W czasach coraz większej świadomości, a nawet swego rodzaju mody na dbałość o środowisko, dieta wegetariańska jest jednym z najpopularniejszych alternatywnych sposobów odżywiania. Dieta bezmięsna interesuje nie tylko osoby, którym szczególnie zależy na trosce o zwierzęta i walce o ich prawa, ale także osobom, dla których ważna jest planeta. Dieta dla wegetarian to nie tylko troska o zwierzęta, ale i całe środowisko. Ostatnio coraz częściej mówi się o ogromnej ilości wody, jaka jest wykorzystywana przy produkcji mięsa i o potrzebie zmniejszenia zużycia w tym sektorze. Co daje dieta wegetariańska i czy aby na pewno jest zdrowa?
Co to jest dieta wegetariańska i dlaczego do dziś wzbudza zdziwienie?
Od lat wiadomym jest, że większość stworzeń można przypisać do podziału roślino- oraz mięsożernych. Ludzie należą oczywiście do tej drugiej grupy. Nie oznacza to jednak, że mięso jest niezbędne do życia i nie da się go niczym zastąpić. W dawnych czasach ludzie z biedniejszych warstw społecznych rzadko żywili się mięsem – zwyczajnie było ono dla nich zbyt drogie. Dzisiejszy wybór stylu życia wegetarianina nie powinien być więc zdumiewający, ale wbrew przeciwnie – często ludzie zastanawiają się, czy aby na pewno jest to bezpieczne dla zdrowia rozwiązanie. Na czym polega dieta wegetariańska? Otóż jej głównym założeniem jest rezygnacja ze spożywania pokarmów mięsnych. Dieta ta różni się od diety wegańskiej tym, że wegetarianie nie muszą rezygnować z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich, jak chociażby jaja czy mleko.
Co daje dieta wegetariańska? Jaki ma wpływ na organizm?
Wbrew temu, co sądzi wiele osób, racjonalnie stosowana dieta wegetariańska wcale nie musi wyjaławiać organizmu z niezbędnych składników odżywczych. Wprost przeciwnie – może ona pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na wiele chorób cywilizacyjnych. Zdaniem ekspertów, którzy wyciągnęli wnioski z przeprowadzonych badań naukowych, dieta wegetariańska może wiązać się z mniejszym spożyciem cholesterolu, tłuszczów nasyconych, a z drugiej strony większą ilością spożywanych witamin, błonnika czy przeciwutleniaczy, pozyskiwanych naturalnie z warzyw i owoców.
Co wyklucza dieta wegetariańska?
Mogłoby wydawać się, że jedyną zasadą diety wegetariańskiej jest wykluczenie produktów mięsnych i wędlin. To prawda, jest to w tej diecie kluczowe, ale nie oznacza to, że ten sposób żywienia jest pozbawiony innych zasad. Wielu wegetarian decyduje się na wykluczenie z diety nie tylko mięsa, ale także innych szkodliwych dla zdrowia pokarmów czy substancji. Ich przykładem mogą być wysoko przetworzone składniki, gotowe posiłki czy fast foody, ale również papierosy czy alkohol. Wszystko zależy od tego, jaki jest cel wprowadzanej diety i na jakie odstępstwa gotowa jest dana osoba. Dość kontrowersyjnym tematem w tej kwestii jest spożywanie ryb i owoców morza – oczywiście te składniki także stanowią żywe organizmy, jednak niektórzy wegetarianie decydują się z nich nie rezygnować. Najczęściej dzieje się tak w sytuacji, kiedy dieta związana jest z konkretnym kultemreligijnym.
Dieta wegetariańska – czy jest zdrowa? Obiektywne spojrzenie
Doniesienia naukowe w kwestii wpływu diety wegetariańskiej na zdrowie nie są niczym nowym. Od lat lekarzy i innych badaczy interesuje wpływ takiego sposobu odżywiania na funkcjonowanie organizmu. Badania w tym zakresie udowodniły, że prawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób przewlekłych, takich jak chociażby choroby układu krążenia, cukrzyca, otyłość, miażdżyca, zmiany zwyrodnieniowe, choroby autoimmunologiczne czy nawet nowotworowe. Jednak doniesienia naukowców różnią się w zakresietego, czy jest to dieta odpowiednia dla wszystkich. O ile w Stanach Zjednoczonych dietę tę poleca się osobom w każdym wieku a nawet kobietom w ciąży czy w okresie laktacji, o tyle w Niemczech czy w Polsce nie zaleca się wprowadzania tego rodzaju żywienia kobietom w ciąży, karmiącym, czy dzieciom.
ZOBACZ TEŻ: CO TO JEST DIETA ZUPOWA, JAKIE SĄ JEJ ZASADY I EFEKTY?
Dlaczego dieta wegetariańska jest zdrowa?
O tym, czy dieta wegetariańska jest zdrowa, nie decydują same jej założenia. Kluczem do pozyskania z diety wegetariańskiej jak największej ilości wszystkich niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników, jest dopasowanie jadłospisu do swojego stylu życia i sytuacji zdrowotnej. Dopasowanie diety w ten sposób wymaga jednak wielu analiz składów posiłków oraz skomplikowanego planowania. Sprawia to, że zwykle łatwiej udać się o poradę do dietetyka, niż samodzielnie podejmować próby ustalenia wegetariańskiego jadłospisu. Dieta wegetariańska – czy jest zdrowa? Ze względu na wciąż zbyt małą wiedzę u osób stosujących dietę, istnieje duże ryzyko doprowadzenia do niebezpiecznych dla zdrowia niedoborów. Warto więc przy pojawianiu się niepokojących symptomów od razu konsultować się z lekarzem.
Dlaczego dieta wegetariańska jest niezdrowa? Jak wygląda to z tej perspektywy?
W dalszym ciągu największymi wątpliwościami wiążącymi się ze skutkami ubocznymi diety wegetariańskiej są niedobory. Największe niepewności związane są z białkiem. Najlepiej przyswajalne białko można pozyskać z jajek czy właśnie mięsa. Okazuje się jednak, że białko można pozyskiwać produktów takich, jak soczewica czy biała fasola. Problem z dietą wegetariańską mogą mieć osoby cierpiące z powodu zaburzeń pracy układu pokarmowego czy jelit – w niektórych schorzeniach może być niewskazana tak duża ilość błonnika. Dieta wegetariańska nie jest tez bogata jeśli chodzi o składniki energetyczne, co może stanowić wyzwanie przy dopasowywaniu jadłospisu.
Dieta wegetariańska jak zacząć – poradnik dla nowych wegetarian
Przed rozpoczęciem zmiany żywienia warto sobie przygotować listę pokarmów, które pomogą zapewnić odpowiednią ilość spożywanych kalorii i dobrą dawkę energetyczną. Należą do nich przede wszystkim produkty z mąki, kasze oraz rośliny strączkowe. Coraz więcej jest tez produktów, które mają imitować smak mięsa – bez problemu znajdziemy wegetariańskie kiełbaski czy burgery. Takie rozwiązania będą pomocne szczególnie w początkowej fazie diety, kiedy zacznie brakować smaku niektórych potraw. Nie warto też od razu całkowicie rezygnować z wszystkich rodzajów mięsa – lepiej wprowadzać ograniczenia stopniowo, zapobiegnie to szybkiemu zniechęceniu.
Jak przejść na dietę wegetariańską?
Początki jakiejkolwiek diety zwykle są dość wymagające. Warto przed ich rozpoczęciem skonsultować się z lekarzem, by upewnić się, że dana dieta, na przykład wegetariańska, jest odpowiednia biorąc pod uwagę aktualny stan zdrowia pacjenta. Warto też wziąć pod uwagę wszelkie nietolerancje pokarmowe. Dieta wegetariańska i jej odmiany powinny być stosowane tylko wówczas, kiedy będą bezpieczne dla danej osoby i nie spowodują nagłego pogorszenia się jej stanu zdrowia. Warto też wprowadzać dietę stopniowo, uważnie obserwując wszelkie reakcje organizmu – zarówno te pozytywne, jak i te niepokojące.
Co jeść w trakcie diety wegetariańskiej?
Wielu początkujących wegetarian dobrze wie, co należy z diety wykluczyć, ale jednocześnie zastanawia się co jeść. Dieta wegetariańska powinna być ściśle związana z zasadami zdrowego żywienia. Warto więc w swoim planie uwzględnić co najmniej 5 porcji różyc warzyw i owoców dziennie, posiłki na bazie węglowodanów, alternatywne produkty mleczne bogate w białko, a także rośliny strączkowe lub tofu. Ważne są też oleje roślinne będące źródłem cennych składników, odpowiednia ilość wypijanych płynów oraz rezygnacja z niezdrowego stylu życia.
Dieta wegetariańska menu – jadłospis na śniadanie, obiad i kolację
Jeśli wciąż nie wiesz, jak zbilansować dietę wegetariańską lub masz wątpliwości co do tego, że taka metoda odżywiania może być smaczna, koniecznie sprawdź nasza propozycję jadłospisu. Jak przejść na dietę wegetariańską? Możesz zacząć od stopniowego zwiększania ilości bezmięsnych posiłków w ciągu dnia.
Dieta wegetariańska menu:
- Śniadanie:
Szakszuka, czyli jajka gotowane w pomidorach z dodatkiem oliwy, czosnku i świeżej bazylii, oraz bagietka - Obiad:
Kaszotto z kaszy gryczanej ze szpinakiem, suszonymi pomidorami i cukinią - Kolacja:
Sałatka z kozim serem i burakiem
Dieta wegetariańska i ryby? Czyli czy ryby to też mięso?
Ogólnie pojmowana dieta wegetariańska wyklucza każdy rodzaj mięsa. Dietę, w której dopuszcza się spożywanie ryb i owoców morza nazywa się dietą pescowegetariańską. Wegetarianizm z rybami to rozwiązanie, z którego często korzystają osoby decydujące się na dietę ze względu na religię – taką metodę żywienia dopuszcza chociażby chrześcijaństwo. Wiadomo, że ryby mają wiele cennych dla zdrowia witamin i olejów, które mogą pomóc w urozmaiceniu bezmięsnego jadłospisu. Jednak to, czy chcesz włączyć do diety ryby czy też nie, jest kwestią indywidualnego wyboru. Dieta wegetariańska i ryby oczywiście nie muszą zawsze iść w parze.
Jak zbilansować dietę wegetariańską – recepta na zdrową dietę wegetariańską
Zbilansowana dieta wegetariańska powinna zapewnić organizmowi wszelkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki odżywcze i odpowiednią dawkę energii. Warto przede wszystkim pamiętać o tych mikroelementach, których szczególnie duża ilość znajduje się w odstawionym mięsie. Mowa tu przede wszystkim o białku, ale także składnikach mineralnych, takich jak wapń, żelazo i cynk, witaminach B12 oraz D. Warto też pamiętać, że nie wszystkie warzywa pochodzą z najzdrowszych źródeł – w diecie wegetariańskiej znacznie zwiększone jest ryzyko zatrucia pozostałościami nawozów i związków chemicznych służących do ochrony roślin. Warto więc dokładnie sprawdzać źródło pochodzenia danego produktu i łączyć ze sobą te składniki, które zapewnią optymalną ilość wszystkich składników odżywczych.
Dieta wegetariańska i jej odmiany
Zdajesz sobie już sprawę z tego, co wyklucza dieta wegetariańska. Wspominaliśmy też o pescowegetarianizmie, czyli wegetarianizmie z dopuszczonym spożyciem ryb i owoców morza. Ale modyfikacji diety wegetariańskiej jest o wiele więcej. Możemy wyróżnić np. semiwegetarianizm, który oprócz ryb dopuszcza białe mięso, pollowegetarianizm, również dopuszczający białe mięso, ale odrzucający ryby i owoce morza, laktoowowegetarianizm wyłączający żelatynę czy smalec, laktowegetarianizm, w którym nie jada się jaj czy podpuszczki oraz owowegetarianizm, który wyłącza nabiał poza jajami. Istnieje jeszcze weganizm, witarianizm, frutarianizm czy dieta makrobiotyczna. Ciekawą propozycją może być też dieta ketogeniczna wegetariańska. Kombinacji jest wiele, w związku z tym nie ma wątpliwości, że każdy jest w stanie znaleźć odpowiednią dla siebie konfigurację żywieniową.
Dieta wegetariańska a weganizm
Największą popularnością spośród odmian wegetarianizmu cieszy się w ostatnich latach weganizm. Wiesz już co to jest dieta wegetariańska, a więc czym różni się jej wegańska wersja? otóż weganizm poza mięsem wyklucza także wszelkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym jaja, nabiał, smalec, żelatynę czy podpuszczkę. Pozostają więc w zasadzie same owoce i warzywa, nasiona roślin strączkowych oraz zboża. Mimo tego, że tą dietę dopasować tak, by zapewniała większość niezbędnych składników, jest to dieta niezwykle rygorystyczna i warto podchodzić do niej z pewną dozą ostrożności.
Dieta wegetariańska – czy można schudnąć?
W różnych źródłach można znaleźć doniesienia, jakoby dieta wegetariańska miała pomóc w odchudzaniu. Niektórzy są nawet na tyle odważni by twierdzić, że to niezdrowe dla człowieka mięso jest odpowiedzialne za większość chorób cywilizacyjnych, w tym otyłość. Czy jest to jednak prawda? Okazuje się, że niekoniecznie, tak samo, jak jedząc posiłki bezmięsne możemy uzupełnić wszelkie dobre składniki, potrzebne naszemu organizmowi, tak też możemy doprowadzić do nadwyżki niektórych tłuszczów czy cukrów, które mogą spowodować skutek odwrotny do zamierzonego. Nie można więc jednoznacznie stwierdzić, że dieta wegetariańska sama w sobie spowoduje utratę wagi. Jeżeli zastanawiasz się jak schudnąć, dieta wegetariańska raczej nie powinna być twoim pierwszym wyborem.
Czy powinno się traktować dietę wegetariańską jako receptę na odchudzanie?
Głównym założeniem diety wegetariańskiej nie jest utrata zbędnych kilogramów, a raczej zmiana stylu życia czy założenia ideologiczne. Jednak przy odpowiednio zbilansowanej diecie wegetariańskiej można schudnąć, tak samo, jak przy zdrowej zbilansowanej diecie niewykluczającej mięsa. Wszystko zależy od ilości dostarczanych pokarmów oraz ich jakości. Oznacza to, że przejście na wegetarianizm wcale nie musi wiązać się ze zdrowym trybem życia – większość słodyczy czy słonych przekąsek nie zawiera mięsa, a ich duża ilość w diecie na pewno nie spowoduje utraty wagi. W tej kwestii najlepiej byłoby skonsultować się z dietetykiem, który pomoże ustalić odpowiedni dla danego pacjenta jadłospis odchudzający. Taka dieta wegetariańska odchudzająca powinna przynieść efekty.
Jakie są przeciwwskazania do stosowania diety wegetariańskiej?
Pomimo wielu sprzecznych doniesień związanych z dietą wegetariańską naukowcy i lekarze są zgodni co do jednego – nie jest to dieta zalecana dla sportowców czy pracownikom fizycznym. Dlaczego dieta wegetariańska jest niezdrowa? Przyczyną takich decyzji jest mała energetyczność tego rodzaju odżywiania, a także ryzyko związane z niedoborami witaminy B12 i witaminy D. Osoby chorujące na padaczkę, niedokrwistość czy choroby nowotworowe również nie powinny decydować się na ten sposób odżywiania. Z kolei pacjenci zmagający się z problemami związanymi z układem pokarmowym, przed przejściem na wegetarianizm powinny koniecznie skonsultować się ze swoim lekarzem prowadzącym.
Wegetarianizm w ciąży – czy jest bezpieczny?
Dieta wegetariańska wciąż wzbudza wiele kontrowersji. I to nie tylko wśród zwykłych ludzi. Naukowcy także spierają się, czy ten sposób żywienia jest odpowiedni na przykład dla kobiet w ciąży czy dzieci. Wiadomym jest, że kobiety ciężarne czy te, które karmią piersią, mają zupełnie inne zapotrzebowanie na niektóre składniki – wymaga to nie tylko dużych zmian w diecie, ale też stałych kontroli lekarskich. Mimo, że amerykańscy lekarze nie widzą przeszkód w prowadzeniu diety wegetariańskiej w okresie ciąży, to większość lekarzy europejskich widzi w tej kwestii pewne przeciwwskazania. Najlepiej z pytaniem o wegetarianizm w ciąży udać się do swojego lekarza – pomoże on dobrać dietę znając konkretną historię zdrowotną pacjenta.
Dieta wegetariańska dla dzieci – czy jest dla nich zdrowa?
W przypadku dzieci diety wykluczające pewne składniki są o tyle trudne do wprowadzenia, że zwykle to na rodziców spada odpowiedzialność za troskę o zapewnienie odpowiednich ilości składników odżywczych. Poza tym dzieci nie zawsze mogą być kontrolowane – w szkole czy u kolegów mogą zjeść produkty, które będą odbiegać od założeń rodzica. Dieta wegetariańska dla dzieci może być więc nie tylko trudna, ale też ryzykowna jeśli chodzi o zdrowie. Dlatego w tych kwestiach polscy lekarze raczejodradzają wprowadzanie wegetarianizmu czy jego odmian. Jeżeli uważasz, że takie rozwiązanie będzie dla ciebie czy twoich bliskich odpowiednie, przed rozpoczęciem diety koniecznie skonsultuj się z lekarzem bądź dietetykiem.
Dieta wegetariańska za i przeciw
W gąszczu wielu różnych opinii i naukowych doniesień łatwo się pogubić. Dlatego poniżej zebraliśmy najważniejsze zalety i wady diety wegetariańskiej, które być może pomogą ci podjąć decyzję w kwestii wprowadzenia tej metody żywienia u siebie i swoich bliskich. Sprawdź, dlaczego dieta wegetariańska jest zdrowa, a także jakie ryzyka się z nią wiążą.
Dieta wegetariańska – podsumowanie
Dieta wegetariańska, zwana także dietą wege, jest niezwykle popularna, ale też wciąż wzbudza wiele wątpliwości. Rezygnacja z mięsa, które naturalnie towarzyszy ludzkości od wielu lat, może wiązać się z ryzykiem utraty zdrowia czy pogorszenia samopoczucia. Relacja wegetarianizm a zdrowie nie jest prosta, a tym bardziej jednoznaczna. Dlatego decyzję o rozpoczęciu tej, jak i innych diety wykluczeniowych, powinno podejmować się wspólnie z lekarzem. W przypadku niektórych schorzeń taki rodzaj odżywiania może przynieść więcej szkody niż pożytku, a nie zawsze warto ryzykować własnym samopoczuciem dla ideologii. Warto wiedzieć, że nawet wyznania religijne przewidują odstępstwa dla osób, w których sytuacji dieta wykluczeniowa mogłaby wiązać się ze znacznym pogorszeniem zdrowia.