat, trzeba pamiętać, że starsza część z tego przedziału może
spokojnie łączyć informacje zawarte zarówno w tej, jak i w podstawowej wersji piramidy.
Piramida żywieniowa dla dzieci – walka o zdrowie od najmłodszych lat
Piramida Zdrowego Żywienia i Stylu Życia Dzieci i Młodzieży (4-18 lat) pojawiła się w 2019 roku.
Można zauważyć tu zmianę w nazwie – stwierdzono, że sama równowaga zdrowego żywienia i
aktywności nie wystarcza do prowadzenia w pełni zdrowego stylu życia.
W piramidzie żywienia dla dzieci pojawiają się dodatkowe elementy:
- sen – jako element szczególnie istotny dla młodych, rozwijających się organizmów;
- urządzenia elektroniczne – ta ilustracja nawiązuje do potrzeby ograniczania korzystania z elektroniki na korzyść innych czynności, np. uprawiania sportu
- szczoteczka do zębów – przypomina jak ważna dla dzieci jest troska o higienę jamy ustnej
- waga i centymetr – systematyczna kontrola wagi i wzrostu dziecka pomoże szybko wychwycić pojawiające się nieprawidłowości.
Z piramidą zdrowego żywienia dla dzieci wiążą się dodatkowe zasady, które są traktowane jako integralna treść publikacji:
- Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
- Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
- Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
- Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem
- i – częściowo – serem).
- Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne
- zamiast zwierzęcych.
- Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
- Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
- Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji,
- korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
- Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
- Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała
Piramida żywienia dzieci nie jest więc tylko prostym wykresem. Powyższe zasady są jednak niezwykle łatwo przyswajalne dla dzieci i rodziców, co ułatwia proces wdrażania ich w życie najmłodszych.
Wegetariańska piramida żywienia – w zasadzie to tak!
Z racji tego, że mięso nie jest najważniejszym elementem piramidy żywieniowej, tzn. nie leży u jej
podstawy, to można zmniejszyć lub całkowicie wykluczyć jego spożywanie. Niestety przez Instytut
Żywności i Żywienia nie została przygotowana odrębna piramida dla wegan czy wegetarian. Zalecane
jest spożywanie mięsa przynajmniej kilka razy w tygodniu ze względu na jego wartości odżywcze,
przede wszystkim dużą zawartość białka. Jednakże osoby, chcące pozostać lub przejść na dietę
bezmięsną mogą udać się do specjalisty, który pomoże zbilansować pozostałe elementy składowe
jadłospisów w taki sposób, aby zapobiec powstawaniu niedoborów w wyniku rezygnacji z posiłków
mięsnych. Często w takiej sytuacji mięso zamienia się odpowiednio na rośliny strączkowe, wyroby
sojowe czy różne sery. W zależności od produktów, z jakich chcesz zrezygnować, dietetyk pomoże Ci
znaleźć najodpowiedniejsze zamienniki.
Czy różnego rodzaju choroby mają wpływ na kształtowanie się piramid żywieniowych?
Jak wygląda piramida żywienia dla osób, które ze względów zdrowotnych muszą wykluczyć pewne
produkty żywnościowe? Nawiązaliśmy już wcześniej do kwestii wykluczeń produktów, ale warto
jeszcze raz podkreślić – piramida żywieniowa jest schematem skierowanym do większości. Nie jest
absolutnie wskazane, żeby stosować ją mimo, że np. przy nietolerancji glukozy nie powinniśmy
spożywać zwykłych produktów zbożowych. Przy każdej chorobie związanej z układem pokarmowym
należy skonsultować dietę z lekarzem, a nie opierać się tylko na gotowym schemacie, który jest
skierowany do ogółu i nie bierze pod uwagę indywidualnych nietolerancji czy alergii pokarmowych.
Piramida żywieniowa dla cukrzyków – najważniejsze informacje
Piramida żywienia okazała się niezwykle pomocnym narzędziem w walce z cukrzycą. Szczególnie jeśli
chodzi o planowanie diety dla osób, u których niedawno wykryto chorobę. Amerykańskie Towarzystwo
Diabetologiczne zaleca, aby stosowali się do niej zarówno dorośli jak i dzieci.
Zalecenia dla diabetyków można streścić w kilku prostych krokach:
- Aktywność fizyczna codziennie około 30 minut.
- Warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe 2-4 razy dziennie.
- Tłuszcze roślinne, rośliny strączkowe, orzechy, pestki, jaja, ryby, drób 2 razy dziennie.
- Przetwory mleczne, nabiał 1 raz w tygodniu.
- Tłuste mięso, białe pieczywo, fastfoody, słodycze ogranicz do minimum, jedz rzadko lub wcale.
Żyjąc zgodnie z tymi zaleceniami możemy w prosty sposób uregulować glikemię i zadbać o dobry stan zdrowia przez długie lata, nawet przy walce z cukrzycą.
Jakie instytuty zajmują się opracowywaniem aktualizacji piramid żywnościowych?
W Polsce odpowiedzialną za to instytucją jest, wielokrotnie wspominany już w tym artykule, Instytut Żywności i Żywienia.
Piramida żywieniowa do wydrukowania i pobrania – skąd można pobierać aktualne piramidy żywieniowe?
Mimo, że w internecie możemy znaleźć piramidy na większości stron związanych z dietą czy metodami
odżywiania, zawsze najpewniejsze i najświeższe informacje znajdziemy na oficjalnej stronie Instytutu
Żywności i Żywienia: http://www.izz.waw.pl/zasady-prawidowego-ywienia
Piramida żywieniowa – podsumowanie
Stosowanie się do zasad opisanych w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej pomoże w
prowadzeniu zdrowego stylu życia i stosowaniu zbilansowanej diety. Warto szerzyć wiedzę zawartą w
tym schemacie, gdyż jest to najprostsza informacja o tym, jak zachować zdrowie jak najdłużej, a co
więcej, będzie ona odpowiednia dla większości społeczeństwa, a więc także Twoich bliskich. Nie
pozostawiajmy więc wiedzy „co to piramida żywieniowa” w zakamarkach z niewykorzystywaną wiedzą
ze szkoły – wprowadzajmy jej zasady do codziennego życia, a nasz organizm na pewno nam podziękuje!