Bieganie i dieta, czyli jak jeść biegając?

przez Admin
0 Komentarz

Bieganie staje się w Polsce coraz popularniejszą formą relaksacji, aktywności fizycznej, czy po prostu dbania o zdrowie. Stale rosnąca świadomość ludzi pozwala im na podejmowanie konkretnego działania profilaktycznego mającego na celu ochronę przed różnego rodzaju schorzeniami, czy zaburzeniami zachodzącymi w naszych organizmach. Jednak mimo wszystko osoby aktywnie uprawiające bieganie wciąż nie mają pewności, w jaki sposób powinni postępować w żywieniu przed, w trakcie i po swoim treningu. Bieganie i dieta to jednak stosunkowo istotne elementy w przypadku osób trenujących ambitnie i regularnie. Jaka dieta do biegania powinna być stosowana?

Dieta i bieganie, czyli jak powinniśmy odżywiać się przed, w trakcie i po bieganiu.

O ile można się domyślić, dieta dla początkującego biegacza może być zupełnie inna, od diety stosowanej przez osoby biegające profesjonalnie. Również i dieta biegacza amatora wygląda zupełnie inaczej, od tej, którą stosują zawodnicy. To bardzo często wielka nowość dla niektórych ludzi, którzy naśladując swoich idoli, zwyczajnie przesadzają z programem treningowym, lub właśnie żywieniowym, nie zawsze działając na swoją korzyść. Jeżeli jesteś początkującym, bądź nieco bardziej zaawansowanym amatorem biegania, to ten artykuł jest właśnie dla Ciebie. Pierwsze co próbujemy Ci przekazać, to nasza dobra rada, aby oprócz ambicji nie naśladować zawodników w ich postępowaniu, ponieważ nie jest to ani konieczne, ani niekiedy nawet do końca korzystne dla organizmu.

Bieganie dieta – dieta biegacza amatora i początkującego, jak powinienem jeść?

Wszystko oczywiście zależy od tego, jak dużo trenujesz. Jeżeli twój trening jest sporadyczny, a stosowana przez ciebie dieta zgodna jest ze standardami zbilansowania i regularności żywienia, wówczas w zasadzie nie musisz robić nic. Jeżeli jednak biegasz zdecydowanie bardziej regularnie i masz w planie kontynuowanie tego postępowania, wówczas powinieneś zadbać o zmiany w diecie. Dieta dla biegacza, który trenuje regularnie, powinna przede wszystkim opierać się o chude mięsa, ryby, nabiał, warzywa i owoce, czyli praktycznie podobnie jak w przypadku wszystkich sportowców. Niektórzy biegacze praktykują także stosowanie diety o nieco większej zawartości białka w stosunku do węglowodanów, aby zadbać o prawidłową rozbudowę mięśni i zapobieganie procesom katabolizmu. Mimo wszystko ogólnie praktykowany stosunek węglowodanów do białka określa się stosunkiem 4:1. W zdrowej diecie warto pozbyć się wszelkiego rodzaju produktów zawierających substancje konserwujące, czy chemiczne, a także różnego rodzaju produktów zawierających nadmierne ilości węglowodanów, czyli cukrów. Zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest pozyskiwanie bardziej wartościowych węglowodanów chociażby właśnie z owoców i warzyw.

Dieta i bieganie, co jeść przed treningiem?

Przed treningiem należy jeść przede wszystkim produkty, które pozwolą nam na prawidłowe wykorzystywanie i pozyskiwanie energii do efektywnego trenowania. Najlepszym rozwiązaniem jest tutaj stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym. Wskaźnik ten jest kluczowym w rozpoznawaniu tego, po jakim czasie po spożyciu do naszej krwi zostanie uwolniona glukoza. Bardzo często istotnym elementem jest także zwracanie uwagi na zawartość w produktach błonnika pokarmowego, który dodatkowo spowalnia uwalnianie cukru do krwi. Idąc tym tropem, najlepszym pomysłem na jedzenie przed treningiem, w tym wypadku przed bieganiem, jest stosowanie produktów o niskim indeksie glikemicznym, dzięki czemu, na dłużej opuści nas głód, a jednocześnie cukier będzie stopniowo uwalniany przez czas trwania treningu. Mimo wszystko zaleca się także praktykowanie odstępu pomiędzy jedzeniem i treningiem, który powinien mieścić się w przedziale 1-3 godzin, w zależności od danej osoby. Niektórzy biegający z nieco bardziej wrażliwym żołądkiem, muszą poczekać nawet do 3 godzin.

Dieta biegacza, co jeść w trakcie treningu?

W trakcie treningu oczywiście sytuacja wygląda odwrotnie i należy spożywać produkty o wysokim indeksie glikemicznym, dzięki czemu cukier zostanie uwolniony do krwi niemal natychmiastowo, a następnie zostanie wykorzystany przez organizm do zapewnienia energii mięśniom. Warto jednak pamiętać, że w treningu trwającym do około godziny jedzenie nie jest konieczne, a w przypadku osób o wrażliwym żołądku nawet niewskazane.

Dieta biegacza, co jeść po treningu?

Jeżeli nasz trening był wymagający, tuż po treningu w oknie 20-30 minutowym powinniśmy spożyć pierwszą dawkę węglowodanową, którą możemy zawrzeć, chociażby w koktajlu, czy bananie. Około godziny po treningu wskazane jest natomiast spożycie większego posiłku, czyli na przykład obiadu, jeżeli trening odbyliśmy po obiedzie. Po treningu przede wszystkim powinniśmy uzupełnić przynajmniej część utraconych węglowodanów, ale także zadbać o pozostałe składniki żywieniowe. Poniżej zamieszczamy również przykładowy jadłospis, na którego bazie można opracowywać swoja indywidualną dietę biegacza. Zamieścimy także tabelę z indeksem glikemicznym najbardziej wskazanych produktów do spożywania przez biegaczy.

Śniadanie:

  • jajecznica z 2 jajek na szynce i maśle
  • 2-3 kromki 2-3 dniowego pieczywa z serem i pomidorami

2 godziny przed treningiem:

  • płatki owsiane z bananem na mleku lub wodzie, z miodem

Po treningu:

  • koktajl owocowy (np. bananowy)

Obiad:

  • makaron z łososiem, szpinakiem i pomidorami

Kolacja:

  • mozzarella z pomidorami i oliwą z oliwek
  • 2 kromki 2-3 dniowego pieczywa

Źródła:

  1. Przepis na bieganie. Zdrowa dieta dla aktywnych,
    Małgorzata Majewska, Otwarte, 2016,
    ISBN: 8324041451, 9788324041459
  2. Jak biegać zdrowo?, pod red. Agnieszki Przybylskiej, Helion 2015, ISBN: 8363017302, 9788363017309

MOŻE CIĘ RÓWNIEŻ ZACIEKAWIĆ

Zostaw komentarz

twenty − 3 =

+ 65 = 70