Bieganie jako sport masowy zawsze miał zarówno aktywnych zwolenników, jak i krytyków. Jakie zatem zalety i wady ma bieganie i jak zacząć biegać, aby bieganie rano miało sens i sprawiało nam przyjemność.
Jak bieganie wpływa na zdrowie – czyli jakie są zalety i wady biegania?
Regularne umiarkowane obciążenia układu sercowo-naczyniowego mają korzystny wpływ zarówno na zdrowie, jak i kształt ciała. Takie pojawia się, kiedy zaczynamy biegać. Głównym efektem biegu jest zwiększona praca mięśnia sercowego. Przy regularnym treningu proces ten działa wydajniej i tym samym stajemy się bardziej odporni na choroby serca. Należy też wyszczególnić inne efekty biegania – objętość płuc wzrośnie, w wyniku czego wzrośnie wytrzymałość. Jeśli chodzi o to, co daje bieganie, to warto też podkreślić normalizacje odpływu żółci, co stabilizuje wątrobę. Ostatecznie poprawia się nastrój i normalizuje sen. Istnieją też zagrożenia, jeśli chodzi o bieganie. Efekty negatywne to urazy mięśni i stawów, przeciążenia, niedotlenienia. Aby uniknąć negatywnych konsekwencji, powinieneś wybrać wysokiej jakości buty do treningu, obserwować umiar, odpowiednio oddychać i rozgrzać się przed bieganiem.
Dlaczego bieganie jest popularne? Świadomość społeczna, czy zwykły trend?
Większość osób, które dopiero zaczynają aktywnie angażować się w aktywność fizyczną, woli zdecydowanie bieganie. Wynika to z prostego faktu, że aktywność tego typu jest bardzo prosta. Nie potrzebujesz żadnych dodatkowych urządzeń, nie musisz kupować specjalnego sprzętu, żeby rozpocząć bieganie. Jak zacząć biegać podpowie ci wiele stron internetowych i poradników. Jak poprawnie biegać podpowiedzą ci eksperci i sami sportowcy. Dodatkowo możesz zacząć biegać w dowolnym dogodnym czasie, a ponadto samo bieganie doskonale wpływa na stan całego ciała i szybko daje pozytywne wyniki. Możesz biegać w każdym wieku. Ponadto nie ma znaczenia, jaka jest pogoda na zewnątrz, wielu sportowców jest gotowych na jogging nawet w deszczu lub na mrozie. Sam plan biegania możemy ułożyć sami. Nie musimy się też specjalnie zastanawiać jak rozpocząć bieganie – jedynie zwrócić uwagę na kilka wskazówek i zasad.
Zobacz też: Bieganie zimą – jak dobrać odzież do biegania zimą i przygotować się na zimne i śnieżne treningi?
Dlaczego bieganie jest zdrowe i czy zawsze? Fakty i mity
Początki biegania powinny się wiązać z konsultacją z lekarzem. Ten podpowie nam jak prawidłowo biegać, czy wskazane jest dla nas bieganie interwałowe. Lekarz, nawet jeśli nie zabroni biegania, może wskazać dopuszczalne obciążenia, których należy przestrzegać podczas zajęć. Ludzie, którzy mają problemy z układem sercowo-naczyniowym, powinni zdecydowanie słuchać opinii specjalisty, ponieważ bieganie wpływa na serce, przeciążając je i sprawiając, że działa w szybkim tempie. Zasadniczo bieganie wpływa na zdrowie pozytywnie, ale nie w każdym przypadku.
Jeśli nie ma przeciwwskazań zdrowotnych i zastanawiamy się jak zacząć bieganie, to zwróćmy uwagę na szereg podpowiedzi, które pozwolą nam biegać bez ryzyka wystąpienia kontuzji. Bardzo ważne jest bowiem to aby zwrócić uwagę – jak biegać bez negatywnych konsekwencji
Co bieganie daje? Zdrowie, szczęście, satysfakcja?
Podczas joggingu wzrasta krążenie krwi w ciele. Oznacza to, że przede wszystkim nasze ciało zostaję wzbogacone w tlen, krew pulsuje lepiej, a biegając kilka kilometrów dziennie, człowiek oczyszcza swoje ciało od szkodliwych substancji, takich jak toksyny. To główne zalety, jakie przynosi nam bieganie. Efekty są też inne. To między innymi szybszy metabolizm. Dlatego należy postawić znak równości między bieganie – odchudzanie. Bieganie to też skuteczny sposób na wzmocnienie serca i zapobieganie wielu dolegliwościom z tym związanym. Ponieważ krążenie krwi jest przyspieszane podczas biegu, proces metaboliczny jest odpowiednio dużo łatwiejszy. Jednocześnie duża ilość niepotrzebnych substancji zaczyna wydostawać się przez ściany naczyń, które później pojawiają się w pocie. Tak więc następuje oczyszczanie, wszystkie procesy w ciele normalizują się, nawet poziom cholesterolu w ciele staje się niższy.
Nie jest tajemnicą, że podczas treningu biegowego możemy stracić kilka kilogramów. Dlatego na pytanie, czy bieganie odchudza, właściwa odpowiedź brzmi – tak. Bieganie na odchudzanie jest uważane za jedną z podstawowych metod zrzucenia kilogramów. Dodatkowo im częściej osoba biegnie, tym bardziej jest radosny. Taką formułę można wywnioskować, jeśli zwrócimy się do szeroko rozpowszechnionego naukowego faktu, że bieganie może wpływać na produkcję endorfin. Zazwyczaj manifestują się w mózgu i są w stanie zmniejszyć poziom bólu, a także wpływają na uczucia i emocje ludzi, czyniąc ich bardziej szczęśliwymi, radosnymi i optymistycznymi. Przeprowadzone badania naukowe dowodzą, że podczas treningu biegowego stan depresyjny zmniejsza się lub całkowicie zanika, pojawia się uczucie wewnętrznego spokoju i spokoju. Biegacze rzadziej doświadczają stresu i wybuchów wściekłości. Bieganie pomaga niektórym osobom przywrócić normalne wzorce snu.
W jaki sposób zacząć biegać? Najlepsze porady dla początkujących biegaczy.
Przede wszystkim wybierz miejsce do joggingu, które jest oddalone od dróg i przedsiębiorstw przemysłowych. Zastanów się też, co chcesz osiągnąć biegając. Jeśli chodzi o bieganie a odchudzanie, to niezbędna będzie też dieta dla biegacza. Rozpocznij trening od 20-minutowego biegu w umiarkowanym tempie. Jeśli masz nadwagę, lepiej zacząć od energicznych długich spacerów, które zastąpią bieganie. Dieta w tym przypadku jest warunkiem koniecznym do kompleksowego połączenia biegania z odchudzaniem. Sama dieta dla biegacza powinna zostać skonsultowana z dietetykiem. Nie biegaj na pusty lub pełny żołądek. Lekka przekąska jest zalecana około godziny przed zajęciami. W przypadku długich biegów powinieneś zabrać ze sobą wodę pitną i wziąć kilka płytkich łyków co 15 minut. Zapobiegnie to odwodnieniu. Inaczej musisz zachować się, kiedy odchudzasz się poprzez bieganie. Dieta w tym przypadku powinna być odpowiednio zbilansowana i sama przekąska musi być dostosowana do naszych potrzeb, jeśli chodzi o bieganie a dieta na odchudzanie.
Wybierz odpowiednie buty. Trampki dalekie są od uniwersalnych butów. Do biegania niezbędne są amortyzujące wstawki na podeszwie. Redukują obciążenie, utrzymując zdrowe mięśnie, więzadła i stawy. Trampki do biegania po gładkich powierzchniach w trudnym terenie różnią się również materiałem i strukturą podeszwy. Ważne jest, aby nie zapomnieć o rozgrzewce przed rozpoczęciem biegu. Lekkie i proste ćwiczenia pomogą rozgrzać ciało i zapobiegną pojawianiu się nieprzyjemnych obrażeń podczas głównego treningu. Po biegu możesz wykonać kilka ćwiczeń rozluźniających. Ten zestaw ćwiczeń ma na celu regenerację po intensywnym treningu. Pomoże przywrócić normalne oddychanie i dostosować się do dalszych czynności. Szczególnie skuteczne są ćwiczenia rozciągające w spokojnym tempie.
Na początku możesz czuć się mało komfortowo. Ci, którzy od dłuższego czasu nie uprawiają sportu, mogą odczuwać ból mięśni po pierwszym treningu. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, dla których opracowana została specjalna dieta. Bieganie jest tu elementem odchudzania, co pozwala sądzić, że dawno nie uprawialiśmy żadnej aktywności fizycznej. Dieta do biegania powinna być tutaj zaprojektowana pod kątem naszych możliwości. Co jakiś czas wykonaj pomiar tętna. Warto zresztą wcześniej zaopatrzyć się w akcesoria do biegania takie jak zegarek z gps do biegania czy muzyka do biegania nagrana na mp3.
Kiedy bieganie przynosi efekty? Czyli co trzeba wiedzieć nim zacznie się biegać?
Biegając, możesz znacznie wzmocnić wszystkie mięśnie, stawy i więzadła. Jeśli zaczniesz angażować się stopniowo, bez początkowego obciążania się, dostosowanie ciała będzie znacznie łatwiejsze. Najważniejsze, aby nie przestawać po pierwszym treningu. Ważne jest, aby pamiętać, że z każdym kolejnym biegiem ciało lepiej poradzi sobie z obciążeniami, ponieważ mięśnie już zaczynają się przyzwyczajać. Warto również zwrócić uwagę na technikę biegania, ponieważ zależy od niej nasz komfort i sam efekt biegania.
Rodzaje biegania – bieganie interwałowe, bieganie wydolnościowe i wytrzymałościowe, sprinty i inne formy
Istnieją różne rodzaje biegu. Najcięższe i najtrudniejsze są interwały. Bieganie w tym przypadku obejmuje szybki wzrost tempa na krótkim dystansie, a następnie zmniejszenie tempa regeneracji. Bieganie interwałowe jest jednak praktykowane przez doświadczonych biegaczy. Ta opcja nie jest odpowiednia dla początkujących. Dla tych wskazane jest bieganie rekreacyjne zwane również joggingiem. Ten charakteryzuje się umiarkowanym tempem (7-9 kilometrów na godzinę) i niezbyt szerokimi krokami. Może być stosowany jako rozgrzewka. Popularność joggingu wynika z faktu, że jest odpowiedni dla osób na każdym poziomie treningu, kondycji fizycznej i wieku. Ten rodzaj treningu jest szeroko stosowany przez profesjonalnych sportowców jako trening rehabilitacyjny. Możemy też stosować bieganie wydolnościowe i wytrzymałościowe na długie dystanse. W przypadku osób zaawansowanych popularny jest też sprint. To bieg na krótkie dystanse. Głównym zadaniem jest jak najszybsze przebycie przydzielonego odcinka odległości. Sprint jest wskazany, jeśli chcemy utracić nieco zbędnych kilogramów. Z kolei bieg ze średnią intensywnością to złoty środek dla każdego. Stanowi większe obciążenie dla ciała niż jogging, ale jednocześnie jest dostępny dla osób bez specjalnego treningu. Dla profesjonalistów ten rodzaj biegu jest głównym szkoleniem w podstawowym okresie przygotowawczym. Podczas tego biegu powinieneś monitorować swoją technikę biegu i wybrać odpowiednią powierzchnię. Wynika to ze zwiększonego ryzyka obrażeń.
Jak bieganie zmienia sylwetkę? Czyli czy bieganie pomoże nam uatrakcyjnić nasz wygląd?
Jogging jest jedną z opcji treningu cardio. Jest to jeden z głównych składników programów odchudzania oraz optymalizowania masy mięśniowej. Bieganie trenuje mięśnie nóg, brzucha i pleców, pomaga spalić energię i zmniejszyć masę mięśniową, pomaga wyeliminować cellulit oraz zwiększa wytrzymałość. Sylwetka staję się bardziej szczupła, a ewentualne jej defekty wynikające z nadmiernej ilości tłuszczu zostają wyeliminowane. Bieganie skutecznie też kształtuje mięśnie, zwłaszcza jeśli chodzi o pośladki.
Co bieganie robi z ciałem ? Czego można się spodziewać przy regularnym bieganiu?
Ponieważ całe ciało jest zaangażowane podczas biegu, ta aktywność fizyczna jest uważana za najbardziej optymalną, jeśli chodzi o modelowanie całej sylwetki. Codzienne jogging może pozytywnie wpływać na układ rozrodczy. Dotyczy to zwłaszcza mężczyzn. Według ostatnich badań około 70% mężczyzn, którzy regularnie biegali kilka kilometrów dziennie, zauważyło poprawę swojego życia seksualnego. Oczywiście taki efekt pojawia się dopiero po kilku miesiącach codziennych biegów.
Jak bieganie modeluje sylwetkę? Czyli informacje dla chcących poprawić atrakcyjność swojego ciała.
Marzeniem każdej dziewczyny jest szczupła sylwetka. Niestety natura nie obdarza wszystkich takimi cechami i bardzo często, aby spełnić marzenie, musimy dosłownie wyczerpać się dietami, pić różne produkty odchudzające, które wyrządzają organizmowi więcej szkody niż pożytku. Tymczasem bieganie jest tutaj nie tylko rozwiązaniem zdrowszym, ale też korzystniejszym i efektywniejszym. Regularne bieganie rano lub wieczorem doskonale stymuluje krążenie krwi i procesy metaboliczne w organizmie. Pomaga to spalić maksymalnie kalorie w krótkim czasie, co oznacza-schudnąć. Długi bieg rozwija wytrzymałość, zamienia dodatkowe kilogramy w energię. Mężczyźni zaangażowani w kulturystykę budujący masę mięśniową, także powinni wykorzystać bieganie jako dodatkowy stymulator wzrostu mięśni. Najlepszy rodzaj biegania dla kulturystów to spokojny bieg przez pewien czas. Ekstremalne obciążenia kulturystów również negatywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, więc kulturystyka w kompleksowym połączeniu z treningiem biegowym pomoże nie tylko rozwinąć sylwetkę mięśni, ale także odpowiednio zrównoważyć obciążenie, sprawi, że serce będzie działać wydajnie.
Jak bieganie wpływa na pośladki?
Bieganie pomoże w pracy nad mięśniami i wzmocni je. Podczas treningu szczególnie zaangażowane są mięśnie pleców, obręczy barkowej, nóg i pośladków. Przy takim obciążeniu ciało potrzebuje dużej ilości energii, którą musi pobrać z warstwy tłuszczu. Większość kalorii spala się podczas długodystansowego biegu na duże odległości. W przypadku pośladków oznacza to tyle, że staną się one bardziej jędrne i wytrzymałe.
Jak bieganie wpływa na mięśnie brzucha? Biegaj i trenuj brzuch
Ta sama zasada dotyczy też oczywiście mięśni brzucha. Sam trening biegowy nie wpływa na rozbudowę mięśni tak znacznie, jak ćwiczenia wytrzymałościowe na siłowni, ale pozwala na uzyskanie korzystnego efektu, przy dużo mniejszych obciążeniach. Regularne bieganie oznacza też zrzucanie zbędnych kilogramów, a te najczęściej umiejscowione są właśnie na brzuchu.
Bieganie a odchudzanie. O dodatkowych korzyściach z biegania
Ponieważ bieganie wpływa na sylwetkę i spala dodatkowe kalorie, jest bardzo popularne wśród tych, którzy chcieliby zmniejszyć swoją wagę. Jest to jedno z najbardziej skutecznych ćwiczeń, które nie wymaga żadnych dodatkowych kosztów finansowych. Oczywiście, zanim zaczniesz biegać, powinieneś zapoznać się ze wszystkimi zasadami i technikami, ale efekt przy zachowaniu regularności z pewnością wystąpi po kilku tygodniach. Należy jednak pamiętać o jednej zasadzie. Nadwaga występuje, gdy bilans energetyczny staje się dodatni. Może się to zdarzyć przy niskim poziomie aktywności fizycznej, jeśli dana osoba spożywa więcej kalorii, niż zużywa. W tej sytuacji ciało nie ma czasu na przetworzenie wszystkiego na czas i zaczyna odkładać spożywane składniki do warstwy tłuszczowej. Regularny trening może szybko przywrócić właściwą sylwetkę i poprawić ogólny stan zdrowia. Najbardziej optymalny trening powinien jednak trwać co najmniej 20 minut, ponieważ po tym czasie tłuszcze zaczynają być spalane. Jeśli chcesz osiągnąć świetne wyniki, dla początkujących lepiej jest biegać w średnim tempie około 30-40 minut każdego dnia. Istnieje jednak taka możliwość, że bieganie nie spowoduje schudnięcia, a może wręcz nie dać żadnych pozytywnych efektów w tym zakresie. Taki stan pojawia się, kiedy zużycie kalorii na krótkim dystansie okazuje się bardzo skromne, a jednocześnie zawsze jest związane ze zwiększenie się apetytu. Efektem więcej spożywamy kalorii, niż ich spalamy.
Kiedy bieganie szkodzi i należy zachować wszelkie środki ostrożności?
Bieganie jest niewskazane zwłaszcza dla osób z chorobami serca. Systematyczna aktywność fizyczna może znacznie poprawić potencjał funkcjonalny całego naszego układu oddechowego. Czasami jednak może stać się wręcz zabójcze. Z powodu dużego obciążenia płuc i naczyń krwionośnych ludzie cierpiący na choroby układu oddechowego i żylaki nie mogą biegać.
Jak umilić sobie bieganie? Ciekawe rozwiązania dla biegających
Przede wszystkim musisz się właściwie ubrać. Nie noś szerokiego swetra ani obszernych dresów. Im szersze ubrania, tym większy opór powietrza i większe obciążenie ciała. Ubieraj się lekko, choć nie przewiewnie. Jeśli rano jest chłodno, załóż bawełnianą koszulkę lub wkład pod koszulkę, który będzie wchłaniać pot. Wybierz sobie ciekawą trasę. Nie biegaj codziennie tym samym szlakiem, chyba że potrafisz wpaść w tak zwany „trans” i skupić się na przykład na słuchaniu muzyki. Doskonałym rozwiązaniem jest zaplanowanie sobie celu trasy.
Akcesoria do biegania? Czy są w ogóle potrzebne? Jeśli tak, to jakie?
Na rynku znajdziemy współcześnie szereg rozwiązań dla biegaczy, które będą nie tylko funkcjonalne, ale też umilą nam bieganie. To przede wszystkim wszelkie liczniki szybkości, kroków czy urządzenia z GPS, które pozwolą nam skutecznie opracować trasę biegu. W ofercie wielu firm znajdziemy urządzenia do słuchania muzyki z akcesoriami dla biegaczy. Warto też na telefonie zainstalować specjalną aplikacje, która dokładnie pokażę nam, ile kilometrów przebiegliśmy i w jakim tempie. Niemniej jednak najbardziej istotnym elementem biegania są dobre i bezpieczne buty. Poświęciliśmy czas również i temu tematowi. Zapraszamy was do zapoznania się z naszym rankingiem butów do biegania z poradnikiem przy wyborze najlepszego rodzaju obuwia.
ZOBACZ: Ranking butów do biegania
Bieganie kto nie powinien? Jakie są alternatywy?
Jak wspomnieliśmy, biegania muszą unikać osoby chore na serce. Jeśli masz ostre infekcje dróg oddechowych lub łagodne przeziębienie, źle się czujesz i nie chcesz przerywać treningu, bieg należy zastąpić chodzeniem. Jest ono mniej wyczerpujące, a jednocześnie spełnia podstawowe założenia treningu.