Dieta Dukana – jak działa? Co można jeść? Kiedy pojawią się efekty?

Odpowiednio skomponowana dieta jest podstawą skutecznego odchudzania. Jedną z najpopularniejszych jest dieta Dukana, której podstawową zasadą jest spożywanie produktów bogatych w proteiny. Jak wynika z opinii osób, które stosowały się do jej zaleceń, dieta wysokobiałkowa pozwala uniknąć efektu jo-jo, a jej rezultaty utrzymują się przez lata.

Bez odpowiedniego żywienia, nie ma mowy o skutecznym odchudzaniu. Powód jest prosty – bardzo trudno jest osiągnąć wydatek energetyczny, który w warunkach nadmiaru kalorycznego, zmusi organizm do sięgnięcia po zapasy energii, zgromadzone w tkance tłuszczowej. Dieta Dukana, znana i lubiana dieta na schudnięcie, zakłada spożywanie produktów, których podstawowym makroskładnikiem jest białko. Taka metoda niesie ze sobą wiele zalet (o tym później) i nie stwarza ryzyka wystąpienia poważnych problemów, wynikających z niedoboru białka (co może mieć miejsce w przypadku innych diet). ostała opracowana przez Pierre’a Dukana – francuskiego dietetyka, który specjalizuje się w walce z otyłością. Składa się z czterech etapów, z których dwa przewidują redukcję tkanki tłuszczowej, a kolejne dwa – utrwalenie osiągniętego rezultatu.

Dieta dukana – co warto wiedzieć na początku?

W pierwszej kolejności należy zaznaczyć, że dieta Dukana nie jest cudowną metodą odchudzania, dzięki której po dwóch tygodniach uzyskami idealne BMI. To metoda dla osób cierpliwych, jednak nastawionych na konkretne efekty – jeżeli przetrwamy cały program, możemy być pewni, że nie wystąpi efekt jo-jo, a rezultaty będą długotrwałe.

Dieta dukana jak zacząć? Przewodnik dla początkujących

Każda skuteczna metoda odchudzania bazuje na konkretnie ustalonym jadłospisie. Taka też jest dieta Dukana. Produkty, w które należy zaopatrzyć lodówkę, powinny znaleźć się na liście, podzielonej na fazy odchudzania. Koniecznie należy przygotować menu na cały tydzień – brak pomysłu to pierwszy krok, prowadzący do niedopuszczalnych odstępstw. Warto zadbać o urozmaicenie – monotonia to kolejny częsty powód przerywania diety.

Dieta dukana i faza – o fazach diety dukana krok po kroku

Podstawowym założeniem diety Dukana jest podzielenie odchudzania na cztery fazy. Takie założenie pozwala nie tylko na redukcję zbędnej tkanki tłuszczowej, ale także na utrwalenie efektów. Pierwsze dwie fazy zakładają intensywne spalanie tłuszczu. Kolejne dwie pozwalają uniknąć efektu jo-jo. Takie podejście należy nazwać kompleksowym, bowiem efekty odchudzania utrzymują się przez wiele lat. Tak właśnie działa dieta Dukana. Fazy różnią się intensywnością, jednak osoby, które stosowały przepisy Dukana, twierdzą, że każda z nich jest do przebrnięcia.

Dieta Dukana faza 1:

Faza 1 trwa mniej więcej 5 dni, jednak należy podkreślić, że jej długość jest ściśle uzależniona od efektów, jakie chcemy osiągnąć w trakcie trwania całego programu. Im więcej tkanki tłuszczowej do spalenia, tym dłużej powinna trwać. Redukcja na poziomie 5 kg wymaga wdrożenia 2-dniowej fazy 1. W tym czasie, osiągniemy redukcję w przedziale 0,5-1,5 kg. Jeżeli chcemy zrzucić 10 kg, faza 1 powinna trwać 3 dni. W tym przypadku, stracimy od 1,5 do 2,5 kg. Odchudzanie na poziomie do 20 kg wymaga wydłużenia fazy 1 do 5 dni, podczas których tkanka tłuszczowa zostanie zredukowana o 1,8-3 kg. Osoby, które chcą schudnąć o 40 kg, kontynuują fazę 1 przez minimum 7 dni (maksymalnie 10). Pozwoli to na uzyskanie redukcji na poziomie ok. 3 kg. 

Jakie produkty żywieniowe dopuszcza na tym etapie dieta Dukana? Jadłospis faza 1 uwzględnia:

• chude części mięsa wołowego i cielęciny,
• ryby,
• drób,
• owoce morza,
• chudy nabiał (z wyłączeniem sera żółtego).

Mięso należy gotować, dopuszczalne jest też pieczenie i grillowanie, ale bez użycia tłuszczu. Jeżeli chodzi o napoje gazowane – wyłączni w wersji light, czyli bez cukru. Do posłodzenia herbaty lub kawy posłuży słodzik, nie cukier. 

Dieta Dukana faza 2:

Druga faza diety Dukana nie ma z góry określonych ram czasowych – powinna trwać tak długo, aż osoba odchudzająca się osiągnie upragnioną wagę. Co ważne, na tym etapie możliwe jest wzbogacenie jadłospisu o warzywa, ale uwaga – nie można ich spożywać w trybie ciągłym. Faza 2 powinna być dzielona na okresy urozmaicone (z warzywami) i proteinowe, z czego każdy powinien trwać 5 dni. Jakie produkty w tej fazie dopuszcza dieta Dukana? Jadłospis fazy 2, w okresie urozmaiconym, uwzględnia:

• pomidory,
• brokuły,
• szparagi,
• szpinak,
• ogórki, 
• rzodkiew,
• pieczarki,
• por,
• seler,
• kapustę,
• paprykę,
• marchew,
• cukinię.

Menu nie może natomiast uwzględniać kukurydzy, ryżu, ziemniaków, warzyw strączkowych oraz awokado. Nadal należy unikać tłuszczu – mięsa smażymy bez dodatku masła, oleju czy oliwy. beztłuszczowe powinny być także dressingi do warzyw. 

Dieta Dukana faza 3:

Trzecia faza diety Dukana pozwala na uniknięcie efektu jo-jo. Czas jej trwania jest ściśle uzależniony od rezultatu, osiągniętego w dwóch poprzednich fazach – ilość zredukowanych kilogramów należy pomnożyć razy 10. Otrzymany wynik to czas trwania fazy 3. Dla przykładu, wynik odchudzania to 10 kg. W takim przypadku, faza 3 diety Dukana trwa 100 dni. 

Na tym etapie, reżim żywieniowy staje się mniej rygorystyczny. Jakie produkty w tej fazie dopuszcza dieta Dukana? Przepisy uwzględniają 2-daniowy obiad z deserem, do którego można wypić kieliszek wina. Na taką przyjemność można sobie pozwolić dwa razy w tygodniu. Nadal konieczne jest spożywanie produktów proteinowych – do menu z dwóch poprzednich faz trzeba wracać raz w tygodniu. Codzienny jadłospis powinien składać się z dań fazy 1 i 2, jak i z owoców (z wyłączeniem bananów, wiśni, czereśni i winogron), z dwóch kromek razowego pieczywa oraz z jednego plasterka żółtego sera. Dwa razy w tygodniu, jadłospis należy wzbogacać o produkty skrobiowe: ziemniaki, ryż, makarony, warzywa strączkowe i kasze. Z taką samą częstotliwością należy jeść porcję mięsa wieprzowego. Dopuszczalne jest używanie tłuszczu, ale wyłącznie w niewielkich ilościach. 

Dieta Dukana faza 4:

Ostatnia faza diety Dukana jest najmniej rygorystyczna. Można spożywać wszystko, na co mamy ochotę. Nadal obowiązuje jeden dzień w tygodniu, w którym należy spożywać wyłącznie produkty białkowe.

Warto kontrolować swój apetyt i skupiać się wyłącznie na produktach zdrowych, obfitujących we wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Nadmiar słodyczy, częste wizyty w barach szybkiej obsługi i uznanie słodzonych napojów za substytut wody to najkrótsza droga, prowadząca do dawnej wagi. Rozwaga i umiar – tym należy kierować się na co dzień. 

Co jeść dieta dukana? Jakie są zasady żywieniowe diety dukana?

Jak widać, opracowana przez Pierre’a Dukana dieta na odchudzanie opiera się przede wszystkim na produktach obfitujących w białko. Proteiny są najistotniejsze w pierwszych dwóch fazach, jednak nie można ich pomijać także w dwóch kolejnych. Pierwsza faza wprowadza najostrzejszy reżim żywieniowy, jednak trwa krótko, więc każdy powinien przebrnąć przez ten etap bez najmniejszego problemu. Cenne białko zwierzęce jest czerpane przede wszystkim z mięsa wołowego, cielęciny, drobiu i z ryb. Wieprzowina pojawia się na dalszym etapie, jednak tylko w ograniczonych ilościach. Rozsądnie należy podchodzić też do tematu warzyw i owoców – wprowadzanie pozycji z listy zakazanej może zniweczyć cały trud, warto o tym pamiętać. Mimo pewnego rygoru, produkty uwzględnione w diecie Dukana pozwalają na przygotowanie bardzo smacznych posiłków. 

Dieta Dukana – jadłospis faza 1

Poniżej prezentujemy przykładowe posiłki, które można spożywać w fazie 1.

Śniadanie – jajko ugotowane na miękko, plaster drobiowej wędliny, szklanka herbaty bez cukru (ewentualnie posłodzona słodzikiem).

Drugie śniadanie – jogurt naturalny.

Obiad – dwa grillowane filety z piersi kurczaka z dodatkiem ziół.

Podwieczorek – 100 g chudego sera białego.

Kolacja – sałatka przygotowana z ugotowanego na twardo jajka i z tuńczyka.

Dieta Dukana – jadłospis faza 2

W fazie drugiej, dopuszczalne jest uwzględnienie warzyw. Warto to wykorzystać.

Śniadanie – chudy serek wiejski (granulowany), jeden pomidor, trzy rzodkiewki.

Drugie śniadanie – jogurt naturalny.

Obiad – gotowany dorsz przyprawiony sokiem z cytryny, szklanka gotowanego szpinaku, starta marchew.

Podwieczorek – chudy ser biały (150-200 g).

Kolacja – jajko na twardo, pomidor z farszem z białego sera, plaster wędzonego łososia. 

Dieta Dukana – jadłospis faza 3

W trzeciej fazie, dopuszczalne jest poszerzenie codziennego menu o wiele smacznych produktów.

Śniadanie – kromka razowego chleba z plastrem żółtego sera, jagurt z truskawkami.

Drugie śniadanie – 150-200 g chudego sera białego.

Obiad – gotowany filet z piersi kurczaka, gotowany kwiatek kalafioru, jogurt naturalny.

Podwieczorek – kromka razowego chleba z plastrem drobiowej wędliny.

Kolacja – sałatka z ulubionych owoców.

Trzy etapy to jeszcze nie wszystkie części, z których składa się dieta Dukana. Co jeść w czwartym etapie? Wszystko, na co mamy ochotę, ale ze zdrowym umiarem.

Dieta dukana jadłospis i przepisy – zaplanuj żywienie na nadchodzący tydzień

Bogata lista dopuszczalnych produktów sprawia, że nie ma mowy o żywieniowej monotonii. Taka właśnie jest dieta Dukana. Jadłospis na cały tydzień najlepiej dowodzi, że życie na diecie nie musi być pozbawione smaku. 

Poniedziałek:

• śniadanie – serek homogenizowany, szklanka gorzkiej herbaty,
• obiad – tatar z mięsa wołowego, 150 g białego sera, jajko na twardo,
• kolacja – krewetki koktajlowe z łyżką jogurtu, suflet drobiowy.

Wtorek:

• śniadanie – szklanka gorzkiej herbaty, jajko ugotowane na miękko,
• obiad – grillowany łosoś doprawiony sokiem z cytryny, kawałek gotowanej cielęciny,
• kolacja – dwa małe jogurty naturalne (odchudzone)

Środa:

• śniadanie – chudy serek wiejski, szklanka herbaty bez cukru,
• obiad – wątróbka cielęca podana z gotowanym szpinakiem, sałatka z krewetek koktajlowych,
• kolacja – gotowane udko z kurczaka.

Czwartek:

• śniadanie – 200 g białego sera, szkalnka gorzkiej herbaty,
• obiad – pieczone w piekarniku udko z kurczaka, garść krewetek koktajlowych,
• kolacja – dwa pomidory z farszem z białego sera wymieszanego z ulubionymi ziołami, jajko ugotowane na twardo.

Piątek:

• śniadanie – jajko ugotowane na miękko, szklanka gorzkiej herbaty,
• obiad – wątróbka drobiowa z gotowanym szpinakiem, sałatka z pomidora i odchudzonego jogurtu,
• kolacja – odtłuszczony jogurt, puree z marchewki, jajko na twardo.

Sobota:

• śniadanie – serek homogenizowany, szklanka gorzkiej herbaty,
• obiad – sałatka z tuńczyka, gotowanego szpinaku i z dwóch jajek na twardo,
• kolacja – krem z cukinii, gotowane udko z kurczaka, jogurt naturalny.

Niedziela:

• śniadanie – plaster drobiowej wędliny, szklanka gorzkiej herbaty,
• obiad – krem z dyni, 200 g białego sera,
• kolacja – grillowany łosoś, szklanka szpinaku, jogurt naturalny. 

To tylko przykładowy jadłospis. Dieta Dukana przewiduje bardzo wiele możliwości. Warto zaznaczyć, że poranna herbata, bez problemu może być zastąpiona kawą. Osoby, które nie mogą przekonać się do gorzkiego smaku napojów, mogą sięgnąć po słodzik. 

Dieta dukana kiedy pierwsze efekty? Jak szybko można zobaczyć efekty?

Jak w praktyce działa dieta Dukana? Efekty pojawiają się bardzo szybko – widoczne rezultaty można osiągnąć już w pierwszej fazie. Nie znaczy to jednak, że można zachłysnąć się sukcesem” i przerwać dietę. Sekret skuteczności tej metody zawarty jest w każdej z czterech faz, co oznacza, że odchudzanie musi być doprowadzone do końca. Bez tego, zgubione kilogramy szybko powrócą.

Dieta dukana czy warto ją stosować? 

Teoria teorią, ale jak w praktyce wygląda dieta Dukana? Opinie osób, które stosowały dietę wysokobiałkową, jednoznacznie wskazują na jej skuteczność. Należy także podkreślić, że nie jest to “katorżnicza” dieta, oparta o głodówkę. Przy odpowiedniej suplementacji witamin, efekty uboczne będą niewielkie, albo nie wystąpią wcale. Czy zatem warto zastosować dietę Dukana? Tak, jeżeli rozumiemy, że odchudzanie to maraton, nie sprint.

Dieta dukana za i przeciw – zestawienie plusów i minusów

Jak każda inna metoda odchudzania, także dieta białkowa Dukana poza zaletami, ma także pewne wady. Jak to wygląda w praktyce? Po stronie plusów należy zapisać:

• brak konieczności liczenia kalorii,
• brak głodówek,
• krótki czas, w którym pojawiają ię pierwsze widoczne efekty,
• brak efektu zatrzymywania wody w organizmie,
• stałą podaż białka, co zapobiega redukcji masy mięśniowej,
• poprawę kondycji skóry (dzięki dostarczanemu wraz z pożywieniem kolagenowi,
• brak efektu jo-jo,
• brak ograniczeń czasowych co do stosowania diety,
• łatwą dostępność produktów, przewidzianych w planie żywieniowym.

Jak widać, lista zalet jest bardzo długa. Każda metoda odchudzania wykazuje jednak pewne wady, także ta opracowana przez Dukana. Dieta ma pewne minusy, a najważniejsze z nich to:

• konieczność rygorystycznego przestrzegania menu,
• uczucie zmęczenia i osłabienie, które pojawia się w pierwszej fazie diety,
• częste zaparcia, mogące doprowadzić do wystąpienia choroby hemoroidalnej,
• możliwy wzrost poziomu cholesterolu we krwi,
• możliwe zakwaszenie organizmu (na skutek niedoboru witamin z grupy B, PP, C, cynku i selenu),
• możliwe obciążenie nerek i wątroby. 

Dieta dukana czy dąbrowskiej? Która jest bardziej skuteczna?

Dieta Dukana cieszy się niezwykłą popularnością, jednak doczekała się mocnej konkurencji, w postaci diety warzywno-owocowej dr. Dąbrowskiej. Która metoda jest skuteczniejsza? Nie brakuje opinii użytkowników, wskazujących na niezwykłą skuteczność metody odchudzania, bazującej na owocowo-warzywnym oczyszczaniu organizmu. Wielu specjalistów wskazuje jednak na możliwe zagrożenia, jaki niesie ze sobą taka dieta. Po pierwsze – nie każdy potrzebuje oczyszczania. Po drugie- znaczny deficyt kaloryczny jest szkodliwy dla organizmu. Po trzecie – istotnym problemem jest brak podstawowych makroskładników w diecie. Po czwarte – traktowanie warzyw i owoców jako podstawowego pokarmu, doprowadzi do zwolnienia metabolizmu, a to najkrótsza droga do efektu jo-jo. W tym kontekście, dieta Dukana wypada znacznie korzystniej. O diecie Doktor Dąbrowskiej możecie zaś poczytać w tym wpisie.

Dieta dukana efekty – czego można się spodziewać?

Efektem diety Dukana jest wyraźna redukcja tkanki tłuszczowej. Co więcej, metoda ta nie doprowadza do zatrzymania wody w organizmie, zatem waga faktycznie wędruje w dół. W kontekście odchudzania, bardzo istotna jest podaż białka. Organizm pozbawiony tego makroelementu zaczyna sięgać po jego zapasy zgromadzone w tkance mięśniowej. Doprowadza to do jej redukcji, co jest zjawiskiem wysoce niepożądanym – odchudzamy się z tłuszczu, nie z mięśni. Dieta Dukana praktycznie eliminuje to zjawisko. 

Dieta dukana jak dlugo stosowac? 

w przypadku diety Dukana, trudno jest mówić o konkretnych ramach czasowych jej stosowania. W dużej mierze, wynika to z indywidualnych oczekiwań, co do efektu. Punktem wyjścia jest faza 1, która może być kontynuowana przez maksymalnie 10 dni. Faza 2 trwa tak długo, jak jest to konieczne. Faza trzecia jest 10-krotnością liczby kilogramów, które utraciliśmy w dwóch poprzednich fazach. Metoda Dukana na pewno nie działa błyskawicznie, jak niektóre diety odchudzające. Ma jednak nad nimi zasadniczą przewagę – pozwala uniknąć efektu jo-jo, a jej rezultaty utrzymują się przez długi czas. W tym kontekście, długotrwała dieta nie wydaje się być zbyt dużym poświęceniem.