Rąk używamy na co dzień, jednak by posiadać mocne, ładne ramiona należy wykonywać odpowiednie ćwiczenia. W przeciwnym wypadku panowie nie mogą pochwalić się silnymi, rozrośniętymi barkami, a panie narzekają na wiotkie ramiona, co w wielu przypadkach nie daje satysfakcji i zadowolenia z własnego wyglądu. Większość osób trenuje nogi, pośladki czy brzuch, skupiając się zbyt mało na tych partiach ciała. Ich ruch jest jednak bardzo ważny – nie tylko dlatego, że sylwetka przy ładnie wyćwiczonych ramionach nabiera od razu wysportowanego charakteru. Istotne jest także i to, że silniejsze ramiona bardzo ułatwiają życie – na przykład przenoszenie ciężkich rzeczy. Jakie ćwiczenia na ramiona warto wykonywać? Jakich efektów można się spodziewać? Jak często trzeba ćwiczyć?
Jakie ćwiczenia na ramiona możemy spotkać – wprowadzenie i charakterystyka problemu
Trening ramion ma na celu albo rozrost tkanki mięśniowej, albo też po prostu wysmuklenie tego obszaru. Większość mężczyzn trenuje po to, by ich ramiona były bardziej wysportowane. Kobiety częściej wolą zaś wykonywać ćwiczenia na szczupłe ramiona, by skóra na nich nie była obwisła. Dlatego też większość ćwiczeń dzielimy na te idealne dla panów i doskonałe dla pań. Ćwiczenia na ramiona i barki dzielą się też na te, które można wykonać w swoim własnym domu, z prostym sprzętem lub bez niego oraz na te, które wymagają specjalistycznego sprzętu do ich wykonania. Ten drugi rodzaj ćwiczeń wykonywany jest na siłowni.
Jakie ćwiczenia na ramiona są najlepsze i najbardziej skuteczne?
Wiele zależy od tego, czy ktoś pragnie rozrostu tkanki mięśniowej w okolicy barków, czy też jego celem jest na przykład zlikwidowanie tak zwanych motylków, czyli obwisłej skóry ramion. Bardzo skuteczne są ćwiczenia z hantlami, które pozwalają wzmocnić mięśnie. Trening z hantlami przyda się zarówno panom, jak i paniom. Istnieją też skuteczne ćwiczenia na ramiona bez ciężarków – jak na przykład popularne pompki. Przy tym nie trzeba trenować częściej niż 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na ramiona dla mężczyzn
Mężczyźni wolą rozbudować tkankę mięśniową ramion, do czego przydają się niewątpliwie bardziej wymagające ćwiczenia. Przeprowadzone badania sugerują, że najlepsze wyniki osiąga się wykonując ćwiczenia z obciążeniem umieszczonym za głową. Takie ćwiczenia na ramiona dla mężczyzn będą więc obejmować przede wszystkim trening z wykorzystaniem hantli i sztangi. Przed treningiem koniecznie trzeba zrobić rozgrzewkę, trwającą około 10 minut. Zapobiegnie to ewentualnym urazom i rozgrzeje mięśnie. Proponowane ćwiczenia dla panów to:
- wznoszenie hantli na boki na stojąco – celem ćwiczenia jest wzmocnienie mięśni barków i ramion, a efekty ćwiczenia można zobaczyć dosyć szybko, jeśli tylko regularnie będzie się je wykonywać (3 razy w tygodniu). Ćwiczenie nie jest trudne, jednak wymaga nieco siły. Trzeba dostosować ciężar hantli do swoich możliwości. Staje się w rozkroku, z rękami wzdłuż tułowia i z hantlami w dłoniach. Trzeba je podnosić do góry na boki, a po opuszczeniu powtórzyć tę czynność 10 razy.
- wyciskanie hantli nad głowę na siedząco – pozycja wyjściowa to siedzenie w rozkroku, z dłońmi z hantlami, ułożonymi nieco ponad ramionami. Na wdechu hantle unosi się do góry, aż ręce całkiem się wyprostują, a na wydechu powoli je opuszcza. Ćwiczenie warto wykonywać 3 razy w tygodniu, w serii po 10 powtórzeń.
- wyciskanie sztangi zza karku – takie ćwiczenia ramion są jednymi z najskuteczniejszych. Można wykonywać je siedząc lub stojąc. Najlepiej by sztangę podał ktoś inny. Osoba trenująca podnosi ją i opuszcza nieco poniżej linii uszu. To ćwiczenie wymagające, przy którym lepiej by ktoś asystował dla bezpieczeństwa. Warto powtarzać je 2 lub 3 razy w tygodniu.
- pompki tradycyjne – to ćwiczenie bardzo proste i bardzo popularne. Podpieramy się przodem, z wyprostowanymi plecami, głową skierowaną w stronę podłogi, z wyprostowanymi, złączonymi nogami. Tułów ma się opuszczać w taki sposób, by nie dotknął podłogi. Ćwiczenie można wykonywać nawet codziennie, w serii po 10 powtórzeń, lecz lepiej urządzać sobie 3 treningi w tygodniu, by mięśnie mogły odpocząć.
- pompki na ścianie – pompki można też wykonywać opierając się na ścianie, zamiast na podłodze. Wówczas kierujemy tułów właśnie w jej stronę.
- podciąganie podchwytem – do tego ćwiczenia konieczne jest posiadanie drążka zawieszonego na przykład w drzwiach. Dłonie należy ustawić szerzej niż szerokość barków i podciągać się na drążku, powtarzając ćwiczenie około 5 razy na początek.
Ćwiczenia na ramiona dla kobiet
Kobiety wolą wykonywać ćwiczenia na smukłe ramiona, by pozbyć się z nich niechcianej tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia na barki dla dziewczyn nie muszą być tak wyczerpujące, jak dla panów – chodzi bowiem o to, by wzmocnić mięśnie i ładnie ukształtować ciało, a nie by ramiona się rozrosły. Oto proponowany zestaw ćwiczeń:
- pompki na ścianie – stajemy przy ścianie, na złączonych nogach, w lekkiej odległości od niej. Podłoże nie może być śliskie. Pochylamy się dotykając dłońmi ściany i uginamy oraz na zmianę prostujemy ręce w serii po 10 powtórzeń.
- pompki damskie – pozwalają nie tylko ładnie wyrzeźbić ramiona, ale również ujędrnić biust. Warto powtarzać to ćwiczenie 3 razy w tygodniu, w serii po 10. To pompki wykonywane na kolanach, z uniesionymi do góry, skrzyżowanymi nogami i dłońmi ułożonymi prostopadle do tułowia, nieco szerzej niż barki. Tułów opuszcza się i podnosi w serii po 10 powtórzeń.
- pompki w podporze tyłem – podpieramy się rękami o krzesło, ustawione za nami. Zginamy ramiona, uginając też tułów i opuszczając się lekko. Powracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ćwiczenie 10 razy. To doskonale wzmacnia triceps.
- unoszenie ramion z ciężarkami – hantle chwytamy w dłonie podchwytem i unosimy oraz opuszczamy ręce 10 razy, przybliżając je do barków. Znakomicie je to wzmacnia i nie jest wcale trudne, jeśli tylko zdecydujemy się na nieduże obciążenie.
- wyciskanie ciężarków w pozycji siedzącej – najlepiej usiąść na krześle, wziąć w dłonie ciężarki, ułożyć je nad głową, na wyprostowanych rękach i trenować, opuszczając i wznosząc ręce 10 razy.
- wyciskanie ciężarków w pozycji stojącej – ćwiczyć można także w pozycji stojącej, na nieco szerzej rozstawionych nogach. To dobre ćwiczenia na spalanie tłuszczu z ramion, które można wykonywać w domu.
Jakie ćwiczenia na barki? Połącz jedno z drugim, lub skorzystaj ze specjalistycznych ćwiczeń
Warto skonsultować się ze specjalistą, który najlepiej opowie jak ćwiczyć ramiona na siłowni, a jakie ćwiczenia na ramiona bez sprzętu można wykonać w domu. Największym błędem jest skupianie się ciągle na tych samych ćwiczeniach, kształtujących tylko niektóre grupy mięśni – głównie przednie. Istnieją takie kombinacje, które pozwolą rozwijać różne grupy mięśni i które łączą 2 popularne ćwiczenia. To na przykład pompki z nogami w górze, kiedy to umieszcza się je na podwyższeniu – jak krzesło czy podest. Im wyższe ono będzie, tym mocniejsze będzie to obciążenie dla barków.
Jak ćwiczyć ramiona na siłowni? Wskazówki, porady i najlepsze ćwiczenia
Jeśli chodzi o ćwiczenia na ramiona, siłownia jest dobrym miejscem by je wykonywać, jednak tam również nie wolno zapomnieć o rozgrzewce – pajacykach, krążeniu ramion i rozciąganiu. Warto zacząć od niewielkiego obciążenia sprzętu – 0,5 kg lub 1 kg na rękę i to nawet, jeśli jesteśmy w stanie unieść dużo więcej. Liczy się raczej jakość ćwiczeń niż liczba powtórzeń. Nie wolno też chodzić na siłownię codziennie, gdyż mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Można łączyć wykonywanie ćwiczeń na barki z ćwiczeniami na klatkę piersiową. Na siłowni warto skorzystać z ławeczki, hantli, sztangi oraz stanowiska do ćwiczeń klatki piersiowej (jak maszyna typu Hammer).
Jakie ćwiczenia na barki – ćwicz ramiona i barki jednocześnie
Najlepsze są ćwiczenia na ręce, które zaangażują jednocześnie wiele partii mięśniowych – pozwalają bowiem skrócić czas samego treningu, a przecież wiele osób nie ma na to zbyt wielu wolnych chwil. Jakie ćwiczenia na ramiona i barki są najlepsze?
- raczki – siadamy na ziemi, a następnie unosimy się lekko na nogach i rękach, poruszając się do przodu, w bok czy do tyłu. To dobre ćwiczenia na mięśnie ramion dla kobiet i dla mężczyzn, które nie są trudne. Można je wykonywać nawet codziennie.
- dipy – czyli uginanie ramion na poręczach. To ćwiczenie angażujące zarówno barki i ramiona, jak i klatkę piersiową. Warto je wykonywać raczej na siłowni, gdyż w domu trudno znaleźć 2 stabilne punkty podparcia, na których można byłoby się podnieść na rękach.
- unoszenie sztangielek przed siebie siedząc – to dobre ćwiczenia na ręce dla dziewczyn, ale i dla mężczyzn. Trzeba tylko wybrać niewielkie obciążenie, gdyż bardzo łatwo o kontuzję. Sztangielki łapiemy nachwytem w pozycji siedzącej, ze złączonymi nogami. Następnie unosimy je przed siebie, wykonując rotację nadgarstka, by znalazły się w pozycji równoległej do podłoża.
Ćwiczenia na ramiona w domu – jak można ćwiczyć ramiona i barki w domu?
Jak najbardziej można wykonywać ćwiczenia na ramiona bez sprzętu, albo korzystać z drobnych pomocy – jak hantle. Można je bez trudu dokupić w sklepach sportowych, lecz na początek wybierzmy najmniejsze obciążenie. Ćwiczyć w domu można też bez hantli, korzystając z prowizorycznych ciężarków, jak na przykład butelki z wodą. Warto pamiętać o przebraniu się w wygodny strój oraz o rozgrzaniu mięśni przed treningiem. Jeśli będzie bardziej intensywny, nie powinien być wykonywany częściej niż 2 razy w tygodniu. Jeśli zaś to tylko kilka drobnych ćwiczeń, można trenować 3 razy w tygodniu.
Ćwiczenia na ramiona – Chodakowska i inne mentorki, jak się zainspirować?
Chcąc znaleźć dobre ćwiczenia na szczupłe ramiona i plecy, można skorzystać z pomocy znanych trenerów. W tej chwili najsłynniejsze w Polsce są Ewa Chodakowska i Anna Lewandowska. Ta pierwsza poleca ćwiczenia na ręce z hantlami – uginanie kolan z wykrokiem i jednoczesnym podnoszeniem hantli pod brodę czy wykonywanie lekkich skłonów, unosząc hantle w dłoniach po bokach ciała. Anna Lewandowska również poleca ćwiczenia na ramiona z hantlami. W dodatku opracowała 7 ćwiczeń na 7 dni, a dzień 5 obfituje w trening pozwalający szybko wyrzeźbić ramiona i barki. Jednak jeśli kogoś interesują najlepsze ćwiczenia na ramiona, Chodakowska i Lewandowska nie są jedynymi, znanymi trenerkami. Warto też zainspirować się treningiem Mel B.
Ćwiczenia na ramiona z hantlami – jak wykorzystać ciężar do ćwiczeń ramion i barków?
Nie da się ukryć, że jeśli mięśnie będą dodatkowo obciążone, ich praca będzie utrudniona, co będzie skutkować lepszymi efektami treningu. Nie wolno jednak przesadzić z obciążeniem, żeby nie doszło do urazów czy uszkodzeń, o które wcale nie jest tak trudno. Ćwiczenia na szczupłe ręce, czy też na rozrost tkanki mięśniowej, najlepiej wykonywać z hantlami. Można ćwiczyć w rozkroku na siedząco lub stojąc. Wykonywane ćwiczenia polegają przede wszystkim na unoszeniu obciążonych rąk – w górę, przed siebie, na boki, w tył.
Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu i hantli
Ćwiczenia na ramiona bez hantli nie obciążają przesadnie nadgarstków, więc niektórym osobom są szczególnie polecane. Najlepsze będą różnego rodzaju pompki – tradycyjne, damskie, na ścianie, a także przejścia z deski do pompki. Trzeba jednak pamiętać, że cudów nie osiąga się od razu i ćwiczenia na obwisłe ramiona trzeba wykonywać regularnie przez kilka tygodni. Sprawdzi się też unoszenie – na przykład na podłodze, krześle czy łóżku. Siadamy z wyciągniętymi nogami i staramy się unieść ciało na ułożonych wzdłuż tułowia dłoniach. Wykonywane ćwiczenia na ramiona w domu można też łączyć dla lepszych efektów z wizytami na basenie. Pływanie znakomicie angażuje wszystkie mięśnie ramion i barków, a do tego trudniej o uraz, gdyż są one odciążone.
Ćwiczenia na ramiona z gumą
Jeśli chodzi o ćwiczenia na ręce, siłownia oferuje mnóstwo urządzeń i akcesoriów, z których można skorzystać. Wśród nich jest też guma do ćwiczeń, czyli specjalna taśma oporowa do wzmacniania mięśni i budowania ich siły. Ćwiczenia na ręce w domu również można wykonywać z podobną pomocą, ponieważ gumy do ćwiczeń nie są drogie i łatwo je kupić. Polecane ćwiczenia z taśmą to:
- skręty tułowia w podporze – układamy ciało w pozycji jak do pompek, trzymając w dłoniach taśmę. Następnie unosimy jedną rękę do góry, skręcając też tułów w górę i rozciągając taśmę. Staramy się utrzymać równowagę i powracamy do punktu wyjścia. W ten sposób ćwiczymy nie tylko ramiona, ale i mięśnie głębokie tułowia. Trening nie jest trudny i można go powtarzać co drugi dzień, w serii po 10 czy 20 powtórzeń.
- wyprosty ramion w wyskoku – stajemy obiema nogami na taśmie, końce gumy do ćwiczeń trzymając w dłoniach. Nogi lekko rozstawiamy – podobnie jak ręce, uniesione ze zgiętymi łokciami po bokach, na wysokości ramion. Robimy wyskok, prostując ręce nad głową, a kończymy półprzysiadem. Powtarzamy ćwiczenie 10 lub 20 razy. To dobre ćwiczenie zarówno na smuklejsze ramiona, jak i nogi.
- rozpiętki stojąc – stajemy prosto, w rozkroku. Ręce z gumą wyciągamy przed siebie i naciągamy ją, rozkładając je na boki ile się da. Ważne jest jednak, by nie uginać rąk w łokciach. Ćwiczenie angażuje przede wszystkim bicepsy, ale nie tylko. Można je wykonywać w każdej chwili, po 10 lub 20 powtórzeń. Takie ćwiczenia na ramiona z gumą są polecane zarówno kobietom, jak i mężczyznom.