Jakie ćwiczenia na odchudzanie?

Ćwiczenia na odchudzanie to jedne z najbardziej popularnych rozwiązań stosowanych w celu zrzucenia nadmiaru wagi. Ćwiczenia odchudzające mogą być wykonywane w rozmaity sposób. Jedni z nas preferują wykonywanie ich w zaciszu domowym, a inni zdecydowanie wolą przeprowadzić trening odchudzający, wychodząc na bieg, rower, spacer na świeżym powietrzu. Każda z tych praktyk jest oczywiście dobra i z pewnością wpływa pozytywnie na całokształt zdrowia naszego organizmu. Natomiast zapewne wielu z nas wciąż nurtuje pytanie, które ćwiczenia odchudzające są najlepsze?

I tu oczywiście można polemizować. Aby zdecydować, które ćwiczenia na odchudzanie są tymi, które dają największe i najszybciej widoczne efekty, należałoby przeprowadzić rozległe badania, zapewniając wszystkim takie same warunki, taki sam sposób żywienia, a także innych elementów. Zresztą nawet wtedy można by znaleźć wątki, które mogłyby zadecydować o tym, że badanie może być niewiarygodne. Mówiąc krócej, najskuteczniejsze ćwiczenia na odchudzanie to te, które każdemu z nas, indywidualnie, przyniosą największe korzyści. Jak zatem wykorzystać to w praktyce? Na samym początku warto poświęcić chwilę i poznać najbardziej powszechne i efektywne cwiczenia na odchudzanie, by stworzyć sobie zaplecze, z którego następnie każdy z nas według indywidualnych upodobań i motywacji będzie mógł ułożyć dopasowany trening odchudzający.

Jakie znamy zatem ćwiczenia odchudzające?

Najpopularniejsze ćwiczenia odchudzające to właśnie te:

• brzuszki na odchudzanie

Brzuszki na odchudzanie to na pewno ćwiczenie znane każdemu. Każdy z nas potrafi je wykonywać i nie jest ono specjalnie wymagające, choć w odpowiednich ilościach z pewnością może objawiać się mniejszym, lub większym bólem brzucha i nadbrzusza. Jednak trening czyni mistrza, a po przyzwyczajeniu organizm powinien przyzwyczaić się do wykonywanego ćwiczenia i nabrać do niego odpowiedniej wytrzymałości. Zaleca się także stopniowe wprowadzenie ćwiczenia i stopniowe zwiększanie ilości wykonywanych powtórzeń i serii.

Plan dla początkujących:

1 tydzień: 20 brzuszków dziennie rano i wieczorem
2 tydzień: 40 brzuszków dziennie rano i wieczorem
3 tydzień: 50 brzuszków dziennie rano i wieczorem
4 tydzień: stopniowo zwiększaj o 10, aż stwierdzisz, że jest to wystarczająca liczba brzuszków, na którą masz ochotę.

Pamiętaj, mierz swoje siły na zamiary. Wszystko warto robić regularnie i stopniowo i nie zadręczać się nadmiarem ćwiczeń. Czerp satysfakcję z tego, co robisz, nie stres i nerwy w oczekiwaniu na efekty! Trenuj inteligentnie, dla siebie i swojego zdrowia. Możesz spróbować zachęcić też innych z rodziny!

• stepowanie na odchudzanie

Stepowanie to kolejne doskonałe ćwiczenie szczególnie dla osób, które dużo czasu spędzają w pracy, w biurze czy domu. Stepowanie nie zajmuje dużo czasu, nie jest ćwiczeniem wymagającym przebierania w specjalne ciuchy, a wykonywać można je w dowolnym momencie. Warto rozważyć zakup stepera, czyli urządzenia, które pozwala na wykonywanie tego ćwiczenia, a nawet zliczanie ile stopni pokonaliśmy. Jeżeli nie posiadamy bądź nie widzimy sensu w nabywaniu steppera, warto pomyśleć po prostu o wykonaniu ćwiczenia z posiadanymi zasobami. Idealnym rozwiązaniem są zatem schody w domu bądź parku. Nie oznacza to, że potrzebujemy ciągnących się na setki metrów schodów, ponieważ do wykonywania ćwiczenia wystarczy tak naprawdę jeden stopień. Można wykonać go ręcznie, zakupić, bądź użyć specjalnego podwyższenia stosowanego przez dzieci. Wystarczy naprzemiennie lewa i prawą nogą dokonywać ruchu podobnego do wchodzeniu po schodach. To bardzo proste i oprócz dobrych efektów odchudzających poprawia także wygląd łydek i nóg, a także wpływa na rozwój mięśni w tej partii ciała.

• bieganie na odchudzanie (bieganie na świeżym powietrzu (trucht, sprinty, interwały), bieganie na bieżni w domu)

Bieganie to chyba obecnie najpopularniejszy sport praktykowany przez Polaków. Eksplozja popularności tego sportu nastąpiła w przeciągu ostatnich 2-3 lat. Ludzie w końcu zaczęli zauważać pozytywny wpływ sportu na ich zdrowie, a także samopoczucie i oderwanie się od codziennej rutyny. W przypadku biegania mamy do dyspozycji bieganie w domu na bieżni lub bieganie na dworze. W przypadku biegania na bieżni wszystko odbywa się analogicznie do biegania na dworze z wyjątkiem sfery oddechowej. W domu nie mamy bowiem naturalnych zasobów przyrody w takich ilościach, w jakich oferuje nam to na przykład piękny i świeży las. Niemniej jednak wielu z nas mieszka w miastach o ograniczonym dostępie do przyrody w związku z czym w rzeczywistości lepszym rozwiązaniem okazuje się bieganie na siłowni bądź w domu, co pozwala uniknąć oparów paliwa i innych toksyn unoszących się w powietrzu na obszarze przydrożnych ścieżek.

Jeżeli jednak mamy w pobliżu piękny park bądź las, nie marnujmy czasu i biegajmy właśnie tam.

Jak biegać, żeby schudnąć?

Jeżeli chodzi o to, jak biegać, żeby schudnąć, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na nasz stan zaawansowania. Jeżeli jesteśmy biegaczami początkującymi, powinniśmy mierzyć siły na zamiary i rozpocząć od 3 do 5 km truchtu, a następnie stopniowo zwiększać dystans. Zaleca się bieganie do 10 km, ale nikt nikomu nie zabroni biegać więcej. Następnym krokiem jest zwiększanie tempa, czyli przejście z truchtu do regularnego biegu. Na tym etapie warto regulować tempo. Zaleca się prowadzenie treningów w stałym tempie, stopniowo zwiększając je przy zachowaniu rozsądku na kolejnych treningach. Jeśli będziemy już czuć się na siłach, możemy przystąpić również do wykonywania biegowych interwałów, czyli przeplatanych sekcji sprintów i intensywnych marszów. To najbardziej efektywna forma ćwiczeń, przy której spalanie tłuszczu trwa jeszcze na długo po zakończeniu treningu.

• jazda na rowerze na odchudzanie (jazda na świeżym powietrzu, jazda w domu na trenażerze)

Podobnie jak w przypadku biegania mamy tutaj do wyboru jazdę na rowerze w domu lub na świeżym powietrzu. Ta na świeżym powietrzu jak najbardziej polecana jest w trakcie ciepłych wiosennych i letnich dni, kiedy to kilkugodzinny wyjazd na rower nie może przynieść niczego innego jak satysfakcji i radości z życia. Niemniej jednak nie zawsze jest tak kolorowo, a pogoda za oknem lubi płatać nam figle. W dodatku wielu z nas nie chce tracić czasu na przygotowanie do jazdy. W związku z tym można również pomyśleć o zakupie trenażera rowerowego, do którego wczepiamy rower i umożliwiamy sobie jazdę w domu. Nowoczesne trenażery oferują wiele funkcji symulacji rzeczywistej jazdy, czy nawet możliwość połączenia z telefonem i zarejestrowaniem treningu przy wykorzystaniu pełnych danych jak prędkość, kadencja, czy tętno.

• orbitrek

To urządzenie co nieco łączące bieganie z rowerem, również doskonałe, a ćwiczyć na orbitreku możemy zarówno na siłowni, jak i w domu.

• jazda na rolkach i łyżwach

Ten piękny sport w naszym kraju jest trochę lekceważony w jego profesjonalnej odmianie. Niemniej jednak jazda na rolkach jest bardzo popularna wśród naszego społeczeństwa. Wpływa ona bardzo pozytywnie na chudnięcie, choć wymaga poświęcenia przynajmniej 1,5-2 godzin dla optymalnych efektów. A co zimą? Zimą na zamianę rolek mamy łyżwy, które mniej więcej techniką odpowiadają jeździe na rolki. Jeżeli zatem jesteś pasjonatem rolek, stosunkowo łatwo będzie Ci spróbować również jazdy na łyżwach, co zdecydowanie Ci polecamy.

• długie spacery

Długie spacery to kolejna forma aktywności, która pomoże Ci schudnąć. Wybierz się na spacer z rodziną, czy przyjaciółmi, a nie tylko produktywnie i zdrowo spędzisz czas, poprawiając efekty swojego chudnięcia, ale także być może przyczyni się to do rozwoju twoich relacji z innymi ludźmi. W dobie komputerów to bardzo ważne, ponieważ coraz bardziej zamykamy się w rzeczywistym kontakcie z człowiekiem, sprowadzając nasze znajomości do Facebooka, czy Twittera.

• pajacyki
  Pajacyki to kolejny przykład na element domowego zestawu ćwiczeń. Podobnie jak brzuszki pajacyki należy wprowadzać stopniowo, nawet posługując się identycznym wyznacznikiem powtórzeń i serii.
• skakanka

Oprócz brzuszków i pajacyków dobrym pomysłem może okazać się także skakanka. Na skakance mimo wszystko możemy od początku skakać, ile tylko mamy ochotę i pozwala nam na to czas. Im więcej i intensywnej, tym na większe efekty chudnięcia możemy liczyć.

• basen

Basen to forma treningu i wspomagania w odchudzaniu, którą praktykować możemy przez cały rok. Basen nie tylko może pomagać w zwiększeniu efektywności odchudzania, ale jednocześnie przy zachowaniu odpowiednich wskazówek, i pływaniu głównie stylem klasycznym, może pozytywnie wpłynąć na budowę sylwetki górnej partii naszego ciała, poprawiając umięśnienie i dbając o nasz kręgosłup.

Trening odchudzający, czy ćwiczenia na odchudzanie to jednak nie wszystko, aby zapewnić nam doskonałe efekty w odchudzaniu. Bardzo często wymaganym krokiem jest także zadbanie o dietę i zbilansowanie jej w kierunku odpowiedniej zawartości białka, węglowodanów, błonnika, czy pozostałych składników żywieniowych. Wielu z nas nie zwraca zupełnie uwagi, na co co je każdego dnia. Bezwartościowe przekąski, niepełne i nadmiernie kaloryczne szybkie śniadania, obiady i kolacje. Aby móc mówić o skutecznym odchudzaniu bardzo ważne jest zatem poświęcenie czasu na zmianę trybu żywienia.

Jak powinniśmy jeść, by schudnąć?

Przede wszystkim zwolnij!

Jedzenie powinno być spożywane w spokoju, bez pośpiechu. Zdecydowanie bardziej zaleca się także rozpoczęcie gotowania i przygotowywania posiłków na własną rękę. Pozwala to nie tylko na uzyskanie pewności z zawartych w jedzeniu składników, ale także pozwala uniknąć umieszczenia w nim zbędnych składników, które niepotrzebnie zwiększają ilość kalorii, bądź substancji odżywczych, których nasz organizm nie potrzebuje w takich ilościach jak cukier, czy tłuszcz. Nie oznacza to, że masz każdego dnia poświęcać kilka godzin na przygotowywanie jedzenia. Zdecydowanie bardziej poleca się jednak po prostu domowe posiłki. Istnieje wiele rozmaitych przepisów, które da się zrealizować od 10 do 30 minut. Warto pomyśleć też o satysfakcji ze wspólnie przyrządzanego z rodziną posiłku, który później razem spożyjecie, siedząc przy tym samym stole.

Uważaj na zawartość cukru!
Cukier to z niewiadomych przyczyn masakryczne nadużywany składnik wszelkiego pożywienia. Dodawany jest do dżemów, chleba, różnego rodzaju przekąsek, soków, a nawet do śledzia konserwowego! Zapewne kryje się za tym jakieś konserwowe działanie cukru, aczkolwiek lekceważenie ilości spożywania tego składnika może mieć drastyczne konsekwencje.

Oprócz samego cukru, który najczęściej kojarzymy pod białą, bądź brązową postacią, chodzi także o ilość spożywanych węglowodanów, które w naszej diecie bardzo często stanowią niemal całkowity procent pożywienia. Wszelkiego rodzaju przekąski, ciasta, ciasteczka, chipsy itd. zawierają olbrzymie ilości bezwartościowych węglowodanów. Niewiele osób z nas ma świadomość, że węglowodany to cukry, które w organizmie w przypadku nadmiaru zostają przez organizm przekształcone w glukozę i przemienione w przechowywany w wątrobie glikogen. Jest on następnie uwalniany z powrotem w formie glukozy przy większym zapotrzebowaniu organizmu, na przykład w trakcie treningu. Aczkolwiek w wielu przypadkach, prowadzony przez nas tryb życia nie jest wystarczający, aby zużywać nadmierne zasoby węglowodanowe i glikogenowe, przez co organizm jest zmuszony do przemiany zmagazynowanego glikogenu i przechowywanie go w formie tłuszczu! Wszystko to po to, aby organizm był w stanie przetworzyć kolejne spożywane przez nas nadmiary cukru! Warto zatem rozważyć co dokładnie zawierają spożywane przez nas produkty i zadbać o odpowiednie zbilansowanie diety. Jest to szczególnie istotne w przypadku dzieci, które zamiast spożywać zdrowe obiady i przygotowane przez rodziców kanapki, zajadają się w szkołach chipsami, czy innymi bułkami słodkimi i pączkami. O ile od czasu do czasu jest to jak najbardziej na miejscu, o tyle regularne spożywanie tego rodzaju produktów prowadzi do pojawiania się u dzieci nadwagi, a następnie otyłości. To schorzenie staje się w Polsce i Europie bardzo niepokojące i poważne. Choroba otyłości niesie za sobą bowiem konsekwencje zdrowotne jak choroby układu krążenia jak nadciśnienie, czy cukrzyca. Uważajmy na siebie i na nasze dzieci!

Uważaj na jakość i ilość tłuszczu!

O ile wbrew pozorom tłuszcz wcale nie jest najgorszym elementem powodującym przybieranie wagi, o tyle z pewnością nie zaleca się spożywanie nadmiernej ilości tłuszczów pochodzenia zwierzęcego. Są one niekorzystne dla organizmu i powodują różnego rodzaju problemy zdrowotne. Zdecydowanie bardziej zalecaną formą tłuszczu są tłuszcze roślinne. Do dziś za jedną z najlepszych form tłuszczu uważa się oliwę z oliwek, która jest jednocześnie jedną z najzdrowszych form tłuszczów.

Zadbaj o odpowiednią równowagę pomiędzy węglowodanami, białkami, tłuszczami w swojej diecie!

Białka to powszechnie polecany składnik diety dla osób starających się o budowę tkanki mięśniowej, czy pozbycie się nadmiernej ilości kilogramów w formie tłuszczu. Białka to składnik diety, który przez organizm rozkładany jest najdłużej, jednocześnie wykorzystując do tego największą ilość energii. Białka mają dodatkowo, tak jak wspomnieliśmy, właściwości budulcowe, przez co osoby starające się o przyrost masy mięśniowej zauważalnie stosują, tak zwaną dietę wysokobiałkową. Do tej diety powrócimy jednak w sekcji opisującej rodzaje diet.