Dieta ketogeniczna – wprowadzenie, porady, wskazówki, wady i zalety diety keto

O diecie ketogenicznej słyszał już zapewne każdy, kto choć trochę interesuje się tematyką odżywiania. Dla jednych jawi się jako cudowny sposób na odchudzanie, inni chcą za jej pomocą poprawić swój stan zdrowia i samopoczucie. Z pewnością jednak nie każdy dokładnie wie, co to jest dieta ketogeniczna, na czym polega oraz czym jest ketoza. Dieta, zanim przyniesie korzyści, bywa trudna, a to dlatego, że trzeba się odpowiednio do niej przygotować. W tym artykule znajdziecie odpowiedź na pytanie: co to dieta ketogenna i co robić, by przynosiła efekty.

Co to jest dieta ketogeniczna i czym się charakteryzuje – wprowadzenie

W największym skrócie można stwierdzić, że dieta ketogeniczna pozwala jeść tłuszcz, by szybciej go spalać. Podstawowym założeniem tego sposobu żywienia jest bowiem zwiększenie spożywania tłuszczów przy jednoczesnym ograniczeniu podaży węglowodanów. W teorii brzmi jak cudowny sposób na pozbycie się zbędnych kilogramów.  Zatem, na czym polega dieta keto? 

Dieta ketogeniczna – co to?

To dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa Głównym założeniem jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy, podczas którego następuje przyspieszone spalanie tkanki tłuszczowej. Ograniczenie węglowodanów sprawia, że organizm nie pobiera energii z glukozy, tylko właśnie z tłuszczu. To wyjaśnia, dlaczego dieta ketogeniczna sprawdza się przy redukcji. Trzeba jednak zaznaczyć, że tzw. terapia ketogeniczna jest stosowana także w celu leczenia jednostek chorobowych.

Kto wymyślił dietę ketogeniczną i w jakim celu się ją stosuje?

Zwiększanie podaży tłuszczów kosztem węglowodanów nie są wcale nowe, bo w epoce paleolitu ludzie instynktownie stosowali coś na kształt dzisiejszej diety ketogenicznej. Kto wymyślił ten sposób odżywiania? Za spopularyzowanie oraz opracowanie koncepcji diety odpowiada nowojorski kardiolog, Robert Atkins. Już na początku lat 70 XX wieku przekonywał, że zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów na rzecz większej ilości tłuszczu jest drogą do szybkiego gubienia kilogramów. I to jest jednym z głównych powodów stosowania diety, ale nie najważniejszym.

Poprawnie stosowana ma wiele korzyści zdrowotnych. Co leczy dieta ketogeniczna? 

• Zespół Retta,
• zespół Draveta,
• padaczka z napadami miokloniczno-astatycznymi (zespół Doose),
• stwardnienie guzowate.

Z powodzeniem stosuje się ją również w leczeniu insulinooporności oraz łagodzeniu problemów trawiennych, w tym wzdęć. W przypadku bardziej zaawansowanych problemów zdrowotnych, stosowana jest terapia ketogoniczna.

Jak działa dieta ketogeniczna? O podstawach działania diety ketogenicznej

Jak działa dieta ketogeniczna? Jak wspomnieliśmy wyżej, ten sposób żywienia zakłada wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jest to stan, gdy stężenie ciał ketonowych w we krwi jest wyższe, niż glukozy. Organizm, aby zyskać energię,  w zastępstwie zaangażuje do pracy glukagon. Dzięki ograniczeniu węglowodanów oraz zwiększeniu ilości ciał ketonowych możliwe jest zmniejszenie wahań insuliny w organizmie, a tym samym – napadów głodu. 

Jak wygląda dieta ketogeniczna? Dieta ketogeniczna – co jeść i jak? Przede wszystkim ważne jest odpowiednie komponowanie posiłków i dbanie o to, aby węglowodany i tłuszcze w posiłkach znajdowały się w zalecanych ilościach. Oczywiście węglowodanów powinno być odpowiednio mniej, bo dieta ketonowa opiera się głównie na tłuszczach. Jeśli wciąż nie wiesz, na czym konkretnie opiera się keto dieta, zasady komponowania posiłków wyszczególniamy poniżej.

Zasady diety ketogenicznej – czyli co wolno i czego nie wolno?

Dieta ketogeniczna ma jasne zasady dotyczące tego, ile składników odżywczych ma się znaleźć w posiłkach. Każdego dnia należy więc zjadać 75-90% tłuszczów. Pozostała ilość energii ma natomiast pochodzić z białek i węglowodanów. Istnieje również wariant zakładający, że 70% energii pochodzi z tłuszczów, 25% z białka, a 5% z węglowodanów. Przestrzeganie tych zasad jest istotne w przypadku diety restrykcyjnej, jaką jest dieta ketogeniczna. 

Co można jeść, jakie produkty ketogeniczne są pożądane? Tłuszcze w codziennej diecie pozyskiwane powinny być głównie z olejów roślinnych, oliwy z oliwek, masła, majonezu, a także tłustych mięs. Ważne jest nie tylko, co można jeść na diecie keto, ale także to, czego nie można. Należy zrezygnować z cukru i wszystkiego, co go zawiera – słodyczy, słodkich napojów, a także sztucznych słodzików. Dotyczy to również owoców. Nie wolno spożywać także mąki i jej pochodnych, w tym ziemniaków i pochodnych, produktów kukurydzianych, ryżu, a także pić piwa. Nie są wskazane również warzywa strączkowe – choć ich niewielka ilość jest dopuszczalna w wariancie diety mniej restrykcyjnej.

Dieta ketogeniczna – kiedy pierwsze efekty? Czyli czego możesz się spodziewać, stosując dietę keto

Podstawowe pytanie chętnych na dietę ketogeniczną: kiedy pierwsze efekty? Choć dieta ketogeniczna kojarzona jest z dobrym sposobem na szybkie odchudzanie, początkowo nie jest tak kolorowo. Wprowadzanie się w stan ketozy powinno być łagodne i trwać od 4 do 8 tygodni. W tym czasie należy stopniowo zmniejszać ilość spożywanych węglowodanów i zwiększać podaż tłuszczów, co wiąże się z występowaniem nieprzyjemnych objawów. Jako pierwsze pojawią się zatem: 

• ospałość, senność,
• zawroty głowy,
• zaparcia,
• zaburzenia metaboliczne. 

Objawy te mijają po kilku, najdalej po kilkunastu dniach diety. Co istotne, można też zaobserwować pozytywne skutki – spadek masy ciała oraz lepsze samopoczucie.

Dieta ketogeniczna – kiedy efekty?

W zależności od odrganizmu i tego, jak szybko przystosuje się do nowego sposobu żywienia, na pierwsze efekty można czekać kilka dni. Po fazie adaptacji pojawia się lepsze samopoczucie, a także ubytek masy ciała. 

Jak wygląda dieta ketogeniczna i co jeść w trakcie diety ketogenicznej? 

Zasady diety ketogenicznej są proste, choć wymagają silnej woli. Trzeba bowiem wyeliminować z jadłospisu produkty, które uchodzą za smaczne i uznawane są za istotne w piramidzie żywienia. Jak i co jeść? Dieta ketogeniczna ma jasne wytyczne dotyczące pożywienia.

Zdrowe produkty z wysoką zawartością tłuszczów i odpowiednio mniejszą węglowodanów i białka – tak powinna wyglądać dieta ketogeniczna. Na czym polega komponowanie posiłków i określanie wartości odżywczych?

Istnieje kilka wariantów odżywiania ketogenicznego, ale najbardziej rekomendowaną i najlepiej przebadaną jest wersja podstawowa, czyli 70-75% tłuszczu, 20-25% białka i 5% węglowodanów. Jadłospis powinien składać się z trzech posiłków, a poszczególne dania ketogeniczne muszą zawierać taką samą ilość poszczególnych składników odżywczych. 

Dieta ketogeniczna: co jeść, aby dobrze się czuć?

Spis produktów dozwolonych poniżej.

Dieta ketogeniczna – produkty, które stanowią rdzeń diety ketogenicznej

Dieta ketogeniczna – produkty, które można jeść:

• mięso, najlepiej tłuste, w tym wołowina, jagnięcina, wieprzowina, drób,
• ryby, owoce morza, ale bez panierek – tłuste ryby takie jak łosoś, śledź, makrela są idealne w diecie keto,
• jaja w różnej formie,
• naturalne tłuszczem w tym masło, smalec, śmietanka, oleje roślinne, oliwa z oliwek
• warzywa rosnące nad ziemią,
• orzechy.

Odpowiedź na pytanie co jeść na diecie ketogenicznej nie jest zatem trudne. Warto zwracać uwagę na to, by produkty były świeże i naturalne, a więc lepiej unikać przetworzonej żywności. Wciąż bowiem chodzi o to, aby odżywiać się zdrowo.  

Jeśli zachodzą wątpliwości co do sposobu przygotowywania dań, jakich wymaga dieta ketogeniczna, catering jest dobrym rozwiązaniem. Trzeba jednak upewnić się, że firma przestrzega zasad diety i serwuje zdrowe, smaczne posiłki.

Dieta ketogeniczna: dla kogo jest wskazana, a komu przeciwwskazana?

Kiedy dieta ketogenna jest dobrym pomysłem? Z pewnością wtedy, gdy chcemy zrzucić nadprogramowe kilogramy, ponieważ stan ketozy sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Dieta ta daje dobre rezultaty w przypadku leczenia jednostek chorobowych, takich jak cukrzyca, otyłość, nadciśnienie tętnicze oraz lekooporne przypadki padaczki u dzieci. Trzeba jednak pamiętać, że chcąc stosować dietę ketogeniczną w celu leczniczych, najlepiej skonsultować się z lekarzem. 

Dieta ketogeniczna – dla kogo nie jest wskazana? Powinny z niej zrezygnować osoby, które walczą z chorobami wątroby, nerek, i trzustki. Narządy te muszą radzić sobie z metabolizmem ciał ketonowych, co jest dużym obciążeniem dla organizmu. Ponadto, osoby, które prowadzą bardzo aktywny tryb życia i trenują wyczynowo, potrzebują większej ilości węglowodanów w diecie. Drastyczne obcięcie ich podaży może prowadzić do pogorszenia się samopoczucia, utraty energii i nadmiernej nerwowości. Trzeba więc pamiętać, aby do diety podchodzić z rozmysłem.

A czy dieta ketogeniczna dla wegetarian jest wskazana? Istnieje wegetariańska wersja tej diety, która zakłada spożycie węglowodanów na poziomie 20-50 g, a założenia ma te same, jak klasyczna dieta ketogeniczna.  Co można jeść, będąc wegetarianinem? To samo, co w klasycznej keto, oczywiście poza produktami zwierzęcymi. Dieta ketogeniczna roślinna składa się z warzyw, owoców, orzechów, pełnotłustych produktów mlecznych, a także zdrowych tłuszczy roślinnych.  .Jak powinna być skomponowana dieta ketogeniczna – przykład poniżej.

Dieta ketogeniczna przykładowy jadłospis – przykład diety ketogenicznej na 3 dni

Co można jeść na keto? Jak już wspominaliśmy – zdrowe, wartościowe produkty bogate w tłuszcze. Aby ułatwić rozpoczęcie diety ketogenicznej, przykładowy jadłospis na trzy dni. Smaczna dieta ketogeniczna co jeść, by być najedzonym.

Dieta ketogeniczna – menu na 3 dni

Dzień 1 diety ketogenicznej

• śniadanie: jajecznica z boczkiem,
• II śniadanie: migdały (ok. 20 sztuk),
• obiad: pieczona karkówka w sosie własnym z kiszoną kapustą,
• kolacja: sałatka z tuńczykiem i jajkiem.

Dzień 2 diety ketogenicznej

• śniadanie: jogurt z orzechami,
• II śniadanie: pierś kurczaka z brokułami,
• obiad: golonka pieczona w ziołach,
• kolacja: jajko sadzone.

Dzień 3 diety ketogenicznej

• śniadanie: omlet z żółtym serem i pieczarkami,
• II śniadanie: orzechy,
• obiad: smażona pierś z kurczaka ze szpinakiem,
• kolacja: sałatka z kosim seremi szpinakiem. 

Powyższe przykłady diety ketogenicznej można modyfikować wedle własnych upodobań. Trzeba jednak pamiętać, aby posiłki zawierały odpowiednią ilość tłuszczów, węglowodanów i białek.

Jak zacząć dietę ketogeniczną – dieta ketogeniczna dla początkujących krok po kroku

Jak zacząć dietę ketogeniczną? Co jeść? Oto najczęściej pojawiające się pytania osób, które chcą wejść w świat ketozy. Początki nie są proste, ale odpowiednio planując posiłki można stopniowo przyzwyczaić organizm do zwiększania się ilości ciał ketonowych. 

Dieta ketogeniczna dla początkujących zakłada stopniowe ograniczanie węglowodanów i białek w jadłospisie. Na początek warto więc jeść 15-30% węglowodanów, 40% białek i 35% tłuszczy, z czasem zminiejszając węglowodany na rzecz tłuszczy. Faza wprowadzania, tzw ketoadaptacja, powinna trwać od 4 do 8 tygodni. W tym czasie organizm przyzwyczaja się do nowego trybu, mogą pojawiać się dolegliwości ze strony układu pokarmowego, które szybko mijają. 

Ze względu na to, że w trakcie diety ketogenicznej zwiększa się wydalanie moczu, trzeba pamiętać o piciu odpowiednich ilościach wody. Warto też już zawczasu pomyśleć o włączeniu do codziennej rutyny witamin i minerałów, ponieważ keto-jadłospis nie dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych. 

Czy dieta keto jest zdrowa? Jak długo można ją stosować?

Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Odpowiednio stosowana wraz z suplementacją witamin i minerałów korzystnie wpływa na zdrowie i daje wymierne korzyści zdrowotne. Warto jednak obserwować swój organizm, ponieważ mogą pojawić się niepożądane skutki i wtedy najlepiej dietę przerwać. 

Co ważne, ketoza ma udokumentowany wpływ na leczenie wielu schorzeń – a w tym nowotworów. Dieta ketogeniczna w walce z rakiem wykazuje działanie terapeutyczne, podobnie jak w przypadku choroby Parkinsona, Alzheimera, migren czy nawet trądziku. 

Nie ma jednoznacznych badań dotyczących tego, jak długo dieta ketogeniczna może być stosowana. Można bezpiecznie stosować ją do momentu uzyskania pożądanych efektów w postaci utraty zbędnych kilogramów. O długości trwania terapii leczniczej decyduje nadzorujący ją specjalista. Warto także pamiętać o wykonywaniu regularnych badań oraz konsultacjach z lekarzem, aby sprawdzić, czy prowadzony tryb życia przynosi korzyści zdrowotne. 

Trzeba tu zauważyć, że stosowanie diety ketogenicznej przez dłuższy czas nie ma udowodnionych korzyści zdrowotnych. Sprawdza się ona jako terapia lub sposób na zgubienie wagi, jednak nie ma badań, które potwierdziłyby, że zmiana stulu życia na stałe ma dobry wpływ na zdrowie.

Kiedy należy przerwać dietę? W momencie, gdy nieprzyjemne objawy typowe dla ketoadaptacji nie znikną po upływie kilku tygodni. Dietę należy zakończyć także w przypadku bardzo złego samopoczucia.

Dieta ketogenna dla sportowców – czyli czy i jak wykorzystać dietę keto w sporcie?

Dieta ketogeniczna dla sportowców może być korzystna pod warunkiem, że zostanie odpowiednio zaplanowana. Znajduje zastosowanie w okresie redukcji, na przykład w sportach wytrzymałościowych, a także u biegaczy przy stosowaniu jej powyżej 20 miesięcy. Badania udowodniły, że po takim czasie diety organizm przystosowuje się do działania w warunkach małej podaży węglowodanów. Dzięki temu oszczędza glikonem, co może się przekładać na lepsze wyniki sportowe.